Der 4-Stunden-Koerper

Brust ab.

    Phase 2: Wiederherstellen der Homöostase 148
    Nach der sechswöchigen Interimsphase sind sämtliche anfänglichen Steigerungen gefestigt: Der Thermostat des Sportlers für die Regulierung des Körpergewichts ist wieder zurückgesetzt, die Druckkraft indes ist erhalten geblieben. Der Körper hat das flache Langhanteldrücken »vergessen«, und wenn wir nun unsere klassische Flachbankstrategie mit den Griffweiten regulär/weit/eng erneut anwenden, ist der gewünschte Trainingseffekt erreicht. Brust, Arme und Schultern werden (abermals) durch Schockwirkung zum Wachstum angeregt. Mehr Muskeln bedeutet mehr Gewicht auf der Bank.
    Phase 3: Attacke!
    Auf diese Weise können Sie – vorausgesetzt, Sie lassen nichts aus – innerhalb von sechs Monaten Ihr Gewicht beim Bankdrücken um 45 Kilo erhöhen.

    Bankdrücken mit 388 Kilo: Vorbereitung und Technik
    Mark Bell, Eigentümer des Supertraining Gym im kalifornischen Sacramento, kann bei einem Körpergewicht von 125 Kilo 388 Kilo im Bankdrücken stemmen.
    Einige Weltklasse-Bankdrücker nehmen im Wettkampf eine Haltung ein, die einem Schlangenmenschen ähnelt: Sie biegen den Rücken voll durch, und die Füße befinden sich unter den Hüften (oder sogar noch näher am Kopf). Dies verkürzt die Strecke, die man drücken muss, wodurch sich zwar mehr Gewicht aufladen lässt, doch kann diese Technik bei Neulingen und weniger geübten Athleten zu Verletzungen führen.
    Mark macht mit dem Rücken eine stabile leichte Brücke und stellt seine Füße ganz auf den Boden. In dieser Haltung stemmt er seine 388 Kilo, also gibt es keinen Grund, warum man sie nicht auch beim Stemmen von 230 Kilo oder weniger einnehmen sollte. Hier der gesamte Vorgang:
     
    Position einnehmen
    Bild 73
    Linke Bildreihe:
    Die Position wird eingenommen, Ansicht von oben
    Die beiden Bilder oben:
    Seitenansicht vor und nach dem Einnehmen der Position. Beachten Sie, dass sich seine Fersen etwa unter seinen Knien befinden.
Legen Sie sich auf die Bank, so dass die Hälfte Ihres Kopfes die Bank überragt.
Verwenden Sie den Wettkampfgriff (Mark hat seine Ringfinger auf der Griffumwicklung), heben Sie die Brust zur Stange und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, als wollten Sie eine Münze dazwischen einklemmen.
Bleiben Sie mit Ihrem Hintern an seinem Platz und lassen die Schulterblätter zusammengezogen. Dann drücken Sie den Rücken leicht durch und drücken die Schultern in Richtung der Hüften. 149
Legen Sie den Rücken wieder auf der Bank ab und versuchen Sie, die Oberseite Ihres Kopfes mit der Bankkante in eine Linie zu bringen. Mark ist so groß wie ein Laster und bekommt es nicht ganz hin. Die meisten von Ihnen werden diese Entschuldigung allerdings nicht anbringen können.
Nun sind die Schultern geschützt. Diese Stellung ist ziemlich unbequem, und das sollte sie auch sein.
Beine und Gesäß sind voll angespannt, und die Zehen sollten sich im Schuh nach vorn schieben. Wenn Ihre Beine und Ihr Gesäß nach 20 Sekunden nicht ermüdet sind, spannen Sie diese nicht fest genug an.
Nun sind Sie bereit, die Hantel von einem Trainingshelfer zu empfangen. Trainieren Sie bitte niemals ohne Hilfe, wenn Sie freie Gewichte verwenden. 150
Der Trainingshelfer sollte die Stange mit einem Griffwechsel wie beim Kreuzheben (siehe Lamars Fotos im letzten Kapitel) aus der Halterung nehmen und Ihnen dabei helfen, Sie bis knapp über die Brustwarzen zu bewegen.
Nun, da Sie das Gewicht über Ihren Brustwarzen halten, ziehen Sie die Schultern ganz nach unten – als begännen Sie eine Ruderbewegung, siehe Fotos Seite 474. Erst dann beugen Sie die Arme. Je weniger Sie die Arme beugen müssen, um zum niedrigsten Punkt der Übung zu gelangen, desto sicherer wird diese und desto mehr Gewicht können Sie stemmen.
    Bild 74
    Schultern nach unten ziehen, dann erst die Arme beugen. Vergleichen Sie die Höhe von Marks Ellenbogen auf beiden Bildern. Er hat das Gewicht 7 bis 10 Zentimeter abgesenkt, und seine Arme sind immer noch gestreckt.
Halten Sie die Stange ganz fest und senken Sie sie bis zum Brustbein oder zum höchsten Punkt Ihres Abdomens. In der tieferen Hälfte der Bewegung nehmen Sie die Ellenbogen ein wenig enger an die Seiten.
Drücken Sie in der kürzestmöglichen Linie gerade nach oben. Wenn Sie mit dem Gewicht Probleme haben, können Sie die Ellenbogen in der oberen Hälfte der Bewegung leicht herausstellen und das Gewicht in Richtung Rack bringen, was das volle Ausstrecken der Arme erleichtert.

    Tipps und