Der 4-Stunden-Koerper

vier Minuten Pause.
    Wenn Scott die 5,57 Sekunden bei seinem ersten Versuch nicht schafft, bekommt er noch eine zweite Chance. Wenn er bei diesem zweiten Lauf oder einem anderen, späteren Lauf seine Zeit überschreitet, ist das Training für diesen Tag beendet.
    Dies steht in scharfem Kontrast zu herkömmlichen Trainingsmethoden.
    Sprinttrainer fleischen ihren Läufern normalerweise ein, »Wiederholungen« mit einer bestimmten Geschwindigkeit innerhalb einer bestimmten Zeit zu laufen. Ein typisches Trainingsprogramm wäre etwa, »10 x 100 Meter mit 80 Prozent Höchstgeschwindigkeit« zu laufen. Leider weiß niemand so genau, wann er oder sie diese 80 Prozent erreicht hat – was natürlich für alle Prozentangaben gilt.
    Trainer schreiben auch sogenannte »Über-Distanz-Läufe« vor, um die »Geschwindigkeitsausdauer« zu verbessern. Dies ist ein weiterer Stressfaktor, den Barry lieber vermeidet.
    Doch wie wirkt sich seine Methode unter Wettkampfbedingungen aus?
    Erinnern wir uns, dass die Durchschnittsstrecke seiner Läufer bei Wiederholungen unter 40 Meter beträgt und er Trainingsläufe von über 70 Metern vollkommen aus seinem Programm gestrichen hat. In der Sport- und Stadionwelt kommt dies einem Sakrileg gleich. Trotz dieses Minimalismus – oder anders gesagt, gerade deswegen – sprechen die Ergebnisse für sich.
    Eine seiner Highschool-Läuferinnen verkürzte ihre 400-Meter-Bestzeit um zwei Sekunden, lief die 300 Meter Hürden anderthalb Sekunden schneller und verbesserte ihre 100 Meter von 13,35 auf 12,75 Sekunden. Nicht-Sprintern sagen diese Zahlen vielleicht nicht gar so viel, aber es ist bei einer derart anaeroben Angelegenheit, bei der es um Millisekunden geht, eine gewaltige Leistung, wenn man seine Zeit von 13,35 auf 12,75 verbessert.
    Ihre durchschnittliche Wiederholungsstrecke betrug gerade einmal 33 Meter, obwohl sie keinesfalls eine Anfängerin war. Sie lief bereits seit sechs Jahren.
    Ihr Konditionstraining vor der Laufsaison bestand dreimal pro Woche aus 15 Minuten schnellen Gehens. Ihr Ziel war es, die zurückgelegte Strecke (aber niemals die Zeit) jedes Mal zu erhöhen. Sie selbst, ihr Vater und ihr Mannschaftstrainer bezweifelten, dass sie jemals in der Lage sein würde, einen Lauf über 400 Meter oder über 300 Meter Hürden unter Wettkampfbedingungen zu laufen. Durch das geringe Trainingsvolumen geriet sie beinahe in Panik.
    Das Ergebnis: Beim ersten Rennen des Jahres schlug sie über 300 Meter Hürden zwei Läuferinnen, gegen die sie in den vorangegangenen zwei Laufsaisonen nicht angekommen war.
    Als er sie im Wettkampf beobachtet hatte, sagte ihr Trainer zu ihrem Vater: »Nie wieder werde ich meine Sprinter über mehr als 70 Meter trainieren lassen!«
    Sie wiegt übrigens 54 Kilo und schafft im Kreuzheben 154 Kilo.
    Das Paradigma verschiebt sich, und man erkennt die Schrift an der Wand: Schlauer trainieren schlägt länger trainieren, ob im Kraftraum oder auf der Tartanbahn.

    Die Regel der zehn Wiederholungen
    von Pavel Tsatsouline
    Viele Sportler vergessen oft, worum es beim Krafttraining eigentlich geht. Andere verwechseln sich mit Gewichthebern. Die Hantel ist nicht dazu da, einen besseren Mann (oder eine bessere Frau) aus einem zu machen, indem man seinen Eifer auf die Probe stellt. Dafür sind der Platz, das Spielfeld oder die Weichbodenmatte da. Bei einem Gegner mit gleichen Fähigkeiten soll die Hantel dem Sportler einen Kraftvorteil verschaffen.
    Krafttraining hat mit der Ausübung Ihres Sports nicht unmittelbar zu tun. Das ist der Punkt – der wichtigste Punkt –, den viele Kraft- und Konditionstrainer oft vergessen.
    Das oberste Prinzip ist, schwer, aber nicht unter zu großer Anstrengung zu heben. Hierzu kann die »Regel der zehn Wiederholungen« angewandt werden:
Machen Sie zwei bis drei »pauschale« Übungen aus jeweils mehreren Teilen (z. B. Kreuzheben und Bankdrücken).
Heben Sie dreimal pro Woche Gewichte (z. B. montags, mittwochs und freitags). 140 Absolvieren Sie Ihr Konditions- und Ergänzungstraining an anderen Tagen; trainieren Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten sechsmal pro Woche und nehmen Sie sich einen Tag komplett frei.
Konzentrieren Sie sich auf Durchgänge mit zwei oder drei Wiederholungen. Zwei Wiederholungen sind die bevorzugte Anzahl der russischen Nationalmannschaft im Gewichtheben.
Machen Sie in jedem Fall etwa zehn Wiederholungen pro Hebeübung und Trainingseinheit (etwa drei Durchgänge mit drei, fünf Durchgänge mit zwei, usw.).
Trainieren Sie