Der 4-Stunden-Koerper

Bankdrücken von 90 auf 135 Kilo zu steigern, ist es entscheidend , dass er seine reine Muskelmasse vergrößert. Unser Mann braucht schlicht und einfach mehr Muskelschmalz.
    Jeder »Fitnessexperte«, der Unwissenden weismacht, sie könnten durch irgendeine utopische Technik (die man wahrscheinlich auch bei ihnen kaufen kann) ohne Gewichtszunahme 50 Prozent mehr im Bankdrücken schaffen, ist entweder wahnsinnig oder ein Gauner. Es gibt keine magische, mythische Trainingsmethode, die einen ohne gleichzeitige Zunahme der Muskelmasse wie durch ein Wunder 50 Prozent mehr Gewicht stemmen lässt. Für 50 Prozent mehr Kraft braucht man zehn Prozent mehr Muskelmasse – und das ist noch optimistisch gerechnet. Punkt.

    Unser hypothetischer Sportler fängt mit einem Körpergewicht von 90 Kilo an und muss seine Muskelmasse über einen Zeitraum von 26 Wochen um 7 bis 9 Kilo steigern.
    Bankdrücken wird einmal pro Woche trainiert. In jeder Trainingseinheit trainieren Sie drei Griffarten: den Wettkampfgriff, der kräftigste Griff; den weiten Griff, der zum Aufbau der Anfangskraft geeignet ist; und den engen Griff, mit dem man die Kraft für den Abschluss aufbaut.
    Phase 1: Zwölfwöchiger Bankdrücken-Zyklus 147
    Es ist möglich, die Griffweiten zu schätzen, ohne dass man ein Maßband mit ins Fitnessstudio nimmt. Nachfolgend einige Richtlinien, bei denen man lediglich berücksichtigen muss, dass die Griffumwicklungen einer olympischen Standard-Langhantel 81,3 Zentimeter auseinanderliegen:
    Wenn Sie 1,75 bis 1,80 Meter groß sind, liegen Ihre kleinen Finger beim Wettkampfgriff genau an der Innenkante der Griffumwicklung.
    Bei einer Körpergröße von 1,65 bis 1,75 Meter wird eine Handbreit innerhalb der Griffumwicklung gegriffen.

    Im Zweifel wählen Sie für den Wettkampfgriff diejenige Handposition, bei der Sie das größte Gewicht stemmen können. Experimentieren Sie.
    Für alle Körpergrößen gilt: Vom Wettkampfgriff aus gesehen liegen die Hände beim weiten Griff jeweils eine Handbreit weiter außen, beim engen Griff je eine Handbreit weiter innen.
    In Phase 1 steigert der Sportler seine Muskelmasse um 11 Prozent, was sich in einer 30-prozentigen Gewichtsteigerung beim Bankdrücken auswirkt. Jede Woche wird die Kalorienzufuhr methodisch erhöht, was den Körper anabol hält. Wie viele Kalorien? So viele wie nötig, um den erforderlichen wöchentlichen Gewichtszuwachs anzuregen. Wie hoch ist diese Gewichtszunahme? Wenn Sie unter 90 Kilo wiegen, sollte Ihr Ziel ein knappes halbes Kilo in der Woche sein. Wiegen Sie über 90 Kilo, ist es ein ganzes Kilo. Es gibt keine zwingend vorgeschriebene Kaloriendosis – solange Sie sich in der Skala nach oben bewegen.
    Die Proteinzufuhr muss hoch gehalten werden: mindestens 200 Gramm pro Tag, und zwar jeden Tag.
    Und jetzt? Ähnlich und doch verschieden
    Die Erfahrung hat immer wieder gezeigt, dass ein Sportler nach dem erfolgreichen Abschluss des Zwölf-Wochen-Zyklus seine Fortschritte erst festigen muss. Direkt nach Beendigung eines erfolgreichen ersten Zyklus gleich den nächsten zu beginnen, ist zum Scheitern verurteilt. Von Natur aus neigt man dazu, gierig zu werden und in derselben Weise weiterzumachen – das wäre jedoch biologischer Selbstmord.
    Die Wissenschaft und empirische Daten haben gezeigt, dass der Körper vier bis sechs Wochen benötigt, um sich physiologisch wieder ganz zu regenerieren. Der Hypothalamus steuert Körpergewicht, Körpertemperatur, Hunger, Durst, Erschöpfung und die Schlaf-Wach-Zeiten. Die Interimsphase erlaubt es dem Hypothalamus, all das neu zu kalibrieren und zu justieren. Ebenso wichtig ist es, die drei Bankdrücken-Varianten aus Phase 1 hinter sich zu lassen. Außerdem steigern wir die Anzahl der Wiederholungen.
    In der idealen Interimsphase wird die Kraft im Bankdrücken erhalten, indem man das Bankdrücken durch Langhantelstoßen ersetzt. Dadurch, dass man es dem Körper gestattet, die drei Übungen (Bankdrücken mit Wettkampfgriff, weitem und engem Griff) zu »vergessen«, erscheinen einem diese Übungen neu und frisch, wenn sie in Phase 3 wieder aufgegriffen werden, und der Trainingseffekt ist enorm.
    Das pausierte flache Bankdrücken mit Kurzhantel und das pausierte geneigte Bankdrücken mit Kurzhantel sind das Handwerkszeug für Phase 2 und werden beide in jeder wöchentlichen Trainingseinheit ausgeführt. Pausieren Sie an der Brust und halten Sie die Spannung eine Sekunde lang; entspannen Sie sich nicht und legen Sie das Gewicht nicht auf der