Der 4-Stunden-Koerper

dem Kapitel »Bauchmuskeln in sechs Minuten«)

    Schulterdrücken mit der Langhantel
    Die Ellbogen bleiben vor den Schultern und gehen nicht nach außen. Die Stange wird vor dem Gesicht bewegt, doch Kopf und Oberkörper gehen unter die Stange, sobald sie über dem Kopf ist. Die Schrittstellung verhindert, dass man ins Hohlkreuz kommt, man kann die Beine aber auch schulterbreit aufstellen.

    Workout B: Mit freien Gewichten
Schrägbankdrücken mit schulterbreitem Griff, 7-mal (5/5-Zählung). Wenn kein Power Rack 72 zur Verfügung steht, nehmen Sie Kurzhanteln, aber dann haben Sie oft Probleme, das Gewicht in kleinen Abstufungen zu erhöhen.
Kniebeugen, 10-mal (5/5-Zählung) (Optional: Kettlebell Swings oder Swings mit der T-Hantel aus dem Kapitel »Der perfekte Hintern«, 50-mal)
Indoor Bike, 3 Minuten lang (um einem anschließenden Muskelkater vorzubeugen)
    Kniebeugen
    ( in den Abbildungen: Smith-Maschine)
    Die Füße sind etwas breiter als Schulterbreite aufgestellt und befinden sich etwa eine Fußlänge vor der Hüfte. Die Übung beginnt mit einem Abknicken der Hüfte. (Stellen Sie sich vor, Sie bekommen kaltes Wasser aufs Becken.) Senken Sie den Hintern ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie den Blick bei der gesamten Bewegung um 45 Grad nach oben. Pausieren Sie weder in der oberen noch in der unteren Position.
    Regeln fürs Training
Wenn Sie die Mindestanzahl der Wiederholungen bei allen Übungen schaffen (außer bei den Bauchmuskelübungen und den Kettlebell Swings), erhöhen Sie das Gewicht für die nächste Runde um mindestens 4,5 Kilo. Wenn auch das nach den ersten zwei oder drei Wiederholungen zu leicht geht, machen Sie eine Pause von fünf Minuten und erhöhen das Gewicht noch einmal um 2 bis 4 Kilo, dann machen Sie einen Satz bis zum Muskelversagen.
Wenn Sie nicht mehr können, dürfen Sie das Gewicht nicht einfach fallen lassen. Versuchen Sie, es zu bewegen, Millimeter für Millimeter, und halten Sie es dann mindestens fünf Sekunden lang. Erst danach sollten Sie das Gewicht langsam (fünf bis zehn Sekunden) senken. Ein typischer Anfängerfehler ist es, das völlige Muskelversagen zu unterschätzen. »Muskelversagen« bedeutet nicht, das Gewicht nach der letzten etwas anstrengenderen Wiederholung einfach fallen zu lassen. Sie machen weiter, als hätte Ihnen jemand eine Pistole an die Schläfe gesetzt. Um den stets poetischen Arthur Jones zu zitieren: »Wer noch nie nach einem Satz Langhantel-Curls gekotzt hat, hat noch nie richtig hart trainiert. « Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten eine Minute später noch einen
Satz von der gleichen Übung machen, haben Sie kein Muskelversagen erreicht. Denken Sie daran, die letzte Wiederholung, der Punkt des Versagens, ist das, worauf es ankommt. Die übrigen Wiederholungen sind nur Aufwärmübungen für diesen Moment.
Halten Sie am tiefsten oder höchsten Punkt der Übung nicht inne (außer wie bereits erklärt beim Bankdrücken), sondern pausieren Sie drei Minuten lang zwischen den Übungen. Halten Sie die drei Minuten mithilfe einer Wanduhr oder Stoppuhr genau ein. Die Ruhepausen sollten standardisiert sein, damit Sie Ruhepausen nicht mit Kraftpausen verwechseln.
Die Gewichte und die Wiederholungen ändern sich mit Ihren Fortschritten. Alle anderen Variablen müssen jedoch identisch bleiben: Die Geschwindigkeit der Wiederholungen, die Form der Übungen und die Ruheintervalle. Wir machen hier ein wissenschaftliches Experiment. Um den Fortschritt genau messen zu können, müssen Sie die Variablen kontrollieren.
    Das war’s.
    Die Versuchung, das Training um weitere Übungen zu ergänzen, ist enorm. Aber machen Sie es trotzdem nicht. Wenn überhaupt, und nur, wenn Sie noch nie Muskelmasse aufbauen konnten, können Sie weniger tun. So verfuhren wir auch bei Neil. Sein Programm für vier Wochen (mit den entsprechenden Fortschritten) sah so aus:
     
    Workout A
▶ Überzüge: 8 Wiederholungen mit 35 Kilo →8 Wiederholungen mit 50 Kilo
▶ Schulterpressen an der Maschine: 8 Wiederholungen mit 14 Kilo →5 Wiederholungen mit 28 Kilo
    Workout B
▶ Dips sitzend: 6 Wiederholungen mit 63 Kilo →6 Wiederholungen mit 77 Kilo
▶ Beinpresse sitzend: 11 Wiederholungen mit 63 Kilo →12 Wiederholungen mit 86 Kilo
    Die Übungen von Ockhams Trainingsplan genügen vollkommen, um ein massives Muskelwachstum zu stimulieren.
    Erinnern Sie sich an das Beispiel mit dem Sonnenbaden vom Anfang des Buches? Verzichten Sie darauf, härter zu trainieren; denken Sie