Der 4-Stunden-Koerper

letzte Woche, 4 Minuten Pause zwischen den Durchgängen. 4 Runden mit: 7 vorderseitige Knie beugen mit 84 Kilo, 100 m Laufen, 21 Klimmzüge, 2 Minuten Pause nach jeder Runde
Tabata
Sonntag
Frei

    Woche 8
Vormittag
Nachmittag
Montag
In 20 Minuten so viel wie möglich von: 1 Power Clean mit 102 Kilo, 3 Liegestütze mit Gewichten mit 20 Kilo, 5 »parallele« Handstand-Liegestütze * , Rudern für 7 Kalorien
Dienstag
3 x 1 rückseitige Kniebeuge, 3 Minu ten Pause (95 – 97 % 1RM). 4 Runden zu je 50 lückenlosen Double Unders, 30 lückenlose Wall Balls
5 x 800 m, 2:30 Minuten Pause, unter Beibehaltung selber Aufteilung wie vo rige Woche
Mittwoch
3 Runden mit je 10 Power Snatches mit 61 Kilo und 20 Ring Dips
Donnerstag

3 x 1,6 km Lauf. 5 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
Freitag
5 Runden mit jeweils: 30 Sekunden möglichst viele Wiederholungen im Körpergewicht-Bankdrücken, 30 Se kunden Pause; 45 Sekunden mög lichst viele Wiederholungen im russi schen Kugelhantelschwung mit 36 Kilo, 15 Sekunden Pause
Samstag
7 Runden: 2:30 Minuten Countdown: 400 m Laufen, dann so viele Klimm züge wie möglich. Wenn die Zeit ab gelaufen ist, legen Sie 60 Sekunden Pause ein und wiederholen das Ganze
10 x 200 m mit 2 Minuten Pause
Sonntag
Frei
*
Handstand-Liegestütze: Sie können spezielle Liegestützgriffe oder ein montiertes PVC-Rohr verwenden, um die Belastung der Handgelenke zu vermindern.

    Woche 9
Vormittag
Nachmittag
Montag
»Snatch-Balance« – 7 Minuten zur Vorbereitung auf einen harten Durch gang mit 1. Snatch – 7 Minuten zur Vorbereitung auf einen harten Durch gang mit 1,4 Durchgängen von: 12 Hang Power Snatches mit 52,2 Kilo, 5 Muscle-Ups, 250 m Lau fen
Dienstag
Shoulder Press 3, 3, 1, 1 (jeweils 95 % des Max.), 120 Sekunden Pause nach jedem Durchgang Dann: 5 Runden mit je 20 Klimm zügen, 30 Liegestütze, 40 Sit-Ups, 50 Kniebeugen. 3 Minuten Pause nach jeder Runde
Sprints (Bahn oder im Freien) – Ziel ist, eine möglichst große Strecke zurückzu legen: 1 Minute Laufen, 60 Sekunden Pause, 1 Minute Laufen, 50 Sekunden Pause, 1 Minute Laufen, 40 Sekunden Pause … bis 1 Minute Laufen, 10 Sekunden Pause, dann zurück zu 1 Mi nute Laufen, 50 Sekunden Pause
Mittwoch
Kreuzheben 3 x 1, 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen Dann: Rudern 30 Sekunden auf max. Kalorienverlust (angezeigt auf Ma schine) x 10 Durchgänge. 1:30 Minu ten Pause nach jedem Durchgang
Donnerstag

4 x 2 km Laufen in hügeligem Gelände, 3 Minuten Pause zwischen den Durch gängen
Freitag
Kniebeuge rückseitig 3 x 3. Dann 5 Runden zu je 7 x Hang Power Clean mit 70 Kilo, 7 x Push Press mit 70 Kilo, 7 x vorderseitige Kniebeuge mit 70 Kilo
Samstag
Innerhalb von 20 Minuten so viel wie möglich von: 12 Handstand-Liege stütze, 20 SDHP (Sumo Deadlift High Pull) mit 34 Kilo, 20 Knie-an-Ellenbo gen
8 x 100 m in hügeligem Gelände (ideal: 6 % Steigung), 2 Minuten Pause zwi schen den Durchgängen
Sonntag
Frei

    Woche 10
Vormittag
Nachmittag
Montag
5 x 3 Touch-and-Go Cleans, 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
Burpees: 5 Durchgänge, so viel wie möglich in 1 Minute, 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
Dienstag
Frei
Mittwoch
7 Durchgänge à 10 Push Press mit 61 Kilo, 15 Box Jumps mit 75 cm
Gelände oder ebener Untergrund: 10 Wiederholungen à 30 Sekunden
Donnerstag
10 Durchgänge à 10 Thrusters zu 43 Kilo, 10 CTB-Klimmzüge, 60 Sekun den Pause nach jedem Durchgang
Hang Power Clean 3 x 1, dann 120 Sekunden Pause. Dann möglichst viele Ring-Liegestütze x 3, dazwischen 3 Minuten Pause
Freitag
Bankdrücken 3 x 1, 120 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen Über 3 Minuten zu jeder vollen Minute 400 m Laufen, danach max. Überkopf-Kniebeuge mit 42 Kilo (5 Runden)
Samstag
60 Minuten Geländelauf mit 95 % RPE
Sonntag
Frei

    Woche 11
Vormittag
Nachmittag
Montag
Rückseitige Kniebeuge 5, 5, 5. 3 Minuten Pause. Dann »Cindy«: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Knie beugen. So viel wie möglich in 20 Mi nuten, keine Pausen
Dienstag
5 Runden mit je 50 Double Unders, 15 Ring Dips, 7 Power Cleans mit 80 Kilo, 2 Minuten Pause nach jeder Runde
4 x 5 Minuten Intervalltraining mit 3 Minuten Pause unterwegs. Ziel ist, eine möglichst große Strecke zurückzu legen. Denken Sie daran, diese mithilfe von GPS oder Google Maps zu messen
Mittwoch
Push Jerk mit 85 % Ihres 1RM, 12 Runden lang, 1 Wiederholung alle 45 Sekunden. Dann 3 Runden mit je 800 m Laufen, 5 Bar Muscle-Ups und 15 x Push Press mit 43 Kilo
Donnerstag

6 x 800 m mit 1:30 Minuten Pause und einem Puffer