Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

Sie dabei die Hüfte möglichst weit oben.
    Wichtig: Wenn Sie mit dem Abheben der Beine die Hüfte absenken und der Brustkorb in sich zusammenfällt, bleiben Sie mit beiden Beinen erst am Boden und üben statisch, bis Sie genügend Kraft aufgebaut haben.
     
    tipp: Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben, können Sie auch mit zu Fäusten geballten Händen üben. So ist das Handgelenk kerzengerade und dadurch geschützt.

Übung 4 Schultergürtel, Brust, Rücken - dynamisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Legen Sie die Hände schulterbreit ein Stück unter der Schulterhöhe an die Wand. Wandern Sie mit den Füßen etwa einen Meter nach hinten, bis Körper und Arme gestreckt sind.
    Übung: Mit der Einatmung spannen Sie Bauch, Rücken und Po an. Sie sind fest wie ein Brett. Mit der Ausatmung beugen Sie die Arme und ziehen die Schultern nach hinten unten. Mit der Einatmung strecken Sie die Arme wieder. Fließend weiteratmen und weiterüben.

    Machen Sie die Liegestütze mit einem Arm. Dazu schieben Sie die Hand des arbeitenden Arms mehr in Richtung Körpermitte. Wenn das nicht geht, dann mogeln Sie ein bisschen und stabilisieren sich noch mit den Fingerspitzen der anderen Hand an der Wand.
    Ganz wichtig: Halten Sie die Körperspannung, denken Sie an ein Brett.
     
    tipp: Ist die Übung zu schwer, dann mogeln Sie, indem Sie den Po leicht nach hinten führen. So wird die Übung etwas leichter.

Übung 5 Bauch, Rücken, Schultern - dynamisch

    Anfänger:
    Ausgangsstellung: Im Vierfüßlerstand positionieren Sie die Knie unter die Hüftgelenke und die Hände unter die Schultern. Die Arme sind leicht gestreckt. Mit der Einatmung machen Sie den Rücken lang und strecken den rechten Arm weit nach vorne, der Blick geht zum Boden.
    Übung: Mit der Ausatmung ziehen Sie den rechen Ellbogen in Richtung Bauchnabel, spannen den Beckenboden an und machen die Wirbelsäule ganz rund. Der Blick geht zum Nabel. Einatmen, strecken, ausatmen, klein zusammenziehen.

    Im Vierfüßlerstand strecken Sie mit der Einatmung den rechten Arm und das linke Bein. Der Blick geht zum Boden. Mit der Ausatmung ziehen Sie sich klein zusammen, machen den Rücken rund. Die Stirn wandert in Richtung gebeugtes linkes Knie, der Ellbogen in Richtung Bauchnabel.
     
    tipp: Wenn Sie während der Übung Ihr Körpergewicht mehr nach vorne in Richtung der Hände verlagern, kräftigen Sie verstärkt Ihren Schultergürtel.

jaaa! dehnen sie!
    Sollen wir oder nicht? Jeder Dehnexperte sagt etwas anderes. Zitiert eine Studie, die angeblich belegt, Dehnen ist unerlässlich oder Dehnen ist Zeitverschwendung.
    Wem soll man da glauben?
    Womit verbinden Sie Leben? Mit steif und starr oder geschmeidig und beweglich?
    Ich will meine Schuhe mit 90 noch selber zubinden. Am besten auf einem Bein stehend.
    Und Sie wollen morgens ohne rückenschonende Rolltechnik aus dem Bett kommen.
    Oder?

    Wie groß ist Ihr Bewegungsradius? Was halten Ihre Gelenke von Spagat und Brücke, Radschlagen oder auch nur davon, die Hände mit gestreckten Beinen auf den Boden zu bringen? Konnten Sie schon mal. Als Sie noch jung waren. Nun zwickt der Rücken, wenn Sie nur zum Schnürsenkel gucken. Und beim Schlüpfen ins Jackett wühlt der steife Arm mühsam nach dem Loch, das viel zu weit hinten liegt, beim Einparken müssen Sie sich abschnallen, den Topf kriegen Sie nur noch mit der Krücke Stuhl vom Schrank, weil die Schulter den Arm nicht mehr hochlässt … Ha, hätten Sie doch gern wieder, das bisschen Bewegungsfreiheit? Den Radius, den das reibungslose Zusammenspiel von Muskeln, Bindegewebe und Gelenken ermöglicht. Den Radius, den die Natur für Sie vorgesehen hat. Die Beweglichkeit können Sie sich wieder ins Leben holen. Fangen Sie gleich heute an! Erweitern Sie Ihren Bewegungsradius, strecken und dehnen Sie Ihren Körper. Und entdecken Sie die Möglichkeiten, die Ihnen Ihr Körper und das Leben bieten.
     
    Was Dehnen noch bringt? Nein, hier jetzt kein Schulwissen widerkäuen. Wichtig ist nur: Dehnen macht den ganzen Körper jung, weil der gedehnte Muskel viel besser Energie speichern kann - bis ins hohe Alter. Dehnen schult das Körpergefühl. Das weiß, wer Yoga macht. Und Dehnen ist ein Wundermittel gegen Schmerzen. Wer dehnt, reduziert die Empfindlichkeit seiner Schmerzrezeptoren. Macht Bewegungen wieder möglich, bei denen das Nervensystem vorher »Stopp!« schrie.
    Nach der folgenden Dehnrunde - eine ganz andere, als Sie kennen - fühlen Sie sich jung, entspannt, frisch - und