Der 4-Stunden-Koerper

Kilo Körpergewicht im Wettkampf ein Gewicht im Bankdrücken von über 270 Kilo schaffte.
    Verblüffend war Scot Mendelson, der bei 125 Kilo Körpergewicht im Wettkampf 468 Kilo im Bankdrücken schaffte.
    Um die 468 Kilo in Relation zu setzen, stellen Sie sich einmal vor, Sie bepacken eine Standard-Hantelstange mit 20-Kilo-Gewichten, bis keine mehr darauf passen. Das sind dann gerade einmal schäbige 400 Kilo. Scot muss 45-Kilo-Gewichte benutzen und die Edelstahlstange biegt sich an seinen Händen buchstäblich durch. Er trägt einen Mundschutz, damit er seine Zähne durch die Anspannung der Kiefermuskulatur nicht zerbeißt, und wenn die Stange an seiner Brust liegt, erweitert sich sein Gesichtsfeld horizontal.
    Das sind sehr ungewöhnliche Menschen. Doch das ist ein Kompliment. Von Extremen kann man eine Menge lernen.
    Das Bankdrücken: Meine heimliche Achillesferse
    Das Bankdrücken war schon immer meine schwächste Disziplin. Für die meisten Sportarten braucht man keine besonders kräftige Brustmuskulatur, und da mein erster Sport das Ringen ist, hatte ich sie ohnehin stark vernachlässigt.
    Selbst mit einer strengen Diät von Zweier-Durchgängen mit Barrys Programm änderte sich an meinem Bank-Maximum nichts. Hierin war ich eine Ausnahme.
    Also rief ich einen der weisen Männer des Gewichthebens an, um die Angelegenheit zu beheben.
    Marty Gallagher bleibt dem Rampenlicht fern, ist aber seit langer Zeit in den Rekordbüchern vertreten. Er hat ein paar der legendärsten Gewichtheber aller Zeiten trainiert, darunter Ed Coan, Kirk Karkowski, Doug Furness, Mike Hall und Dan Austin. Coan allein stellte über 70 Weltrekorde auf. »Captain« Kirk Karkowski übertraf während seiner Regentschaft den Weltrekord in der Kniebeuge der International Powerlifting Federation (IPF) um 45 Kilo. Er legte die Messlatte von 410 auf 455 Kilo. Sechzehn Jahre später ist dieser Rekord immer noch ungebrochen.
    Marty ist außerdem dreifacher Weltmeister und sechsfacher US-Meister im Gewichtheben – nicht zu vergessen, dass er 1991 die Mannschaft der USA bis zum Titel des IPF-Teamweltmeisters trainierte.
    Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass er die Feinheiten des Spiels mit den Eisen kennt.
    Für mich und alle anderen, die ihr derzeitiges Maximum innerhalb von sechs Monaten um 45 Kilo erhöhen wollen, ist nachfolgend sein detailliertes Trainingsprogramm beschrieben – Kilo für Kilo, in seinen eigenen Worten.
    Auftritt Marty Gallagher
    Kann ein ganz normaler Typ, der im Bankdrücken 90 Kilo schafft, innerhalb von sechs Monaten 45 Kilo an zusätzlichem Gewicht stemmen? Die Antwort lautet: Es ist zwar unwahrscheinlich, aber nicht unmöglich. Es erfordert, dass man das Unmögliche in kleinen Schritten möglich macht.
    Es gibt im Wesentlichen drei Erfordernisse:
▶ Erfordernis Nr. 1: Ein periodisierter taktischer Spielplan. Periodisierung ist ein anderes Wort für progressive Vorausplanung des Trainingsgewichts. Spitzen-Kraftdreikämpfer, olympische Gewichtheber und Profisportler wenden die Periodisierungsmethode an, um über einen bestimmten Zeitraum – meist zwölf bis sechzehn Wochen – Schritt für Schritt auf ein immer höheres Kraftniveau zu gelangen. Wenn man die Periodisierungsstrategie auf das Bankdrücken überträgt und streng befolgt, wird das Unmögliche plausibel.
    Gegen Ende seiner Karriere ließ Kirk Karkowski über einen Zyklus von zwölf Wochen beim Gewichtheben keine einzige Wiederholung aus. Können Sie sich das vorstellen? Ein Mann setzt sich vor einer Landes- oder Weltmeisterschaft mit einem Bleistift und einem Notizblock hin und schreibt genau auf, welche Gewichte, Wiederholungen und Durchgänge er sich für jede einzelne Trainingseinheit in den nächsten drei Monaten zum Ziel setzt. Dann lässt er keine einzige Wiederholung aus, die er sich vorgenommen hat. Ed Coan und Doug Furness konnten das ebenfalls. Die Präzision ist entscheidend.
▶ Erfordernis Nr. 2: Kein Training auslassen
▶ Erfordernis Nr. 3: Eine signifikante Zunahme der körpereigenen Muskelmasse
    Nehmen wir an, unser hypothetischer Athlet ist ein ernsthafter Fitnessfanatiker und hat bereits ein paar Jahre lang progressiv trainiert, so dass er mit der richtigen Technik problemlos 90 Kilo im Bankdrücken schafft. Es spielt keine Rolle, ob er 1,85 Meter groß ist, 90 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 14 Prozent hat, oder nur 1,65 Meter groß ist, 90 Kilo wiegt, und sein Körperfettanteil 30 Prozent beträgt – um sein Gewicht im