Der 4-Stunden-Koerper

Arbeits- oder Schultag um 9 Uhr beginnt, durchaus zutreffend ist – und den Leistungshöhepunkt auf 16 bis 18 Uhr ansetzen, dann bedeutet dies den erwähnten Studien zufolge also acht bis zehn Stunden nach dem Aufwachen.
    Ich bin ein Nachtschwärmer und stehe in der Regel um etwa 11 Uhr auf. Davon ausgehend 144 liegt meine Hauptleistungsphase also idealerweise zwischen 19 und 21 Uhr.
    So gelangte ich zu einer optimalen Trainingszeit von 19 bis 21 Uhr, was es mir erlaubte, die meisten Übungen um zwei bis drei Wiederholungen auszudehnen, wenn ich 85 Prozent meines 1RM nicht überschritt (dies ergab Durchgänge mit mindestens sechs Wiederholungen).
    Das bedeutet nicht, dass man nachts trainieren muss, aber Sie sollten die Trainingszeiten möglichst durchgehend beibehalten, damit Sie Ihre Fortschritte exakt bewerten können.
    Tipps und Tricks
▶ Dynamisches Aufwärmen mit Over-Unders ( www.fourhourbody.com/overunder ) Hier sind die Übungen für die Hüftmobilität mit einer einzelnen Stange zu sehen. Konzentrieren Sie sich auf die seitliche Hürde (0:30) und die seitliche Unter-der-Hürde-Kniebeuge (1:30). Im Wechsel ergeben beide die Over-Unders, die Barry zum dynamischen Aufwärmen empfiehlt.
▶ Underground Secrets to Faster Running von Barry Ross ( www.fourhourbody.com/underground ) Mit diesem Krafttraining wurde Allyson Felix 2003 zur schnellsten Läuferin über 200 Meter.
▶ »High-Speed Running Performance: A New Approach to Assessment and Prediction« von Matthew W. Bundle, Reed W. Hoyt und Peter G. Weyand ( www.fourhourbody.com/hsrp ) Hier handelt es sich um die Original-Studie der Rice University, die sich den ASR-Algorithmus patentieren ließ. In Barry Ross’ Worten waren ihre Erkenntnisse »der Heilige Gral für eine höhere Laufgeschwindigkeit«.
▶ ASRspeed ( www.fourhourbody.com/asr ) Das Sprintprogramm, das Barry in diesem Kapitel diskutiert hat. Jeder Sportler, der eine Sportart betreibt, die plötzliche schnelle Sprints erfordert (Sprints, Basketball, Baseball, Football, Fußball usw.) kann von dieser Trainingsmethode profitieren. Bergauflaufen, Schlittenziehen, Fallschirme sowie die anderen Tricks und Spielsachen, die die Leute einsetzen, um schneller zu laufen, fallen großteils weg.
▶ »How to Add 100 Pounds to Your Squat in 13 Weeks with the Smolov Cycle« ( www.fourhourbody.com/smolov ) Der Smolov-Zyklus ist ein russisches Krafttraining, das von dem »Meister des Sports«, S. Y. Smolov, erfunden wurde. Das Training ist zwar komplex und sehr brutal, doch kann das Gewicht für die Kniebeuge dadurch um 30 bis 45 Kilo erhöht werden. Sie können auch eine Excel-Datei herunterladen, die Ihnen dabei helfen soll, während des Smolov-Programms den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten ( www.fourhourbody.com/smolov-excel ).
▶ Fat Gripz ( www.fourhourbody.com/fatgripz ) Training mit dicken Hantelstangen erhöht rasch die Greifkraft. Das Problem ist, dass dicke Stangen 200 Dollar oder mehr kosten. Die Lösung sind die Fat Gripz, die etwa die Größe einer Red-Bull-Dose haben und sich innerhalb von zehn Sekunden über normale Stangen ziehen lassen. Trainieren Sie nach vier Wochen schweren Trainings eine Woche lang mit leichteren Gewichten und Fat Gripz (ich praktiziere steifbeiniges Kreuzheben). Es wird härter sein, als Sie denken.

Das Unmögliche möglich machen: Wie man beim Bankdrücken 45 Kilo mehr schafft
    Denken Sie immer daran: Irgendwo in China wärmt sich gerade ein kleines Mädchen mit Ihrem Maximalgewicht auf.
    Jim Conroy, olympischer Trainer im Gewichtheben
     
     
    »Wenn du es bis 143 schaffst, kannst du eine andere Musik auf dem iPod einschalten. «
    Ich lachte abermals, begriff den Witz jedoch immer noch nicht ganz. Es war auch gar kein Witz. DeFranco deutete mit dem Finger zur Wand, wo ein großes Blatt Papier festgeklebt war:
    Bankdrücken 143?
Kniebeuge 184?
Sieht man Sie auf ESPN 145 ?
Wenn nicht, Finger weg vom iPod!
    Ich hatte noch einen ganz schönen Weg vor mir, bis ich beim Bankdrücken 143 Kilo schaffen würde. 146 Ich musste also noch eine Weile warten, bis ich »Disco Duck« über die Lautsprecher schicken konnte.
    DeFrancos Jungs hingegen hatten keinerlei Schwierigkeiten mit 143. Zu seinem Monster-Kader gehörten solche Launen der Natur wie Rich Demers, der mit einem Gewicht von knapp 100 Kilo beim Bankdrücken 39 Wiederholungen schaffte. Das beeindruckte mich.
    Es beeindruckte mich, aber es verblüffte mich nicht.

    Verblüffend war Joe Ceklovsky, der bei 67