Der 4-Stunden-Koerper

stattdessen daran, dass es in der Biologie nicht um stumpfe Kraft geht.
    Machen Sie auf keinen Fall mehr.
    Ockhams Häufigkeit
    Michael, ich habe nichts getan. Ich habe absolut nichts getan, und mehr ist mir dazu auch nicht eingefallen.
    Peter Gibbons in Alles Routine
     
     
    Die Häufigkeit der Trainingseinheiten basiert auf einem einfachen Grundsatz: Man muss parallel zur Steigerung die Erholungsphasen erhöhen.
    Wenn Sie an Kraft und Masse zulegen, werden Sie weniger häufig trainieren, weil man zwar die Muskelmasse oft um über 100 Prozent steigern kann, bevor man seine genetischen Grenzen erreicht, die Regenerationsfähigkeit sich dagegen oft nur um 20 bis 30 Prozent verbessert – durch eine Hochregulierung der Enzymbildung und des Immunsystems (Erhöhung des Plasma-Glutamins usw.).
    Einfach ausgedrückt: Die Reparatursysteme wachsen nicht mit und brauchen deshalb länger, einen 20-Kilo-Muskel zu reparieren als seinen 10-Kilo-Vorgänger. Je muskulöser und kräftiger Sie werden, desto seltener sollten Sie ins Fitnessstudio gehen.
    Betrachtet man die beiden Beispielmonate, die ich mir bei freeprintablecalendar. net ausgedruckt habe, sieht man Trainingseinheiten, die nicht auf bestimmte Wochentage (z. B. Montag und Freitag) gelegt sind, sondern durch eine bestimmte Zahl von Ruhetagen voneinander getrennt sind, die im Lauf der Zeit zunehmen.
    Bei meinem Studienaufenthalt an der Capital University of Business and Economics 1996 in Peking steigerte ich mich auf 89 Kilo und war damit so stark wie nie zuvor. Ich verwendete keine Nahrungsergänzungsmittel oder andere Substanzen, weil es keine gab. Mehr als 6000 Kalorien am Tag bewältigte ich einfach nicht; wenn ich mehr aß, wurde mir schlecht, aber ich konnte jeden Stillstand beim Muskelaufbau durch zusätzliche Ruhetage beheben. Am Ende der Aufbauphase, nach vier Monaten, war ich bei zwölf Ruhetagen zwischen den identischen Trainingseinheiten angelangt.
    Zwei Beispielmonate
    Es geht los
▶ Schritt 1: Machen Sie mindestens sieben Tage lang kein Training, das die Muskeln schädigt. Kein Krafttraining oder Widerstandstraining.
▶ Schritt 2: Beginnen Sie Ockhams Trainingsplan mit zwei Ruhetagen zwischen Workout A und Workout B. Nach zwei A- und B-Einheiten erhöhen Sie die Zahl der Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten auf drei Tage. Sobald Ihr Muskelwachstum bei einer Trainingseinheit bei mehr als einer Übung stagniert (in unserem Beispielkalender mit * markiert, also etwa B * ) – aber nicht früher –, erhöhen Sie die Zahl der Ruhetage auf vier.
    Erhöhen Sie die Zahl der Ruhetage immer weiter, um eine Stagnation zu vermeiden, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht oder Ihre Aufbauphase beendet haben.
    Wichtige Warnung: Bei diesen Ruhetagen wird davon ausgegangen, dass Sie ausreichend Kalorien aufnehmen, um das rapide Wachstum zu unterstützen. Von denjenigen, die mit Ockhams Trainingsplan nicht erheblich Muskelmasse aufbauen (erheblich = mindestens 1,1 Kilo die Woche), scheitern 95 Prozent, weil sie nicht ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen. Die übrigen 5 Prozent haben Probleme mit der Nährstoffaufnahme und leiden beispielsweise unter dem Leaky-Gut-Syndrom, einer gestörten Magensäureproduktion, übermäßiger Fettausscheidung, zu wenig Gallenflüssigkeit oder anderen medizinischen Problemen, die zuerst behoben werden müssen, bevor Ockhams Trainingsplan Wirkung zeigen kann.
    In meiner 5 Prozent-Gruppe befand sich nur ein derartiger klinischer Fall. Er wog bei einer Größe von 1,85 Meter 56 Kilo und konnte 24 Stunden am Tag eine Tüte Doughnuts nach der anderen essen, ohne zuzunehmen.
    Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie dieser kleinen Minderheit angehören. Das häufigste Problem ist eine unzureichende Nahrungsaufnahme.
    Und damit sind wir bei der wahren Herausforderung von Ockhams Plan angelangt.
    Essen.
    Ernährung nach Ockham
    Bei meinem Muskelaufbau-Experiment von 1995 stellte ich mir den Wecker, damit ich nach vier Stunden Schlaf fünf hartgekochte Eier als Zusatzmahlzeit essen konnte. Das half natürlich, aber es war nicht sonderlich angenehm. Bei unangenehmen Ernährungsplänen, so effektiv sie auch sein mögen, ist die Abbruchrate nach der anfänglichen Begeisterung ziemlich hoch. Daher sind mir sanftere Ansätze lieber, die den Alltag weniger durcheinanderbringen, auch wenn man mit ihnen vielleicht ein paar Wochen länger braucht. Zwei oder vier Wochen für ein Aufbauprogramm sind viel besser als ständige Gereiztheit oder der