Die einfachste Diaet der Welt

leicht verzichten können. Cola trinken? Ab heute nur noch Cola light. Essen, bis der Teller leer ist? Ab heute essen Sie nur noch, wenn Sie wirklich Hunger haben. Den Aufzug in den zweiten Stock nehmen? Die Strecke wird ab jetzt gelaufen. Und so weiter.
    Führen Sie ein Ernährungsprotokoll
    Sie wollen mit schlechten alten Gewohnheiten brechen? Eine hervorragende Idee.
    Aber was sind das eigentlich für Gewohnheiten? Wissen Sie wirklich genau, woran Ihr Übergewicht liegt? Ist es das Mittagessen? Die Soft-Drinks? Sind es die vielen Zwischenmahlzeiten? Oder das selbst auferlegte »Hausverbot« im Fitnessstudio?
    Führen Sie ein paar Tage lang genau Buch darüber, was Sie essen und trinken – und wie viel Sie sich bewegen (siehe hintere Umschlagklappe). Schreiben Sie alles auf, was den Weg in Ihren Mund findet – jedes noch so kleine Stück. Wenn Ihnen das zu viel Arbeit ist, fotografieren Sie jeden Tag Ihre Mahlzeiten, Getränke und Naschereien mit dem Handy. Wetten, dass Sie bald sehr viel konkreter wissen, wo der Hebel ansetzen muss? Anschließend nehmen Sie sich die Zeit und analysieren alles nach dem Plus-Minus-Prinzip. Sicher fallen Ihnen schlanke Alternativen ein.
    Lassen Sie sich Zeit
    Natürlich sollen Sie nicht Ihr ganzes Leben auf einmal verändern. Es wäre wirklich ein bisschen zu viel verlangt, wenn sich ein stubenhockender Schokoholic von einem Tag auf den anderen in einen dauerjoggenden Eiweißverwerter verwandeln sollte. Und selbst wenn das Unterfangen klappen würde, wäre es nur eine Frage der Zeit, wann der Rückfall droht.
    Fangen Sie es schlauer an und verändern Sie Stück für Stück. Wenn Sie ab morgen ein paar Dinge richtig machen, ist das viel besser, als eine Menge Ideen nur halbherzig in die Tat umzusetzen. Stellen Sie zum Beispiel zunächst nur eine Mahlzeit am Tag nach dem Plus-Minus-Prinzip zusammen, nicht gleich alle drei. Erst wenn daraus eine Gewohnheit geworden ist, nehmen Sie die nächste Mahlzeit in Angriff. Verbessern Sie Ihr Leben langsam.
    Suchen Sie Ersatzhandlungen fürs Essen
    Gerade wenn Sie oft aus emotionalen Gründen zum Kühlschrank tigern, ist eins ganz wichtig: Suchen Sie sich gute Ersatzhandlungen für unnötiges Essen. Wenn Sie zum Beispiel immer dann wie magisch nach den Gummibärchen greifen, wenn Sie frustriert sind, dann gewöhnen Sie sich konsequent an, stattdessen ein Glas Wasser zu trinken, einen Spaziergang mit dem Hund zu machen oder eine Freundin anzurufen. Sie werden sehen: All das hilft, Ihre Stimmung zu verbessern – viel besser übrigens als die süßen Naschwaren. Manchmal geht es dem Gehirn nur darum, überhaupt irgendetwas zu tun – sei es nun naschen oder etwas anderes.
    Machen Sie auf jeden Fall das andere.
    Knüpfen Sie aus Spinnweben Drahtseile
    Wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen, geht es unterm Strich darum, sich selbst umzuprogrammieren; genauer gesagt die Netzwerke im eigenen Kopf. Denn im Prinzip sind es die Nervenverbindungen im Gehirn, die Ihr Verhalten bestimmen. Wurden zwei Nerven oft genug miteinander aktiviert, reicht das, um sie zu verkoppeln. Sie gehören dann quasi untrennbar zusammen, wie Frust – essen, Frust – essen. Frust? Klar: essen.
    Das Tolle: Auf eben diese Weise können Sie ganz bewusst auch neue Verknüpfungen wachsen lassen: Frust – laufen. Frust – laufen. Frust? Klar: laufen. Wenn Sie konsequent sind, geschieht nach einer Weile das vermeintliche Wunder: Das Neue fällt genauso leicht wie das Alte.
    Führen Sie eine Strichliste
    Legen Sie sich bei besonders wichtigen neuen Handlungen Strichlisten an. Wie oft haben Sie die neuen Verhaltensweisen schon ausgeführt? Dreimal? Fünfmal? Zehnmal? Viel zu selten. Damit sich daraus Gewohnheiten bilden, müssen Sie sie öfter üben – jeden Tag und ohne Unterbrechung. Lassen Sie Ihre Liste auf mindestens dreißig Strichlein anwachsen.
    Und wenn Sie einen Tag Pause machen, beginnen Sie wieder bei Null. Schließlich wollen Sie die neuen Verknüpfungen einüben, nicht die alten.
    Der Weg ist das Ziel
    In nur zwei Wochen zur Bikini-Figur? Oft ist das ein Ding der Unmöglichkeit. Vor allem Übergewichtige haben schließlich zuvor jahrelang am Gegenteil »gearbeitet«. Kein Wunder also, dass der Frust groß ist, wenn das heiß ersehnte Ziel nicht erreicht wird. Mit unrealistischen Ansprüchen nehmen Sie sich jeden Wind aus den Segeln. Setzen Sie sich lieber motivierende (Etappen-)Ziele.
    Hängen Sie keinen Illusionen nach
    Vergessen Sie sämtliche Trugbilder: Sie werden