Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

rechte Schulter nach hinten. So ist die ganze Wirbelsäule rotiert. Nun strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe nach hinten aus. Die Handfläche zeigt dabei nach oben. Halten Sie die Spannung.
     
    tipp: Wenn Sie merken, dass Ihr unterer Rücken rund ist und die Hüfte nach hinten kippt, dann setzen Sie die rechte Hand, mit den Fingerspitzen von Ihnen wegzeigend, direkt hinter Ihrem Po zum Boden. So kann Ihr rechter gestreckter Arm den Rücken stabilisieren.

Übung 2 Rumpf, Rücken, Schultern - dynamisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich an die Stuhlkante. Die Beine sind schulterbreit geöffnet, und die Füße stehen unter den Knien am Boden. Senken Sie Ihren geraden Oberkörper ab und kippen Sie die Hüfte nach vorne, so dass der untere Rücken ganz lang wird. Blicken Sie nach vorne unten. Legen Sie nun Ihre Hände an den Hinterkopf, ziehen Sie die Ellbogen zur Seite und die Schulterblätter zusammen. So ist der Brustkorb gut geöffnet.
    Übung: Drehen Sie einatmend Ihren Oberkörper um die eigene Achse nach rechts. Der Blick geht ebenfalls nach rechts. Dann ausatmen und wieder zur Mitte kommen. Mit der nächsten Einatmung nach links drehen. Ausatmen und dabei wieder zur Mitte. Lassen Sie den unteren Rücken gerade, indem Sie mit guter Bauchspannung üben.

    Setzen Sie sich an die Stuhlkante. Die Beine sind schulterbreit geöffnet, und die Füße stehen unter den Knien am Boden. Senken Sie Ihren geraden Oberkörper ab und kippen Sie die Hüfte nach vorne, so dass der untere Rücken ganz lang wird. Blicken Sie nach vorne unten. Die Arme sind gebeugt, die Hände sind auf Höhe der Schultern, die Ellbogen ziehen Richtung Rücken. Spüren Sie jetzt die Spannung im ganzen Rücken. Nun mit der Einatmung den rechten Arm strecken. Ausatmen, zurückführen. Dann einatmen und den linken Arm strecken, ausatmend zurück. So im Wechsel weiterüben.
     
    tipp: Je mehr Sie Ihren Oberkörper mit gerader Lendenwirbelsäule nach vorne kippen, desto anstrengender wird es. Sie wollen es noch anstrengender? Dann strecken Sie beide Arme gleichzeitig und beugen Sie sie wieder.

Übung 3 Bauch, Rücken, Hüfte - dynamisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an, so dass Sie im Kniegelenk ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Fersen sind am Boden, und die Fußballen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Der Bauchnabel ist für eine gute Bauchspannung nach innen oben gezogen.
    Übung: Öffnen Sie Ihren Brustkorb und schieben Sie die Schultern nach hinten unten. Machen Sie den Rücken lang, indem Sie versuchen, auf den Sitzbeinen zu sitzen. Also ruhig ein wenig das Körpergewicht nach vorne verlagern. Mit der Einatmung legen Sie die Handflächen zusammen und strecken die Arme nach vorne parallel zum Boden aus.
    Mit der Ausatmung führen Sie die Arme durch eine Drehung im unteren Rücken nach rechts. Mit der Einatmung zurück zur Mitte. Ausatmen, nach links und so fort …

    In die Ausgangsstellung auf den Boden setzen. Die Fersen sind am Boden, und die Fußballen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Der Bauchnabel ist für eine gute Bauchspannung nach innen oben gezogen. Öffnen Sie Ihren Brustkorb und schieben Sie die Schultern nach hinten unten. Machen Sie Ihren Rücken lang, indem Sie versuchen, auf den Sitzbeinen zu sitzen. Mit der Einatmung strecken Sie die Arme nach vorne parallel zum Boden aus. Heben Sie die angewinkelten Beine an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Die Zehenspitzen zeigen nach oben. Halten Sie die Stellung mit fließender Atmung. Sie mögen es noch anspruchsvoller? Strecken Sie die Beine ganz aus. Aber achten Sie auf einen langen unteren Rücken.
     
    tipp: Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie wirklich versuchen, auf den beiden Sitzbeinhöckern zu balancieren. Sobald Ihre Hüfte zu stark nach hinten kippt, rundet sich der untere Rücken, was die Intensität der Übung drosselt.

Übung 4 Beine, Hüfte, Bauch, Rücken - statisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich an die Stuhlkante. Die Beine sind schulterbreit geöffnet, und die Füße stehen ein paar Zentimeter vor dem Stuhl am Boden. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten für eine gute Spannung im Rücken.
    Übung: Mit der Einatmung verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben den Po ein paar Zentimeter von der Sitzfläche. Die Spannung halten, bis die Muskeln zittern - und noch ein bisschen