Der kleine Achtsamkeitscoach

Büro«.
Bleiben Sie konkret, anstatt Verallgemeinerungen zu benutzen. Vermeiden Sie Wörter wie »immer« oder »nie«.
Sagen Sie besser »Ich bin Freitagabend sauer geworden, weil du mir nach dem Essen nicht geholfen hast abzuräumen« anstelle von »Ich war sauer, weil du wie immer die Nachrichten angesehen hast«.
      Übung: Hören Sie einfach nur zu
    Versuchen Sie, besonders bei problematischen Themen, Ihrem Partner vollkommen unvoreingenommen zuzuhören. Stellen Sie sich dabei vor, er erzählt Ihnen seine Gedanken zum ersten Mal, ohne die geringste Absicht, Sie verletzen anklagen oder manipulieren zu wollen.
Geben Sie Ihrem Partner wenn möglich eine Rückmeldung über das, was er Ihnen gerade gesagt hat.
Wenn es sich um eine Grundsatzdiskussion handelt, fassen Sie mit eigenen Worten noch einmal zusammen, was Sie gehört haben. Sagen Sie zum Beispiel: »Bisher habe ich Folgendes verstanden: …« Denn wir neigen zu selektiver Wahrnehmung, das heißt, wir blenden aus, was nicht in unsere Vorstellung passt, beziehungsweise wir filtern nur das heraus, was wir gern hören wollen.
    Achtsam streiten
    Wenn wir mit unserem Partner streiten, werden die Worte, die wir benutzen, von Gedanken und Gefühlen bestimmt, die wir in diesem Augenblick haben. Schon eine halbe Stunde später bereuen wir sie meist. Ohne Achtsamkeit lassen wir vielleicht in einem Streit einfach nur unüberlegt Dampf ab.
    Besonders dann, wenn wir verletzt und wütend sind, sind unsere Worte oft unangemessen grob.
    Daher kommt das, was wir eigentlich sagen wollen, beim Partner gar nicht an. Denn er ist so damit beschäftigt, sich zu verteidigen und verbal zurückzuschießen – oder dichtzumachen – dass er die Botschaft hinter unseren Schimpftiraden nicht verstehen kann. Deshalb sollten Sie sich die Wirkung Ihrer Worte immer wieder bewusst machen. Versuchen Sie, besonders in Streitsituationen bestimmte Punkte zu beachten:
    1. Erkennen
    Sobald Sie bemerken, dass Sie im Verlauf eines Gesprächs mit Ihrem Partner angespannt, gestresst oder ärgerlich werden, sollten Sie eine Atempause einlegen. Halten Sie inne, atmen Sie ein paar Mal ganz bewusst ein und aus (siehe auch Übung > ). Schenken Sie dem, was sich im Augenblick zeigt, Aufmerksamkeit – ohne Bewertung, ohne Kommentar.
    In dem Moment, in dem Sie erkennen, dass Sie verletzt oder zornig sind, haben Sie schon den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit getan. Indem Sie das Gefühl benennen, gewinnen Sie ein wenig Abstand und können sich für eine andere Reaktion als die erstbeste, spontan-zornige entscheiden.
    2. Enthalten
    Statt sich also in Wut und Rage zu steigern, bleiben Sie gesammelt bei sich und gehen nicht auf die Impulse ein, die Sie normalerweise laut werden oder eisig schweigen lassen würden. Ihr Atem ist dabei der hilfreiche Anker, der Sie in der Gegenwart hält. Dieser Vorgang verlangt Ihre Willensstärke und Entschlossenheit und erfordert natürlich auch einiges an Übung.
    Wahrscheinlich werden Sie anfangs noch öfter die Erfahrung machen, dass Sie die Wut in Ihren Worten oder Handlungen zwar erkennen, aber trotzdem von ihr mitgerissen werden. Doch keine Sorge, Sie sind auf dem richtigen Weg, und Ihre Fähigkeit, nicht auf Ihre Impulse einzusteigen, wird mit zunehmender Praxis der Achtsamkeit immer weiter wachsen.
    3. Entspannen
    Ihrem Ärger oder Ihrer Wut nicht nachzugeben heißt nicht, dass Sie Ihre Gefühle unterdrücken sollen.
    Ganz im Gegenteil: Sie geben ihnen Raum, indem Sie mit ihnen atmen. Lassen Sie zu, was in diesem Moment da ist, und versuchen Sie, sich mit der Tatsache, dass Sie wütend sind, zu entspannen.
    Sie nehmen Ihr Gefühl mithilfe des inneren Beobachters einfach wahr, ohne sich dafür zu verurteilen. Es erfordert auch hier viel Übung anzunehmen, was in Ihnen aufgestiegen ist. Je weniger Sie das Gefühl verurteilen, leugnen oder zu verdrängen versuchen, desto eher können Sie entspannen (siehe Stressreaktion > ).
    Entspannung kann sich nur dann einstellen, wenn wir das annehmen, was ist. Wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, ist Ihre Wahrnehmung nicht mehr emotional getrübt, und es wird Ihnen besser gelingen, angemessen auf die Situation zu reagieren.
    »Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken.« Buddha
    4. Zuhören
    Indem Sie auf Ihren Atem achten und die Position des inneren Beobachters einnehmen, entsteht der Raum, Ihrem Partner wirklich unvoreingenommen zuzuhören. Sie sind in der Lage, seine Sicht