Der 4-Stunden-Koerper

heben, gefolgt von Durchgängen mit leichteren Gewichten, sofern notwendig.
    Um bei einer Übung Ihr 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) herauszufinden, multiplizieren Sie einfach Ihr 5-Wiederholungs-Maximalgewicht mit dem Faktor 1,2.
    Grundregel: Weniger als zehn Sekunden
    Grundsätzlich sollten Sie beachten, dass die Zeit unter Anspannung zehn Sekunden nicht überschreitet, da so die Milchsäureproduktion möglichst gering gehalten wird.
    Milchsäure (oft als Muskelschmerzen spürbar) kann zwar unter gewissen Umständen hilfreich sein, doch verzögert sie auch die Regeneration. Wenn Athleten innerhalb kurzer Zeit Höchstleistungen erbringen müssen, setzt sich Barry zum Ziel, dass sie dasselbe Trainingsprogramm an fünf Tagen hintereinander bewältigen können.
    Dieser Ansatz ist nicht auf das Sprinten beschränkt. 137 Ein Beispiel außerhalb des Laufsports ist Skyler McKnight, der 20-mal 102 Kilo im Bankdrücken schaffen musste, um bei der San José State Footballmannschaft als
Starter ins Spiel gehen zu dürfen. Es gab nur ein Problem: Er schaffte gerade einmal drei Wiederholungen und hatte noch drei Wochen Zeit bis zur Prüfung. Es blieben ihm noch 15 Trainingstage, um sein Ziel zu erreichen. An fünf Tagen in der Woche machte er jeweils fünf Durchgänge mit je zwei Wiederholungen. Zwischen den Durchgängen gönnte er sich fünf Minuten Pause. Es gelang ihm zwar, das Gewicht zu erhöhen, nicht aber die Anzahl der Wiederholungen.
    Am Tag der Prüfung schaffte er immerhin 18 Wiederholungen. Der Trainer war stark beeindruckt und erkannte ihm die Starter-Position zu.
    Auch Greg Almon, Krafttrainings-Berater der chinesischen Nationalmannschaft im Eisschnelllauf, kann auf Resultate verweisen, die sich sehen lassen können:
    Lieber Barry,
    ich will dich nur rasch auf den neuesten Stand der Dinge bringen. Auch dieses Jahr haben etliche meiner Eisläufer davon profitiert, dass sie auf ein Trainingsprogramm mit Schwerpunkt Kreuzheben umgestellt haben.
    Die chinesische Frauenmannschaft hat in den Sprintkategorien (500 und 100 Meter) über 10 Goldmedaillen geholt, daneben insgesamt zehn Silber- und Bronzemedaillen. Wir haben inzwischen fünf Eisläuferinnen, die über 500 Meter 44 Sekunden oder besser laufen und bei den letzten Meisterschaften den Weltrekord gebrochen haben.
    Es war nicht leicht, die Trainerin von der Umstellung zu überzeugen, aber nach ein paar Tagen gelang es mir doch, und sie willigte ein, es zu versuchen. Unsere Eisläuferinnen haben ihr Kreuzheben-Gewicht in den letzten dreieinhalb Monaten um über 50 Kilo gesteigert, und die Ergebnisse sprechen für sich selbst …
    Nochmals vielen Dank,
    Greg
    Die neue und verbesserte Dreifaltigkeit
    Was hat Barry seit Allysons Rekordleistungen aus dem Jahre 2003 verfeinert und verbessert?
    Ausgehend von jüngsten Forschungsergebnissen hat er sein sprintspezifisches Programm auf drei einfache und aufeinander folgende Trainingsziele ausgerichtet:
Wettkampfkondition
Maximale Kraft
Maximale Geschwindigkeit
    Bei jedem Einzelnen verlässt sich Barry auf die Faustregel von Trainer Henk Kraaijenhof: »So viel wie nötig, so wenig wie möglich.« Alle drei Ziele erfordern (und zwar unabdingbar) eine geringere Trainingsbelastung als gemeinhin für notwendig befunden wird.

    Wettkampfkondition
    Das Training für unser erstes Ziel, die Wettkampfkondition, bezieht sich über weite Strecken auf eine im Jahre 2004 erstmals veröffentlichte Studie mit dem Titel »Energetik beim Hochgeschwindigkeitslauf: Integration klassischer Theorien und zeitgenössischer Beobachtungen«.
    In dieser Studie wird der ASR-Logarithmus beschrieben, eine von der Rice University patentierte mathematische Formel, mittels derer sich angeblich die Laufzeiten eines beliebigen Menschen (nicht nur trainierter Sportler, sondern aller Menschen) über eine beliebige Strecke von ein paar Metern bis zu einigen Kilometern vorhersagen lassen. Tatsächlich traf diese Vorhersage bei über 97 Prozent aller von Barry getesteten Läufer exakt zu. Der Algorithmus zeigt auch das Konditionsniveau eines Läufers.
    Die minimale Basiskondition für Läufer, die Strecken von weniger als 1,6 Kilometer laufen, liegt bei etwa 4,2 Metern in der Sekunde. Dies entspricht einer 100-Meter-Zeit von höchstens 23,8 Sekunden.
    Wie bringt man einen Sportler auf dieses Basisniveau? Man mag es glauben oder nicht – durch Gehen. Das Rezept ist simpel: Gehen Sie dreimal pro Woche 15 Minuten lang so schnell Sie können. Das bedeutet, siebeneinhalb