Der 4-Stunden-Koerper

kann, mit sieben oder mehr Wiederholungen oder einem 5-5-Rhythmus (fünf Sekunden hoch, fünf Sekunden runter). Bei der Beinpresse sind zehn oder mehr Wiederholungen im gleichen
Rhythmus erforderlich. Die einzige Ausnahme sind die Bauchmuskelübungen und die Kettlebell Swings, die bereits in früheren Kapiteln beschrieben wurden.
    Die Wachstumsmechanismen, die wir stimulieren wollen, sind sowohl lokal (Muskeln, Nerven) als auch systemisch (Hormone). Wird auf den Unterleib längere Zeit Druck ausgeübt, steigt der Wachstumshormonspiegel im ganzen Körper, außerdem wird die Bildung neuer Kapillaren angeregt, wodurch sich die Nährstoffversorgung verbessert.
    Jedes Workout besteht aus zwei Grundübungen.
     
    Workout A: Mit Maschinen
Überzüge im engen Untergriff, supiniert 71 , 7 Wiederholungen (5/5 Zählung)
Schulterpressen an der Maschine, 7 Wiederholungen (5/5 Zählung) (Optional: Bauchmuskelübungen aus dem Kapitel »Bauchmuskeln in 6 Minuten«)
    Überzüge
    Es ist ganz wichtig, bei allen Übungen an der Maschine die Einstellungen des Sitzes zu notieren. Wenn man beispielsweise vier Löcher zum Justieren des Sitzes hat, notieren Sie in Ihrem Notebook oder Smart Phone die Position. Schon 2 oder 3 Zentimeter Unterschied können die Hebelwirkung verändern und den Eindruck erwecken, Sie seien stärker oder schwächer geworden, vor allem bei den Pressbewegungen. Notieren Sie alles und standardisieren Sie die Bewegung.
    Bild 40

    Die Verriegelungsposition
    Es gibt eine Million Möglichkeiten, eine Übung auszuführen. Aus Gründen der Einfachheit – und um das Verletzungsrisiko für Sie zu minimieren – möchte ich eine Empfehlung aussprechen: Gehen Sie in die »Verriegelungsposition«, um Ihre Schultern bei allen Übungen mit Gewichten zu schützen, sei es nun beim Kettlebell Swing, Bankdrücken, Kreuzheben und so weiter.
     
    Da sind Probleme vorprogrammiert: Bei Maries normaler Schulterhaltung kann ich leicht ihre Schulter aus der Position heben und sie ihr eventuell auskugeln. Ihr gesamter Oberköper ist auf beiden Bildern instabil.

    Die »Verriegelungsposition«: Marie hat die Schulterblätter nach hinten genommen und sie um 2 oder 3 Zentimeter in Richtung ihrer Hüften nach unten geschoben. Anders als bei den oberen Fotos sieht man hier ihren Träger. Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz, und wenn sie die Arme ausstreckt, befinden sich die Ellbogen eher auf Höhe der Brustwarzen als auf Höhe des Schlüsselbeins. Maries Position ist stabil, ich kann ihren Oberkörper mit einem Arm hochziehen.
    Schulterpressen an der Maschine
    Bild 41
    Workout B: Mit Maschinen
Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken, 7 Wiederholungen (5/5-Zählung)
Beinpresse, 10 Wiederholungen (5/5-Zählung) (Optional: Kettlebell Swings oder Schwünge mit der Kurzhantel aus dem Kapitel »Der perfekte Hintern«, 50-mal)
Indoor Bike, 3 Minuten bei 85 Umdrehungen pro Minute oder mehr (um den Muskelkater in den Beinen zu minimieren)
    Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken
    ( in den Abbildungen: Hammer-Maschine)

    Wenn Sie sich bei einer Übung an der Schulter verletzen, dann passiert das todsicher beim flachen Bankdrücken. Deshalb empfehle ich, wenn möglich, eine leichte Schräglage (weniger als 20 Grad) nach oben oder nach unten. Für die Entwicklung der Brustmuskeln rät Dorian Yates zu einer leichten Negativneigung. Wenn es im Studio nur flache Maschinen gibt, hilft schon ein dickes Telefonbuch oder ein zusammengerolltes Handtuch im unteren Rückenbereich, dann liegt der Oberkörper tiefer.
    Um eine unnötige Überlastung der Schultern zu vermeiden, sollten Sie die Bank so einstellen, dass sich Ihre Fingerknöchel am tiefsten Punkt der Übung etwa eine Faustbreite oberhalb der Brust befinden.
    An diesem Punkt empfehle ich außerdem eine Pause von einer Sekunde, bei der die Gewichte nicht berührt werden, das fördert die Entwicklung der Brustmuskeln und reduziert das Verletzungsrisiko.
     
    Beinpresse

    Den meisten Programmteilnehmern empfehle ich diese Übung mit Maschinen.
     
    Workout A: Mit freien Gewichten
    Wenn Ihnen freie Gewichte lieber sind, können Sie auch damit trainieren. Oder wenn Sie oft verreisen und eine Standardausrüstung brauchen, die auf der ganzen Welt gleich ist:
Yates-Rudern mit SZ-Stange (ideal) oder Langhantel, 7-mal (5/5-Zählung) (siehe die Bilder im Kasten »Für Männer: Drei Übungen für den Bizeps«)
Schulterdrücken mit der Langhantel, 7 Wiederholungen (5/5-Zählung) (Optional: Bauchmuskelübungen aus