Der 4-Stunden-Koerper

offen sind, bevor das Insulin den gleichen GLUT-4 an der Oberfläche der Fettzellen aktiviert, desto mehr Kalorien wandern in die Muskel- anstelle der Fettzellen.
    Die längere Antwort:
    Expertenwissen
    GLUT-4 wird erst seit etwa 15 Jahren genauer untersucht, als 1995 klar wurde, dass Bewegung und Insulin GLUT-4 offenbar auf unterschiedlichen, sich jedoch überschneidenden Signalwegen aktivieren (verlagern). Ich finde die Erkenntnis sehr aufregend, weil sie bedeutet, dass es möglich sein könnte, mithilfe von Bewegung der durch Essen verursachten Insulinausschüttung zuvorzukommen – die Weichen des biochemischen Zugs so zu stellen, dass die Kalorien (Glukose) zum Muskelgewebe geleitet werden.
    Aber wie viel Muskelanspannung ist nötig? Zumindest bei Tieren hat sich herausgestellt, dass man viel weniger braucht als gedacht. In einer faszinierenden japanischen Studie mit Ratten wurde eine erhöhte intermittierende körperliche Belastung (14-mal 20 Sekunden Sprint mit jeweils 10 Sekunden Pause) mit einer mäßigen, länger währenden Belastung (sechs Stunden mäßige Dauerbelastung) über einen Zeitraum von acht Tagen verglichen.
    Das überraschende Ergebnis? (Die Hervorhebungen sind von mir):
    Zusammenfassend zeigte die Untersuchung, dass 8 Tage mit einer erhöhten intermittierenden körperlichen Belastung von nur 280 Sekunden sowohl den GLUT-4-Spiegel als auch die maximale Glukosetransportaktivität in den Skelettmuskeln der Ratten auf das gleiche Niveau erhöhte wie ein Ausdauertraining [sechs Stunden pro Trainingseinheit], das bisher als geeignetes Instrument zur Erhöhung des GLUT-4-Spiegels galt.
    Im Vergleich zur Kontrollgruppe stieg die GLUT-4-Konzentraion im Muskel bei 280 Sekunden Intensivtraining um 83 Prozent und bei sechs Stunden Ausdauertraining um 91 Prozent.
    Natürlich lassen sich Tierversuche nicht immer direkt auf den Menschen übertragen. Aber ich fragte mich: Und wenn man wirklich nur 280 Sekunden bräuchte? Dieser Gedanke zog weitere Fragen nach sich:
▶ Muss man die 280 Sekunden in einer Trainingseinheit absolvieren oder kann man sie auf mehrere Trainingseinheiten verteilen?
▶ Sind 280 Sekunden wirklich die magische Zahl oder hätte eine noch kürzere Zeitspanne denselben Effekt?
▶ Wäre es sogar möglich, dass sich bereits 60 bis 90 Sekunden mäßiger Bewegung sinnvoll auswirken?
    Zur Beantwortung meiner Fragen wandte ich mich an Wissenschaftler auf drei Kontinenten, darunter auch die GLUT-4-Spezialisten im Muscle Biology Laboratory der University of Michigan in Ann Arbor.
    Die kurze Antwort lautete: Es schien möglich.
    Der wichtigste Beitrag kam von Dr. Gregory D. Cartee und Katsuhiko Funai:
    Der insulinunabhängige Effekt der Bewegung beginnt sich Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit umzukehren, wobei der Großteil oder der gesamte Anstieg innerhalb von ein bis vier Stunden verloren geht. Ein deutlich dauerhafterer Effekt ist die verbesserte Insulinsensitivität, die oft nach zwei bis vier Stunden eintritt und noch ein bis zwei Tage nach der Trainingseinheit anhält.
    Ich begann mit 60 bis 120 Sekunden Kniebeugen und Trizepsübungen kurz vor dem Verzehr des Hauptgangs. Für einen zusätzlichen Effekt probierte ich es später mit noch einmal 60 bis 90 Sekunden etwa 90 Minuten nach dem Hauptgang, wenn nach meiner Einschätzung und aufgrund meiner Messungen der Blutzuckerspiegel am höchsten sein musste. 37
    Die Übungen macht man am besten nicht direkt am Tisch, sondern in einer Toilettenkabine. Wenn Sie den Tisch nicht verlassen können, spannen Sie mehrmals die
Beinmuskeln an (ohne die Beine zu bewegen). Versuchen Sie, dabei ganz locker auszusehen und nicht, als ob Sie Verstopfung hätten.
    Das braucht ein bisschen Übung.
     
    In China lernte ich ein Sprichwort in Reimform:
    Fàn Hòu Bai zou, néng huó dào jiu shí jiu .
    Wer nach jeder Mahlzeit 100 Schritte tut, wird 99 Jahre alt.
     
    Haben die Chinesen also womöglich schon vor Hunderten oder gar Tausenden Jahren den Effekt der GLUT-4-Steuerung erkannt, lange bevor die Wissenschaft den Mechanismus erklärt hatte? Möglicherweise. Oder sie haben einfach gern gereimt.
    Wie auch immer, wenn Sie nach jeder Mahlzeit (und idealerweise auch davor) 60 bis 90 Sekunden lang die Muskeln trainieren, erleben Sie es vielleicht noch, dass Sie Bauchmuskeln entwickeln.
    Vergessen Sie nicht die Kniebeugen.

    Verzögerungsmanöver: Kniebeugen, Trizepsübungen und Brustmuskeltraining
    Ich wiederhole jede der folgenden Übungen 30- bis