Der 4-Stunden-Koerper

Nerventraining und Muskelbildung treffen, was bedeutet, dass am Ende irgendeine Hypertrophie auftritt. Bei nach Gewichtsklassen eingestuften Sportarten wie dem Boxen wäre dies nicht gerade wünschenswert.
    Steve Baccari, ein außergewöhnlicher Krafttrainer von Spitzensportlern wie dem UFC-Kämpfer Joe Lauzon, vertritt ebenfalls die Auffassung, dass man hart, aber nicht zu hart trainieren sollte:
    »Meiner Meinung nach ist ›leichtes‹ Krafttraining die einzig produktive Methode, mit der ein Wettkampfsportler Krafttraining betreiben kann… Die meisten Leute glauben jedoch, wenn man nicht in Schweiß ausbricht, kann es ja nicht funktionieren. Eine Zeitlang hat mich das sehr gestört, aber inzwischen nicht mehr, weil ich glaube, dass es ein Grund ist, warum meine Kämpfer so oft gewinnen.«
    Baccari schließt mit den Worten:
    »Krafttraining ist, als deponiere man Geld bei der Bank, um es am Wettkampftag abzuheben.«
    Sparen Sie sich die Erschöpfung für Ihren Sport auf.
    Der Sharapova-Sit-Up: Janda
    Wenn Sie eine Bauchübung suchen, die sich zu einem Krafttraining ohne großen Materialaufwand eignet, dann haben Sie diese hiermit gefunden: den Janda-Sit-Up.
    Pavel ist es in Dr. Stuart McGills Labor gelungen, beim Rectus abdominis Kontraktionen bis zu 175 Prozent der maximalen spontanen isometrischen Kontraktion zu verzeichnen, indem er den Janda-Sit-Up auf einem Gerät mit dem passenden Namen »Ab Pavelizer« trainierte.
    Einige Wissenschaftler vertreten die Theorie, dass die Abwärtskontraktion der Oberschenkelflexoren die Hüftbeugemuskulatur dazu anregt, sich zu entspannen, was wiederum bewirkt, dass sie an der ausgeführten Bewegung kaum Anteil haben. Ergo entfallen 100 Prozent der maximalen spontanen isometrischen Kontraktion auf den Rectus abdominis.
    Um den Janda-Sit-Up ohne jegliches Gerät auszuführen, tun Sie Folgendes:
Wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Waden und lassen Sie einen Trainingspartner versuchen, Ihre Füße anzuheben, indem er es in einem 45-Grad-Winkel langsam nach oben zieht.
    Oder, nicht ganz ideal, aber praktisch, wenn man allein ist:
    Befestigen Sie ein Physioband am Knauf einer offenen Tür und wickeln sich dasselbe Band um die Waden. Achten Sie dabei auf einen 45-Grad-Winkel.
    Dann:
Bringen Sie Ihr Steißbein und Ihren Nabel zusammen und richten sich langsam auf, ohne dass Sie die Füße anheben oder diese in Richtung des Körpers rutschen.
    Es ist viel schwerer, als es aussieht: Selbst wenn Sie 50 normale Sit-Ups schaffen, seien Sie nicht verwundert, wenn Ihnen am Anfang nicht einmal ein einziger Janda-Sit-Up gelingt.
    In diesem Fall beginnen Sie erst mit dem Absenken aus der höchsten Position (sog. Negative).
    Die »Regel der zehn Wiederholungen« kann hier angewandt werden. Sie beginnen beispielsweise mit fünf Durchgängen zu je zwei (5 x 2) Negativen und arbeiten sich dann mit zunehmender Kraft durch die folgenden Wiederholungsschemata: 2323 (»2323« bedeutet insgesamt vier Durchgänge: 2 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 2 Wiederholungen und nochmals 3 Wiederholungen), dann 343, dann 235 und schließlich 2 x 5. Wenn Sie diese Negativen kontrolliert
ausführen, können Sie damit beginnen, volle Wiederholungen in derselben Reihenfolge oder in einer anderen Kombination nach der »Regel der zehn« auszuführen.
    Vergessen Sie bei den Negativen nicht, eine kontinuierliche Geschwindigkeit beizubehalten: Bleiben Sie nicht ewig an einem Punkt und sausen dann im freien Fall auf den Boden. Halten Sie sich mit den Händen an etwas fest, wenn nötig, etwa an einem Tischbein oder einem an der Tür befestigten Physioband.
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    Zeitlich begrenztes Training: Schneller Laufen durch Chronobiologie
    »Chronobiologie« ist die Wissenschaft der Erforschung zeitabhängiger Veränderungen der Physiologie.
    Muskelkraft und kurzzeitige Kraftleistungsfähigkeit erreichen ihren Höhepunkt in den frühen Abendstunden (zwischen 16 und 18 Uhr), was mit der täglichen Körperhöchsttemperatur zusammenfällt. 143 Die Schmerztoleranz, zumindest bei Arthritis und Fibromyalgie, ist ebenfalls zwischen 16 und 17 Uhr am höchsten.
    Ich hingegen habe zwischen 16 und 18 Uhr nie meine besten Leistungen abgelegt. Ich glaube, das liegt daran, dass das ideale Zeitfenster vom jeweiligen Tagesrhythmus und damit vom Zeitpunkt des Erwachens abhängt. Diese Variablen werden in solchen Studien so gut wie nie berücksichtigt.
    Wenn wir als Zeitpunkt des Erwachens durchschnittlich 8 Uhr annehmen – was für Menschen, deren