Der 4-Stunden-Koerper

niemals bis zum Muskelversagen und behalten Sie stets ein bis zwei Wiederholungen in petto.
Ruhen Sie sich zwischen den Durchgängen fünf Minuten lang aus.
Am Ende einer Trainingseinheit sollten Sie sich stärker fühlen als zu Beginn.
    Ziel ist es, so viel Kraft wie möglich aufzubauen und dabei für seine jeweilige Sportart so frisch wie möglich zu bleiben.

    Als ich mit Maria Sharapova zusammenarbeitete, ließ ich sie ein paar einzelne, doppelte und dreifache Klimmzüge machen, dazu ein paar Pistols, 141 harte Liegestütze, Janda-Sit-Ups und sonst nichts. Der Wimbledon-Star brachte aus der täglichen Tennispraxis eine Menge Kondition mit, und das Letzte, was sie brauchte, waren Erschöpfung und Verletzungen durch ihr Kraftprogramm.
    Aber was ist mit einem weniger regelmäßigen Training?
    Weniger als Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren (also z. B. einmal pro Woche) ist für einen Sportler nicht ideal, selbst wenn man dadurch ebenfalls Kraft aufbaut und Zeit spart. Die US-Rekorde im Gewichtheben der achtziger und neunziger Jahre lassen zwar keinen Zweifel daran, dass eine Weltklasse-Kniebeuge auch dann erreicht werden kann, wenn man sich nur einmal wöchentlich durch ein hartes Trainingsprogramm knüppelt. Aber man kann hinterher nicht mehr besonders gut gehen. Bei jedem Heben bekommt man Muskelkater wie ein Anfänger. Das ist für einen Gewichtheber kein Weltuntergang, aber für einen Boxer oder jemanden, der innerhalb der nächsten 48 Stunden trainieren muss, ist es fatal.
    Kann man durch ein höheres Trainingsvolumen mehr Kraft aufbauen?
    Selbstverständlich. Der ikonische Smolov Kniebeugen-Zyklus, ein 13-wöchiger Alptraum, verlangt einem im ersten Monat 136 Wiederholungen pro Woche ab! Der Zyklus wirkt besser, als man es sich in seinen wildesten Träumen ausmalen kann. Ich kannte einen Mann, der nach 13 Wochen Smolov 48 Kilo mehr in der Kniebeuge schaffte und sich ohne Medikamente bis über die 300-Kilo-Grenze steigerte. Sein Erfolg ist nicht atypisch. Aber er fordert seinen Tribut. Man ist so erschöpft und hat einen derartigen Muskelkater, dass der einzige Sport, den man parallel betreiben kann, das Schachspiel ist. Smolov ist ein spezielles Programm für Athleten, die keine anderen sportlichen Fähigkeiten außerhalb des Kraftraums trainieren müssen. Eine Ausnahme wäre ein Sportler, der nach und vor einer Saison viel Muskelmasse zulegen muss, wie etwa der Lineman einer Footballmannschaft.
    Der Krafttrainings-Ansatz, den der kanadische Lauftrainer Charlie Francis für das Training des berüchtigten Ben Johnson anwandte, ist äußerst aufschlussreich. Der Sprinter blieb bei wenigen Wiederholungen und einem geringen Trainingsvolumen, etwa bis zu 600 x 2/6 142 (Durchgänge/Wiederholungen) bei der parallelen Box-Kniebeuge und 385 x 3/2 beim Bankdrücken. Der 78,5 Kilo schwere Johnson schaffte im Bankdrücken schließlich über 180 Kilo, und Francis war
überzeugt, er würde auch noch die 200er-Grenze erreichen. Doch Vorsicht: Um Verletzungen zu vermeiden, trieb der achtsame Trainer seinen Schützling nie bis an dessen äußerste Grenze. Dies hinderte Johnson offensichtlich nicht daran, seine persönlichen Rekorde zu brechen. Ohne Maximum-Training.
    Francis’ saisonales Krafttraining stand in einer Linie mit der russischen Schule. Nikolai Ozolin, einer der Gründerväter der sowjetischen Sportwissenschaft, empfiehlt, das Trainingsvolumen beim Gewichtheben während der Saison auf zwei Drittel des Volumens außerhalb der Saison zu reduzieren, nicht aber das Gewicht.
    Francis kürzte Johnsons Programm von zwei Durchgängen mit 270 Kilo in der Kniebeuge auf zwei Durchgänge mit je zwei oder drei Wiederholungen. Es war eine Reduzierung um die Hälfte bis zwei Drittel ohnehin geringen Trainingsvolumens. Diese Reduzierung gestattete es Johnson, extra frisch für die Saison zu werden, ohne an Kraft zu verlieren.
    Francis sagte einmal, Ben sei »von Kraft und Tempo nie weit entfernt« gewesen. Tatsächlich trainierte er nicht ganz so hart, hantierte aber trotzdem noch locker mit 270 Kilo.
    Francis tat das Gegenteil von dem, was die meisten Trainer tun: »Neunzig Prozent meiner Zeit gehen dafür drauf, Sportler von einem zu hohen Trainingsvolumen abzuhalten, und nur zehn Prozent dafür, sie zu einem erhöhten Trainingsaufwand zu motivieren.«
    Zwei bis drei ist eine gute Wiederholungszahl, die man während des gesamten Trainings eines Sportlers beherzigen sollte. Vier bis fünf sind der Punkt, an dem sich