Der 4-Stunden-Koerper

Minuten hin und siebeneinhalb Minuten zurück. Das klingt nicht besonders schwierig und ist es auch nicht… am Anfang. Die Herausforderung besteht darin, dass der Sportler jedes Mal eine längere Strecke zurücklegen und trotzdem innerhalb derselben siebeneinhalb Minuten wieder zurückkehren muss.
    »Gehen Sie so schnell Sie können« bedeutet, dass der Sportler die ganze Zeit über am liebsten in einen Trab verfallen möchte. Er oder sie erfährt extreme Fortbewegungsschwierigkeiten, und genau darum geht es.
    Wenn Sie keine ausreichend lange, ebene Strecke (eine Tartanbahn wäre natürlich ideal) zur Verfügung haben, auf der Sie siebeneinhalb Minuten lang schnell in eine Richtung gehen können, nehmen Sie einfach eine gegebene Strecke (zum Beispiel fünf Häuserblocks) und legen in den zweiten siebeneinhalb Minuten dieselbe Strecke wieder zurück.
    Nach viereinhalb Wochen dieses zeitlich straff begrenzten Trainings (dreimal 15 Minuten pro Woche) hat der Sportler sein erstes Ziel erreicht: Er hat die Wettkampf-Basiskondition erlangt.
    Es scheint unmöglich, doch warten Sie mit Ihrem Urteil, bis Sie ein paar Ergebnisse gesehen haben, die später in diesem Kapitel beschrieben sind.
    Maximale Kraft
    Als Nächstes macht Barry seine Sportler stark. Und zwar richtig stark.
    Sein aktuelles Trainingsprogramm ähnelt dem, nach welchem Allyson 2003 trainierte, doch wurden die Übungen immer weiter verfeinert. Beachten Sie, dass sowohl beim Kreuzheben als auch beim Bankdrücken »1 bis 3 Durchgänge mit 2 bis 3 Wiederholungen« ersetzt wurde durch »1 Durchgang mit 2 bis 3 Wiederholungen
mit 95 Prozent des RM, gefolgt von 1 Durchgang mit 5 Wiederholungen mit 85 Prozent des RM«.
    Nicht vergessen: Machen Sie zwischen den Durchgängen fünf Minuten Pause; der Countdown beginnt nach Ende der Plyometrie.
    Der nachstehende, für die meisten Sportler geeignete Trainingsplan sollte dreimal die Woche absolviert werden (z. B. montags, mittwochs, freitags):
Dynamisches Dehnen vor jeder Trainingseinheit: Over-Unders x 6 bis 7 Wiederholungen, nicht länger als fünf Minuten. Kein statisches Dehnen.
Eine der folgenden Übungen bei jeder Trainingseinheit (Zeit unter Anspannung sollte 15 Sekunden pro Durchgang nicht überschreiten):
Bankdrücken: 1 Durchgang mit 2 bis 3 Wiederholungen mit 95 Prozent 1RM, gefolgt von 1 Durchgang mit 5 Wiederholungen und 85 Prozent 1RM oder
Liegestütze: 10 bis 12 Wiederholungen (siehe früheres Programm)
    Bankdrücken-Plyometrie
    Sofern Sie sich für das Bankdrücken entscheiden und es die Ausstattung zulässt, machen Sie unmittelbar nach den Durchgängen im Bankdrücken etwas Plyometrie (4 bis 5 Wiederholungen).
    Stellen Sie zwei 15 bis 30 Zentimeter hohe Kisten so hin, dass der Abstand ein wenig mehr als Ihre Schulterbreite beträgt. Nehmen Sie zwischen den Kisten Liegestützhaltung ein. Aus der niedrigsten Position (Brust auf dem Boden) springen Sie nun auf die Kisten, indem Sie die Arme so schnell wie möglich ausstrecken. Oben auf den Kisten strecken Sie die Arme noch einmal voll durch, dann lassen Sie sich wieder zwischen die Kisten in die Ausgangsposition fallen. Ebenso wie bei Box Jumps ist es entscheidend, den Bodenkontakt so gering wie möglich zu halten.
    Wenn Ihnen diese plyometrische Übung in der Schulter schmerzt (was bei mir der Fall war) oder sie schlicht zu unangenehm ist, verzichten Sie darauf – das Programm funktioniert auch ohne sie.
Kreuzheben: 138 1 Durchgang mit 2 bis 3 Wiederholungen und 95 Prozent 1RM, gefolgt von einem Durchgang mit 5 Wiederholungen und 85 Prozent 1RM. Es gelten dieselben Regeln wie zuvor: bis zum Knie heben, dann fallenlassen. Wenn Sie kein Hochgeschwindigkeitslaufen praktizieren, können Sie die Hantel auch absenken.
    Innerhalb einer Minute nach einem Kreuzheben-Durchgang werden plyometrische Übungen gemacht: Box Jumps mit verschiedenen Höhen, Seilspringen und sogar ein paar kurze, schnelle Zehnmeterläufe, sofern genügend Platz vorhanden ist. Am besten sind zwei bis vier Sprints zu jeweils 10 bis 15 Metern. Dies sorgt dafür, dass jedes Bein beim Aufsetzen mindestens mit dem doppelten Körpergewicht belastet wird. Das Zweitbeste sind fünf bis sieben Box Jumps bei einer Höhe von 30 bis 45 Zentimetern.
Rumpfübungen: »Folterdrehung«, 3 bis 5 Durchgänge mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen (30 Sekunden zwischen den Durchgängen). Für den Rumpf lässt Barry inzwischen nur noch eine Übung trainieren: die Folterdrehung. Jeder Sportler, der sie kennt, hasst