Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

und Übung wie links beschrieben. Lösen Sie die Hände und strecken Sie die Arme kurz über dem Boden in Richtung der Füße aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Diese Position halten, bis die Muskeln brennen.
    Sie wollen es lieber dynamisch? Dann strecken und ziehen Sie abwechselnd jeweils ein Bein zu sich heran. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule immer festen Bodenkontakt hat, das sorgt für eine gute Bauchspannung.
     
    tipp: Selbst wenn Bauch und Brustkorb angespannt sind, bemühen Sie sich um tiefe, intensive Atemzüge. Sie tanken Kraft und Energie, wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren.

Übung 4 Bauch, Schultern, Arme - dynamisch
    Anfänger

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Ziehen Sie die Ellbogen nah am Oberkörper unter Ihre Schultern. Unterarme und Handflächen liegen vor Ihnen auf dem Boden. Zehen aufstellen. Mit der Einatmung heben Sie den Po an. Die Knie bleiben am Boden. Schultern, Hüfte und Knie sind auf einer Geraden.

    Übung: Mit der nächsten Einatmung verlagern Sie das Gewicht nach links und strecken den rechten Arm in Verlängerung zum Körper aus. Ausatmend führen Sie den Arm zurück. Einatmen, linken Arm strecken usw.

    Heben Sie in der links beschriebenen Ausgangsstellung zusätzlich die Knie an. Wandern Sie mit den Zehen ein bisschen näher Richtung Po und ziehen Sie dabei die Fersen in Richtung Boden. Nun mit der Einatmung wieder einen Arm strecken. Ausatmen, zurückführen. Einatmen, den anderen Arm strecken. Noch nicht genug? Dann strecken Sie zusätzlich das diagonale Bein. So wird die Übung zu einer kleinen Akrobatiknummer für das Gleichgewicht.
     
    tipp: Lassen Sie sich vom Spiegel oder einem Partner mal überprüfen, ob Sie wirklich in einer geraden Linie über dem Boden schweben. Manchmal trügt das Körpergefühl.

Übung 5 Oberschenkel, Hüfte, Po, Rücken - dynamisch
    Anfänger

    Ausgangsstellung: In der Rückenlage liegen die Arme am Boden neben dem Körper. Die Arme sind gestreckt, und die Handflächen liegen auf dem Boden. Die Beine sind aufgestellt, Fußsohlen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken, so dass Knie, Hüfte und Schultern eine Gerade bilden.

    Übung: Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie diese Position. Nun im Atemrhythmus die Fersen abheben und wieder senken.

    Heben Sie - wie auf der vorhergehenden Seite beschrieben - das Becken an und legen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken am Boden in die Betstellung. Ziehen Sie nun die Arme lang und rutschen Sie mit Ihren Schultern am Boden zusammen. So öffnet sich der Brustkorb.
    Nun lösen Sie mit der Einatmung das rechte Bein vom Boden und strecken es Richtung Decke, ohne in der Hüfte an Höhe zu verlieren. Mit der Ausatmung senken Sie das Bein wieder parallel zum Boden ab. Dann wieder heben. Üben Sie in Ihrem Atemrhythmus konzentriert weiter. Seitenwechsel!
     
    tipp: Sie können die Finger hinter dem Rücken nicht verschränken? Dann lassen Sie die Handfläche am Boden liegen und ziehen Sie trotzdem die Schulter möglichst weit am Boden liegend zusammen, um so den Brustkorb weiter zu öffnen.

Übung im Sitzen

Übung 1 Rücken, Schultern, Nacken - statisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Setzen Sie Ihren Po auf die Fersen - wenn das zu schwierig ist, dann legen Sie ein Kissen zwischen Fersen und Po oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie beide Hände mit verschränkten Fingern in den Nacken und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten. Mit der Einatmung heben Sie Ihr Brustbein an und ziehen gleichzeitig die Schulterblätter zusammen.
    Übung: Mit der Ausatmung drehen Sie sich aus dem unteren Rücken nach rechts. Ziehen Sie den rechten Ellbogen weit nach hinten. Drehen Sie auch die Halswirbelsäule rechts herum und blicken Sie über den rechten Ellbogen nach hinten. So ist die ganze Wirbelsäule rotiert. Halten Sie die Spannung bei fließender Atmung. Dann Seitenwechsel.

     
    Variationen für Könner

    Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das rechte Bein angewinkelt über das gestreckte linke Bein. Die rechte Fußsohle steht neben dem linken Oberschenkel auf dem Boden. Umarmen Sie mit dem linken Arm Ihr Knie und strecken Sie Ihren Rücken in die Länge. Führen Sie die rechte Hand nahe an der Lendenwirbelsäule zum Boden. Mit der Einatmung heben Sie Ihr Brustbein an und ziehen die Schulterblätter zusammen. Mit der Ausatmung drehen Sie sich aus dem unteren Rücken nach rechts. Blicken Sie über die