Der 4-Stunden-Koerper

ursprünglich von C. Northcote Parkinson beschrieben wurde.
    Vergleichen wir einmal ein Gespräch über den Bau eines Atomkraftwerks mit einem Gespräch über den Bau eines Fahrradschuppens. Die meisten Leute denken zu Recht, dass sie nichts über einen so komplexen Vorgang wie den Bau eines Atomkraftwerks wissen, und äußern sich daher nicht dazu. Dafür denken sie, allerdings zu Unrecht, dass sie über den Bau eines Fahrradschuppens Bescheid wissen, und diskutieren endlos über jedes Detail bis zur Farbe des Außenanstrichs.
    Jeder (zumindest die Männer) hat eine Meinung darüber, wie man trainieren und sich ernähren sollte. In den kommenden zwei Wochen sollten Sie sich taub stellen oder sich weigern, Gespräche im Fahrradschuppenstil zu führen. Freunde, Feinde, Kollegen und wohlmeinende Bekannte aller Art werden Sie mit kontraproduktiven, irreführenden Ratschlägen und Alternativen ablenken.
    Nicken Sie einfach, bedanken Sie sich freundlich und machen Sie mit Ihrem eigenen Programm weiter. Mit nichts Weiterem und nichts anderem.
    Kompliziert für den Profit, einfach für den Muskelaufbau
    Damit man in der Fitness- und Diätbranche ein Vermögen macht, muss man etwas möglichst kompliziert darstellen. Aber wenn Sie Muskeln haben wollen, müssen Sie alles so einfach wie möglich halten.
    Mit meinem minimalistischen Programm verfolge ich zwei Ziele:
Sie sollen kein Profisportler werden.
Sie sollen nicht so stark wie möglich werden, allerdings wird Ihre Kraft zunehmen, und der Muskelzuwachs wird die meisten Vorgaben übertreffen. Im Kapitel »Mühelos zum Supermenschen« geht es dann allein um Kraft.
    Wir streben dabei Folgendes an: Die minimal effektive Dosis so anzuwenden, dass die muskulären Wachstumsmechanismen in Gang gesetzt werden, und dann die verstärkt aufgenommenen Nährstoffe möglichst ins Muskelgewebe zu leiten. Es gibt nur eine Bedingung: Wir müssen dabei so weit wie möglich auf Nummer Sicher gehen.
    Die Frage der Sicherheit ist vor allem dann wichtig, wenn es um die Übungen geht. Verstehen Sie mich nicht falsch: Alle Übungen sind ungefährlich, wenn sie richtig durchgeführt werden.
    Doch das kann man auch von einem Salto rückwärts, Headspins beim Breakdancing und vom vielgerühmten Reißen sagen. 70 Doch ein kleiner Fehler genügt, schon
gibt es schwerwiegende Verletzungen mit bleibenden Schäden. Über solche Verletzungen wird selten berichtet, denn:
Die Betroffenen wollen nicht von ihrer Gemeinschaft geächtet werden, die diese Übungen als Evangelium betrachtet.
Sie können sich nicht überwinden, eine Übung zu kritisieren, die sie selbst jahrelang empfohlen haben.
    Wie erklärt man dann die Verletzung? »Ich habe/er/sie hat die Übung falsch ausgeführt. « Aus einem ähnlichen Grund wird selten über missglückte Diäten (zum Beispiel Rohkost) berichtet. Kann man denn das Reißen beim Gewichtheben so lernen, dass keine Gefahr mehr besteht? Sicher. Aber wenn es ungefährlichere Ersatzübungen gibt, die 80 Prozent oder mehr des Trainingseffekts haben, würde ich die Ersatzübungen empfehlen.
    In über 15 Jahren Krafttraining habe ich mich bei den Übungen, die ich hier beschreibe, noch nie verletzt. Ich schlage vor, eine Regel von Dr. Ken Leistner einzuhalten, einem Berater der National Football League, bei dem zu trainieren ich 1996 das schmerzhafte Vergnügen hatte:
    Das oberste Ziel des Krafttrainings ist es, die Verletzungsgefahr zu mindern, erst dann kommt die Leistungssteigerung.
    Ockhams Trainingsplan
    Erinnern Sie sich, dass mir Trainer Matt Brzycki den Spitznamen »Growth« gab? Er hat über 400 Artikel über Kraft- und Konditionstraining verfasst und alle möglichen Leute trainiert, von Spezialeinheiten bis zu Footballspielern. Worin unterschied ich mich von den anderen, deren Muskeln nicht wuchsen?
    Ich folgte einem maximal verkürzten Trainingsplan, weil meine Regenerationsfähigkeiten eher mittelmäßig waren. Es erforderte viel Selbstdisziplin, nicht mehr, sondern weniger zu tun.
    »Ockhams Trainingsplan« ist eine Variante des Konsolidierungstrainingsplans des verstorbenen Mike Mentzer, der 1979 in der Schwergewichtsklasse Mr. Olympia wurde.
    Es ist möglich, mit weniger als 30 Minuten Training in der Woche dicke Muskeln zu bekommen. Die Workouts A und B werden abgewechselt, egal, ob man mit Maschinen oder frei trainiert.
    Von den Übungen sollte jeweils ein Satz gemacht werden, nicht mehr. Ziel ist, den Punkt zu erreichen, an dem man das Gewicht nicht mehr bewegen