Der 4-Stunden-Koerper

sie. Um die Folterdrehung auszuführen, legen Sie sich zunächst quer auf eine Bank, so dass das Ganze von oben wie ein Kreuz aussieht. Stützen Sie sich mit den Füßen unter einer Stange in einem Power Rack ab oder – schlimmstenfalls – an einer zweiten Bank. 139 Bleiben Sie bei jedem Durchgang parallel zum Boden und richten Sie sich zwischen den Durchgängen für 30 Sekunden zu einer Sitzposition auf. Beginnen Sie mit drei Durchgängen zu je drei Wiederholungen à drei Sekunden auf jeder Seite. Ihre erste Übung sieht folgendermaßen aus:
    Durchgang 1
▶ Drehen Sie sich ganz auf die rechte Seite und halten Sie die Position drei Sekunden lang.
▶ Drehen Sie sich ganz zur linken Seite und halten Sie die Position drei Sekunden lang.
▶ Wiederholen Sie die Übung noch jeweils 2-mal pro Seite, so dass Sie diese insgesamt 3-mal drei Sekunden pro Seite halten.
▶ Machen Sie noch zwei Durchgänge.
    Bild 70
    »Folterdrehung«

    Das Sumo-Kreuzheben
    Barry empfiehlt, sofern möglich, statt des herkömmlichen Kreuzhebens das Sumo-Kreuzheben zu trainieren. Die Reißhöhe ist kürzer und die Haltung der Lendenwirbelsäule sicherer.
    Die folgende Fotostrecke – ebenfalls mit freundlicher Genehmigung von Powerlifting USA – zeigt den unglaublichen Mike Bridges, der in seinen Glanzzeiten vielen als bester Gewichtheber der Welt galt. Er beherrschte drei verschiedene Weltklassen und selbst heute noch, in seinen Fünfzigern, hebt er regelmäßig über 270 Kilo.
    Vergessen Sie nicht, dass Barrys Sportler die Hantel fallen lassen, wenn die Stange die Oberkante der Kniescheibe erreicht (hier auf dem vierten Bild zu sehen). Beachten Sie auch, dass Mike – wie Lamar – seinen Kopf die ganze Zeit über in einem fast exakten 45-Grad-Winkel hält, bis die Übung abgeschlossen ist.
    Bild 71
    Weiteres Vorgehen: Bei künftigen Trainingseinheiten erhöhen Sie schrittweise auf fünf Durchgänge mit jeweils 3-mal drei Sekunden pro Seite. Dann verlängern Sie die Zeit jedes weitere Mal um eine Sekunde, bis Sie jede Position 15 Sekunden halten (bei fünf Durchgängen zu drei Wiederholungen pro Seite). Damit ist die Übung abgeschlossen.
▶ Gesamttrainingszeit inklusive Pausen: unter 60 Minuten.
▶ Gesamtzeit unter Spannung pro Trainingseinheit: weniger als 5 Minuten.
▶ Befinden zum Ende des Trainings: beschwingt statt erschöpft.
    Maximale Geschwindigkeit
    Wenn Barrys Sportler endlich stark sind, macht er sie schneller.
    Wenn Sie sich nicht fürs Laufen interessieren, können Sie diesen Teil überspringen und einfach nur die Kästen lesen. Die Wettkampfanekdote am Schluss sollten Sie allerdings unbedingt lesen, denn sie macht einfach Spaß. Nun zurück zu unserer Geschichte …
    Jeder Sportler läuft zunächst zwei Versuche auf Zeit. Der kurze Versuchslauf (V1) ist ein »eingeflogener« 20-Meter-Lauf, der lange Versuch (V2) ein Lauf über 300 Meter. Bei V1 läuft der Sportler einen Sprint über 40 Meter, aber nur die zweiten 20 Meter werden gemessen. Bei V2 hat der Sportler einen Vorlauf von fünf Metern vor der Startlinie, danach wird die Zeit für 300 Meter genommen. In beiden Fällen sollten die Läufer mehr oder weniger ihre Höchstgeschwindigkeit erreicht haben, wenn sie die gedachte Startlinie überqueren.
    Wenn Barry diese zwei Zeiten vorliegen, setzt er die Zahlen in den ASR-Algorithmus ein, der ihm für jeden Läufer präzise Angaben zu Strecke und Zeit liefert. Diese Daten bilden die Grundlage für das individuelle Sprinttraining. Auf Läufe bis zu 400 Meter trainieren Barrys Sportler mit Läufen über maximal 70 Meter.
    Eine bestimmte »Strecke X in der Zeit Y« kann man sich als eine Wiederholung vorstellen. Es werden so lange Wiederholungen gelaufen, bis der Läufer die Strecke nicht mehr in der vorgegebenen Zeit bewältigen kann oder keine zehn Wiederholungen in einer gegebenen Gesamtzeit mehr schafft (ein zeitlich begrenzter »Durchgang« mit zehn Wiederholungen). In jedem Falle bedeutet eine Zeitüberschreitung das Ende der Trainingseinheit.
    Nachfolgend ein Beispiel aus der wirklichen Welt; der Name des Läufers ist Scott:
▶ 20-Meter »eingeflogen« 1,88 Sekunden
▶ 300-Meter »eingeflogen« 36 Sekunden
    Für die Trainingsstrecken werden dann Zufallswerte zwischen 15 und 55 Metern errechnet, etwa 55 Meter unter 5,57 Sekunden. Dies bedeutet, dass Scotts Trainingseinheit aus einer Reihe von zehn Läufen über 55 Meter besteht, von denen keiner
5,57 Sekunden überschreiten darf. Zwischen den Läufen gibt es jeweils