Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

Handrücken auf Ihr angewinkeltes Knie und beugen so Ihren Oberkörper nach rechts.
    » Es gibt kein besseres Training für die Balance. Sie schulen damit das Gefühl für Ihre Körperspannung. Die Grundvoraussetzung für ein stabiles Gleichgewicht - und auch für ein effektives Muskeltraining.

noch mehr übungen
    Sie sitzen viel? Sicher. Tun wir doch alle. Dann bauen Sie immer mal wieder eine der Sitzübungen ein. Am Frühstückstisch, im Wartezimmer beim Arzt. Im Büro - wenn der Chef gerade nicht guckt. Im Fernsehsessel, während die Tagesschau läuft. Vielleicht machen Sie aber lieber die Übungen im Stehen oder Liegen.
     
    »Picken Sie sich einfach die Übung heraus, die Ihnen gefällt.
    »Oder: Machen Sie alle Übungen im Sitzen oder Liegen oder Stehen am Stück - mit je einer halben Minute Pause dazwischen.
    »Oder: Kombinieren Sie Übungen im Sitzen mit Übungen im Stehen oder Liegen zu Ihrem »Meine-Lieblingsübungen-Programm«.
     
    Achten Sie aber immer darauf, dass Sie alle Muskelgruppen fordern.

Übungen im Liegen

Übung 1 Po, Rücken, Schultern - statisch
    Anfänger

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Beine aus, legen Sie den Fußspann auf den Boden. Geben Sie die Hände direkt unter die Schultern auf den Boden. Blicken Sie nach vorne. Drücken Sie die Oberarme an den Oberkörper und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

    Übung: Mit der Einatmung Handflächen in den Boden drücken, Brustkorb anheben und nach vorne ziehen. Um die Spannung zu verstärken, drücken Sie die Handflächen in den Boden und ziehen Sie sie in Richtung Po, ohne die Handflächen zu bewegen. Die Spannung halten, bis die Muskeln brennen.

     
    Variationen für Könner

    Aus der statischen Grundübung machen Sie eine dynamische Variation. Strecken Sie mit der Einatmung zusätzlich einen Arm in Verlängerung zum Kopf nach vorne oben. Mit der Ausatmung den Arm zurückführen in die Grundposition. Mit der nächsten Einatmung anderen Arm strecken. Dann ausatmen und den Arm zurückführen.
     
    tipp: Statt der Arme können Sie auch die gestreckten Beine im Wechsel anheben.

Übung 2 Rücken, Schulter - dynamisch
    Anfänger

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Oberarme liegen nahe beim Oberkörper am Boden. Die Unterarme sind senkrecht zum Boden aufgestellt. Die Beine sind ausgestreckt, und die Zehen ziehen zur Decke. Drücken Sie die Ellbogen in den Boden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie den Brustkorb, indem Sie das Brustbein etwas nach oben schieben. Halten Sie die Halswirbelsäule lang, indem Sie das Kinn leicht in Richtung Hals ziehen und nach oben blicken.

    Übung: Mit der Einatmung heben Sie Kopf und Schulterblätter an. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Hals, damit die Halswirbelsäule gerade bleibt, und blicken Sie nach oben. Mit der Ausatmung senken Sie Schultern und Kopf wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Beim Einatmen wieder anheben. So im Atemrhythmus weiterüben.

    Wie links beschrieben: Kopf und Schultern anheben, dabei den Brustkorb nach oben geöffnet halten. Nun strecken Sie mit der Einatmung den linken Arm nach oben aus. Mit der Ausatmung führen Sie dann den linken Ellbogen zurück zum Boden. Beim nächsten Einatmen den rechten Arm nach oben strecken. Linken Arm, rechten Arm im Wechsel strecken … Senken Sie Brustkorb und Kopf während der ganzen Übung nicht ab. Und halten Sie die Spannung.
     
    tipp: Der Brustkorb fällt zusammen? Dann haben Sie noch nicht genügend Kraft in Schultergürtel und Rücken. Einfacher geht es, wenn Sie abwechselnd nur die Ellbogen ein paar Zentimeter vom Boden abheben, ohne die Arme zu strecken.

Übung 3 Bauch, Hüfte, Oberschenkel - statisch
    Anfänger

    Ausgangsstellung: Auf dem Rücken liegend winkeln Sie das linke Bein an. Verschränken Sie die Hände über dem linken Schienbein und ziehen Sie so das Bein nahe an den Oberkörper. Ziehen Sie die Zehenspitzen Richtung Schienbein. Heben Sie Kopf und Schultern ein wenig vom Boden.

    Übung: Mit der Ausatmung heben Sie Kopf und Schultern weiter vom Boden ab und ziehen den Brustkorb nahe zum linken Knie. Blicken Sie nach oben, ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Hals. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden und heben Sie zusätzlich das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie so die Spannung und ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten unten, ohne den Oberkörper zum Boden zu senken.

    Grundstellung