Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

Bauchnabel nach innen oben. Das bewahrt Sie davor, zu stark ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehen Sie die Schultern trotz kopfüber gestreckter Arme nach unten, um den Nacken lang zu ziehen. Ist Ihnen das zu anstrengend? Dann legen Sie die Hände vorerst in den Nacken und ziehen die Ellbogen nach außen.

    Variation 1: Drücken Sie die Handflächen zusammen und kräftigen Sie so zusätzlich Brust, Schultern und oberen Rücken. Nicht vergessen die Schultern nach unten hinten zu ziehen und den Brustkorb zu öffnen.

    Variation 2: Lösen Sie die Fersen mit der Einatmung vom Boden und heben Sie sie weit hoch. Bis Sie auf den Fußballen stehen. Jetzt die Spannung halten und Gleichgewicht bewahren. Mit der Ausatmung die Fersen wieder bis kurz über den Boden absenken. Beim Einatmen wieder anheben. Eine schöne Kräftigung für Ihre Fußmuskulatur.
    » Die Kniebeuge ist gut. Die macht der Bodybuilder, der Läufer, auch der Yogi und der Eskimo. Mit dieser Variation kräftigen Sie aus der Mitte heraus noch mehr Muskeln von der Wade über den Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken, Schultern bis in die Arme hinauf.

Der Dipp»
    Der Kraft-Quickie fürs Büro. Kräftigt die Muskulatur von Schultern, Brust, Armen, Hüfte und Rücken.

    Ausgangsstellung: Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Tisch (ohne Rollen). Legen Sie die Handflächen schulterbreit hinter sich an die Tischkante. Wandern Sie mit den Füßen etwa 80 Zentimeter vom Tisch weg (den Abstand ein wenig ausprobieren).
     
    Übung: Mit der Einatmung beugen Sie die Arme und schieben Ihr Körpergewicht in Richtung der Arme. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Beugen Sie auch die Beine, damit nicht das ganze Gewicht auf den Armen lastet. Mit der Ausatmung die Arme wieder strecken. Mit der Einatmung wieder beugen. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems weiter.

    Wie lange? Bis Sie lieber wieder arbeiten wollen - und dann noch zweimal mehr. Kurzes Päuschen und noch einmal.

    Wichtig! Öffnen Sie den Brustkorb ganz bewusst gegen die nach vorne kommenden Schultern, wenn Sie die Arme beugen. So vermeiden Sie einen zu starken Rundrücken. Mit zunehmend kräftigeren Armen können Sie sich dann an die Variationen wagen.

    Variation 1: Wandern Sie mit den Füßen ein wenig weiter vom Tisch weg. Strecken Sie die Beine. Ziehen Sie nun die Fußballen Richtung Schienbein. Mit der Einatmung beugen Sie die Arme, so dass die Ellbogen nach hinten zeigen. Mit der Ausatmung die Arme wieder strecken. Mit der Einatmung wieder beugen. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems weiter. Die Beine bleiben gestreckt.

    Variation 2: Heben Sie ein gestrecktes Bein vom Boden ab und ziehen Sie die Zehen Richtung Schienbein. Während Sie üben, halten Sie das Bein ein paar Zentimeter gestreckt über dem Boden.
    » Die ideale Schreibtischbetätigung: Der Arbeit mal den Rücken zukehren und etwas für die Muskeln tun! Kräftigen Sie damit Schultern, Brust, Arme, Hüfte und Rücken.

Der Baum»
    So kommen Sie ins Gleichgewicht. Eine gute Balance ist die beste Voraussetzung für ein effektives Muskeltraining.

    Ausgangsstellung: Aus dem Stand heraus das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Die rechte Fußsohle an das linke Schienbein legen. Die Handflächen vor der Brust zusammengeben, die Ellbogen zeigen dabei zur Seite.
     
    Übung: Mit der Einatmung die Handflächen zusammendrücken. Ellbogen nach hinten ziehen. Mit der Ausatmung die Hüfte nach vorne schieben, angewinkeltes Knie nach hinten ziehen. Mit einer guten Körperspannung das Gleichgewicht halten. Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

    Wie lange? Bis im Kopf kein Affe mehr schnattert und Sie sich voll und ganz auf die Atmung konzentrieren.
    Wie oft? Diese Übung können Sie ruhig auch öfter in den Alltag einbauen.

    Wichtig! Verwurzeln Sie Ihren Standfuß im Boden, indem Sie das Fußgewölbe anspannen, die Zehen in den Boden drücken. Sobald Sie merken, dass Sie eines Tages mit Leichtigkeit stehen, dann wandern Sie mit der Fußsohle weiter nach oben. Jedoch den Fuß nicht auf dem empfindlichen Kniegelenk aufsetzen. Ziel: Die Ferse liegt am Schritt.

    Variation 1: Setzen Sie die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite. Schieben Sie das angewinkelte Knie nach hinten und die Hüfte nach vorne. Strecken Sie die Arme, mit den Handflächen zueinander zeigend, nach oben, während Sie die Schultern nach unten ziehen. Halten Sie so die Stellung.

    Variation 2: Spielen Sie mit Ihrem Gleichgewicht. Aus der Variation 1 heraus legen Sie mit der Ausatmung den rechten