Der 4-Stunden-Koerper

Einheiten:
Dynamisches Dehnen vor jedem Training (»Over-Unders«, später dazu mehr).
Eine der nachfolgenden Übungen , zwischen den Durchgängen fünf Minuten Pause:
Bankdrücken: 129 2 bis 3 Durchgänge mit je 2 bis 3 Wiederholungen oder
Liegestütze: 10 bis 12 Wiederholungen 130
Konventionelles Kreuzheben bis zum Knie , 2 bis 3 Durchgänge mit je 2 bis 3 Wiederholungen bei 85 Prozent des 1-Wiederholungs-Maximums (1RM). Die Stange wird nicht über das Knie gehoben und aus dieser Höhe wieder fallen gelassen, also nicht auf dem Boden abgelegt. Durch das Hinwerfen wird die exzentrische Absenkhaltung vermieden, so dass das Risiko von Verletzungen der Oberschenkelflexoren, gerade bei gleichzeitigem Sprinttraining, deutlich verringert wird. Die Zeit unter Anspannung sollte weniger als zehn Sekunden pro Durchgang betragen.
    Für die Durchgänge gilt Folgendes:
▶ Unmittelbar nach dem Ende jedes Durchgangs wird Plyometrie betrieben (Box Jumps 131 mit verschiedenen Höhen, 4 bis 6 Wiederholungen)
▶ Machen Sie zwischen den Durchgängen fünf Minuten Pause. Der Fünf-Minuten-Countdown beginnt nach der Plyometrie
Rumpfübungen , 3 bis 5 Durchgänge mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen (isometrisches Training)
Statisches Dehnen
    Expertenwissen
    Das Training, das Allyson absolvierte, basierte auf Untersuchungen, die nahelegten, dass die Läufer durch eine größere Kraft-Boden-Umsetzung (beim Landen wird Kraft auf den Boden ausgeübt) höhere Maximalgeschwindigkeiten erreichen als durch kürzere Beinschwungzeiten. 132 Die für eine Geschwindigkeitssteigerung von einem Meter pro Sekunde benötigte Bodenkraft entspricht etwa einem Zehntel der Körpermasse. Die Skelettmuskulatur ist ein äußerst effektiver Kraftgenerator. Ein Kilogramm kann genügend Kraft entwickeln, um 44 Kilogramm Masse zu bewegen.
    Zuvor glaubten die Trainer, dass die Ursache der Geschwindigkeitsabfälle die Reduktion der »Treibstoffzufuhr« des Muskels sei. Seitdem hat die Forschung gezeigt, dass der wahre Grund für den Geschwindigkeitsverlust darin liegt, dass die Fasern keine ausreichende Spannung halten können.
    Wenn man mehr Spannung braucht, braucht man mehr Kraft.
    Ein Topsportler übt eine Kraft von etwa dem Zweifachen seiner Körpermasse auf den Boden aus und erfährt eine entsprechende Gegenkraft vom Boden. Die massenspezifische Stützkraft – die von den Muskeln als Reaktion auf das Aufsetzen entwickelte Kraft – kann das fünffache Körpergewicht eines Topsportlers übersteigen und wird in etwa 0,05 Sekunden auf den Boden ausgeübt. Wohlgemerkt: Dies gilt jeweils für ein Bein. Bei ansonsten ebenbürtigen Läufern gewinnt der stärkere.

    Wie man herkömmliches Kreuzheben ausführt
    Die folgende Fotosequenz (mit freundlicher Genehmigung von Mike Lambert, dem Herausgeber der Zeitschrift Powerlifting USA ) zeigt den unglaublichen Lamar Grant. Lamar, ein Mitglied der International Powerlifting Hall of Fame, war der erste Mensch, der bei einem Wettkampf das Fünffache seines Körpergewichts hob: 300 Kilogramm, bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm.
    Und so macht er es:
    Bild 69
    Barry schärft seinen Athleten ein, die Hantel knapp oberhalb der Kniescheiben fallen zu lassen (viertes Foto in der Serie), um Verletzungen des Oberschenkelflexors zu vermeiden. Im Bild nach der Serie ist dies noch einmal dargestellt.
    Seine Athleten wissen, wie wichtig es ist, die Beine nicht vorzeitig zu strecken und zudem den Rücken vollkommen gerade zu halten, 133 als wollte man zwischen den Schulterblättern einen Geldbeutel einklemmen.

    Dieses Krafttrainingsprogramm gestattet es, unmittelbar nach dem Training zu laufen, 134 wodurch das zeitraubende Split-Training unnötig wird. Keine Wiederholungen bis zum Muskelversagen trainieren.
    Neben »Over-Unders« vor der ersten Übung umfasst das Programm keinerlei Aufwärmübungen. 135 Over-Unders werden folgendermaßen ausgeführt:
    Verwenden Sie ein Power Rack oder Hürden und stellen Sie die erste Höhe auf etwa 80 Zentimeter, die andere auf Taillenhöhe ein. Gehen Sie so weit in die Knie, dass Sie im Seitengang unter der tieferen Marke hindurchgehen können, dann steigen Sie unmittelbar danach über die höhere. 136 Das ergibt zusammen eine Wiederholung. Benutzen Sie die Hände nicht und legen Sie sie auch nicht auf die Beine. Wiederholen Sie die Übung sechs- oder siebenmal, dann gehen Sie direkt zum Trainingsprogramm über. Barry lässt seine Athleten die schwersten Gewichte am Anfang einer Trainingseinheit