Der 4-Stunden-Koerper

fehlende Tempo beim Heben nicht langsam?
    Das Programm ist nicht für Sportler gedacht (siehe dazu wieder das Kapitel »Mühelos zum Übermenschen«), allerdings gibt es auch keine Hinweise darauf, dass man mit einem 5-5-Rhythmus langsam wird. Betrachten wir als Gegenbeispiel einen Sport, wo Geschwindigkeit ganz wichtig ist: Olympisches Gewichtheben.

    1973 wurde an der DeLand High School in Florida eine Olympiamannschaft zusammengestellt, die keine Erfahrung im Gewichtheben hatte. Das Trainingsprogramm war auf langsames, überwiegend exzentrisches Heben (Senken) fokussiert. Die Mannschaft gewann über 100 Titel und blieb sieben Jahre lang ungeschlagen.
    Athleten werden langsamer, wenn das Funktionstraining durch Gewichtstraining ersetzt wird. Die Konzentration auf die Muskeln sollte nicht die Konzentration auf den Sport ersetzen. Für Wettkampfsportler außerhalb des Kraftsports ist Krafttraining Mittel zum Zweck. Es sollte nicht mit dem sportspezifischen Training konkurrieren.
    Was ist mit Aufwärmen?
    Nehmen Sie 60 Prozent des Arbeitsgewichts für jede Übung bei einem Workout und machen Sie damit 3 Wiederholungen im 1-2-Rhythmus (1 Sekunde nach oben, 2 Sekunden nach unten). Damit können Sie Gelenkprobleme erkennen, die bei größeren Gewichten zu Verletzungen führen könnten; es ist kein »Aufwärmen« im eigentlichen Sinn. Vorbereitungssätze vor allen Übungen sollten Sie vor Ihrem ersten richtigen Satz mit 5/5 machen.
    Praktisch betrachtet fungieren die ersten Wiederholungen jedes Satzes als Aufwärmübung. Mit diesem Plan hat sich bei mir noch nie jemand verletzt.
    Wie kann ich mit einem Partner trainieren?
    Wenn Sie mit einem Partner trainieren, sollten Sie darauf achten, dass die Ruhepausen konstant bleiben. Aus drei Minuten sollten nicht dreieinhalb werden, weil Sie mit Ihrem Partner plaudern oder er sich beim Austausch der Gewichte Zeit lässt. Die drei Minuten sind unumstößlich. Ich habe immer allein trainiert und nutze die Trainingszeit als meditationsähnliche Zeit »für mich«, was durch das Zählen noch meditativer wird. Viele Leute profitieren enorm von Trainingspartnern, aber ich gehöre anscheinend nicht zu dieser Kategorie.
    Die Übungen wurden in Hinblick darauf ausgesucht, dass sie auch gefahrlos allein gemacht werden können. Selbst wenn Sie mit einem Partner trainieren, darf der Partner Ihnen nicht helfen. Das führt dann dazu, dass der Partner helfend eingreift und behauptet »Du ganz allein!«. Und Sie wissen nicht, wie viele Kilos Sie allein schaffen.
    Sie können gern mit anderen trainieren, aber scheitern müssen Sie allein.
    Was ist mit Drop Sets, Pausen und anderen Mitteln, das Muskelversagen hinauszuschieben?
    Das ist nicht nötig und bringt Sie nur durcheinander, weil Sie den Überblick über die einzelnen Variablen verlieren. Halten Sie alles ganz einfach und befolgen Sie die Regeln.
    Erfahrene Trainer, die das Ein-Satz-Training bis zum Muskelversagen praktizieren, haben bessere Resultate beobachtet, wenn das Muskelversagen nicht hinausgeschoben
wurde. Wenn Sie gegen den Widerstand nicht mehr ankommen, haben Ihre Muskeln versagt. Mit geringeren Gewichten weiterzutrainieren bedeutet, Ressourcen zu verwenden, die auch für das Wachstum genutzt werden könnten.
    Ist Übung X nicht besser als Übung Y? [hier eine Änderung des Trainingsplans einfügen]
    Wenn Sie Gewichtheben professionell betreiben wollen, brauchen Sie ein anderes Programm.
    Wenn Sie bei anderen Übungen hervorragende Leistungen bringen wollen, brauchen Sie ein anderes Programm.
    Wenn Sie aber 5 Kilo oder mehr Muskelmasse in vier Wochen aufbauen wollen, ist das Programm ideal und braucht keine Änderungen.
    Wenn Sie etwas anderes wollen, suchen Sie sich etwas anderes. Ansonsten sollten Sie nichts ändern.
    Kann ich auch einfach nur alle 12 oder 24 Tage trainieren, wie es Guru X empfiehlt? Ich baue trotzdem Muskeln auf.
    Es gibt Trainer, die empfehlen, so wenig wie möglich zu trainieren, um Kraft aufzubauen. Das kann heißen, dass man nur einmal im Monat trainiert.
    Das ist nicht schlecht, wir sollten uns aber über einen wichtigen Unterschied im Klaren sein:
    Man kann so wenig wie möglich tun und trotzdem Kraft aufbauen .
    Oder:
    Man kann das Notwendigste tun, um den Muskelaufbau zu maximieren .
    Die zweite Möglichkeit ist das Ziel von Ockhams Trainingsplan.
    Gewebewachstum hat absolute Priorität; der erhebliche Zugewinn an Kraft ist ein willkommener Nebeneffekt. Häufig schafft man in ein oder zwei Monaten das