Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

Oberschenkelinnenseite und auchrückseite.
    Wenn der Dehnschmerz unangenehm ist, dann stützen Sie die Beine von außen mit den Händen ab. Lassen Sie mit der nächsten Ausatmung die Beine weiter sinken. Dann versuchen Sie, die Knie ganz zu strecken und die Zehen allmählich zu den Schienbeinen zu ziehen, um die Dehnung zu steigern.

    Gesäß/Oberschenkel

    Im Sitz die Hände hinter dem Rücken abstützen und die Beine anwinkeln. Legen Sie einen Fuß auf den Oberschenkel in Knienähe. Beugen Sie das Sprunggelenk an und achten Sie darauf, dass die Außenbänder des Sprunggelenks nicht überdehnt werden. Mit der Ausatmung richten Sie die Hüfte auf und öffnen den Brustkorb. Sie spüren jetzt das Ziehen in der Pobacke und im äußeren Oberschenkel. Ziehen Sie zusätzlich den Standbeinfuß weiter heran. Das Ziehen wird stärker. Noch mehr? Dann wandern Sie mit den Händen ein Stück weit nach vorne, um so den geraden Rücken weiter in Richtung Fuß zu führen. Lassen Sie den Brustkorb dabei geöffnet.

    Hüftbereich

    Legen Sie im Kniestand die Handflächen - mit den Daumen zur Lendenwirbelsäule gerichtet - auf Ihre Beckenknochen. Heben Sie das Brustbein nach vorne oben und ziehen Sie sich mit der Einatmung lang. Dann schieben Sie mit der Ausatmung die Schultern nach hinten, die Hüfte nach vorne und drücken die Ellbogen nach hinten zusammen. Den Kopf leicht nach hinten legen und den Hals öffnen. So beschreibt Ihr ganzer Körper einen Bogen, den Sie mit dem Gegendruck der Hände in der Hüfte noch verstärken können. Die Spannung spüren Sie vor allem in der Hüfte, aber auch im Brustkorb.
    Zur Steigerung der Dehnung können Sie mit beiden Händen nacheinander zur Ferse greifen. Strecken Sie die Hüfte nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht dabei nach vorne Richtung Knie. Die Dehnung spüren Sie in der Hüfte und in den vorderen Oberschenkeln.

    Seitlicher Rumpf

    Grätschen Sie im Stand die Beine. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Strecken Sie mit der Einatmung den rechten Arm zur Decke und ziehen Sie sich lang. Der linke Arm liegt an der Seite des Körpers an. Beugen Sie sich ausatmend nach links und strecken Sie den rechten Arm über dem Kopf zur Seite. Die linke Hand rutscht dabei weiter herunter in Richtung Oberschenkel und Knie. Machen Sie sich lang zur Seite und lassen Sie die rechte Hüfte nicht nach vorne kippen. Sie können mit Ihrer linken Hand auch noch ein wenig mehr herunterrutschen. So wird die Dehnung im seitlichen Rumpf intensiver. Doch schieben Sie dabei immer die rechte Seite der Hüfte nach hinten, so bleibt Ihr Körper in einer Linie.

    Rücke

    Ziehen Sie die Beine zum Oberkörper. Mit den Händen in den Kniekehlen ziehen Sie die Beine noch weiter heran. Spüren Sie in den unteren Rücken hinein. Verstärken Sie das Dehngefühl über eine intensive Einatmung, heben Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die Stirn in Richtung Knie. Sie können, so klein zusammengerollt, jetzt auch am Boden vor- und zurückrollen.

    Bauch

    Geben Sie die Ellbogen unter die Schultern. Richten Sie sich auf, ohne die Halswirbelsäule zu überstrecken. Drücken Sie nun die Hände fest in den Boden und ziehen Sie sie nach hinten, während Sie den Brustkorb nach vorne schieben. Durch eine tiefe Einatmung verstärken Sie die Dehnung im Bauch. Natürlich spüren Sie auch die Kräftigung im oberen und unteren Rücken.

    Brustbereich

    Im Vierfüßlerstand stehen die Knie unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Nun wandern Sie mit den Händen nach vorne, bis Arme und Oberkörper gestreckt sind. Drücken Sie den Brustkorb mit der Ausatmung in Richtung Boden. Spüren Sie die Dehnung im Brustbereich. Eine Steigerung können Sie erreichen, wenn Sie den Brustkorb näher zu den Knien ziehen, dabei aber nicht die Nähe zum Boden verlieren. Der Blick ist nach vorne gerichtet, und die Halswirbelsäule ist leicht überstreckt.

    Halsbereich

    Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten und rotieren Sie die Arme nach außen. Ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Hals. Nun das linke Ohr zur linken Schulter ziehen. Mit der Ausatmung führen Sie das Kinn im Halbkreis nach unten zur Mitte. Hier stoppen und einatmen, ohne die Dehnung zu vermindern. Dann wieder ausatmend mit dem Kinn im Halbkreis weiter nach oben wandern, bis das rechte Ohr zur rechten Schulter zeigt. Einatmen und dann wieder anfangen zurückzukreisen. Fühlen Sie die verschiedenen Muskelpartien ganz intensiv.

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