Der Lauf-Gourmet

los, aber packt die Pfunde sofort drauf, wenn man mal eine Trainingseinheit ausfallen lässt. Also praktisch jede Woche.
    • Ernährung hat großen Anteil am sportlichen Erfolg, dennoch gilt auch für leistungsorientierte Läufer: Normal Essen reicht. Der Mehrbedarf an Nährstoffen, auch bei Menschen, die täglich mehr als 90 Minuten Ausdauersport betreiben, wird durch normale, ausgewogene Ernährung abgedeckt.
    • Vor dem Lauf empfiehlt sich kohlenhydratreiches Essen, aber: Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein, das heißt nicht zu fettig und eher ballaststoffarm. Am Abend vor dem Lauf ruhig zuschlagen. Das stellt Energie bereit, und die Zeit reicht zum Verdauen.
    • Säurehaltige Früchte wie Orangen, Grapefruit oder Rhabarber vor dem Training meiden. Die können Aufstoßen und andere Probleme verursachen.
    • Man kann auch innerhalb der letzten Stunde vor dem Training leichte Sachen zu sich nehmen. Es ist besser, ein erträgliches Problem mit dem Magen zu haben, als ausgelaugt vom Tage auf dem Zahnfleisch durchs Tempotraining zu robben.
     
    Soll man das Laufen mit leeren Speichern üben, also ohne Frühstück loslaufen?
    Die ganz Harten schwören auf lange Läufe mit leerem Magen. Für die anderen ist es ratsam, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Leistungssportler nehmen eine ordentliche Mahlzeit ein, verdauen anderthalb Stunden und gehen dann an die erste Trainingseinheit des Tages.
     
    Soll ich unterwegs essen?
    Marschverpflegung macht erst bei Läufen über drei Stunden Sinn. Achtung: Essen bedeutet Verdauungsarbeit und kostet Energie. Alles, was im Wettbewerb konsumiert werden soll, unbedingt im Training testen.
     
    Erst duschen oder erst essen?
    Generell gilt: Sofort nach dem Training bietet sich eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination an, z. B. Müsli oder einfach Brot. Das kann dann ruhig auch mal ein Baguette sein. Für Langsamduscher heißt das: erst essen.

    Muss ich Eiweißpulverdrinks hinabwürgen?
    Bei hoher Energieanforderung werden neben Kohlenhydraten und Fetten auch vermehrt Proteine herangezogen, um Energie zu gewinnen. Marathonadäquates Training verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von Leistungssportlern im Ausdauersport ist daher erhöht. Gemessen an dem gesamten Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu vernachlässigende Größe. Bei einem Marathonlauf (2500 kcal) werden etwa 20 g Aminosäuren verbraucht. Ein Ausdauersportler muss also einfach ausgewogen und vielseitig nur so viel essen, dass sein Gewicht konstant bleibt. Dann wird auch jeglicher Aminosäurenverlust ausgeglichen. Hält sich natürlich keiner dran.
     
    Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Oder Spiegelei?
    Qualität zählt. Empfehlenswert ist ein Proteinmix, der zu zwei Dritteln aus pflanzlichen und zu einem Drittel aus tierischen Proteinen besteht.
     
    Welche Mineralstoffe brauche ich unbedingt?
    Bei hoher Trainingsbelastung steigert eine erholungsfördernde Ernährung mit Magnesium, Kalium, Aminosäuren und Zink die Leistungsfähigkeit, schützt vor Ausgebranntsein und Verletzungen. Die Regeneration nach anstrengendem Sport lässt sich beschleunigen, indem man direkt nach dem Training ein Stück Traubenzucker isst oder etwas Vergleichbares mit einem hohen glykämischen Index (Glyx bestimmt, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt).
     
    Welche Lebensmittel fördern die Regeneration?
    Wasserreiche Nahrungsmittel wie Kaltschale mit Obst, einfache Brühen, Gurken- oder Tomatensalat, Obst und Gemüse wie Spargel, Zucchini, Melone, Apfelsine, Ananas und Weintrauben.

    Und wie nehme ich nun ab?
    Tempowechselläufe lassen die Kalorien nur so wegbrennen, bis zu 200 Kalorien zusätzlich, außerdem unterdrückt das schnelle Laufen für ein bis zwei Stunden den Appetit.
     
    Welche Wundermittel helfen wirklich?
    Wer sich regelmäßig und vielfältig ernährt und über einen langen Zeitraum ein sehr gutes Training durchführen konnte, kann über die Investition in ergänzende Produkte wie L-Carnitin nachdenken. Das Zeug hilft zumindest psychologisch, weil bisweilen behauptet wird, es verbrenne Fett und steigere die Ausdauer. Keine seriöse Studie konnte bislang allerdings einen positiven Effekt von L-Carnitin bezüglich Ausdauerleistung und Fettverbrennung nachweisen. Wer glaubt, seine Leistung durch eine erhöhte Zufuhr von Vitaminen und Mineralien erhöhen zu können, isst einfach mehr Obst und Gemüse. Mineralien zu ergänzen, etwa Magnesium, ist zwar