Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

länger.

    Machen Sie aus der statischen jetzt eine dynamische Übung. Setzen Sie sich an die Stuhlkante. Die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Füße stehen ein paar Zentimeter vor dem Stuhl am Boden.
    Lösen Sie mit der Einatmung die Hände von den Oberschenkeln, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Füße und heben Sie den Po vom Stuhl. Strecken Sie die Arme kopfüber aus, die Handflächen zeigen nach oben. Mit der Ausatmung bringen Sie die Arme im Halbkreis nach hinten unten. Dabei rotieren die Arme, so dass die Handflächen wieder nach oben zeigen. Einatmen, Arme im Halbkreis rotierend nach vorne führen. So weiterüben.
     
    tipp: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Also immer den Bauchnabel nach innen oben ziehen, um den unteren Rücken zu verlängern.

Übungen im Stehen

Übung 1 Oberschenkel, Po, Wade - dynamisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand. Die Füße sind ca. einen halben Meter von der Wand entfernt. Rutschen Sie mit Ihrem Rücken etwas an der Wand herab, so dass die Oberschenkel schließlich nahezu parallel zum Boden gerichtet sind. Legen Sie zur Stabilisation Arme und Handflächen neben sich an die Wand. Wenn nötig, laufen Sie mit den Füßen jetzt unter Ihre Knie, so dass Sie im Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel haben.
    Übung: Halten Sie die Spannung in Beinen und Po. Mit der Einatmung heben Sie die Fersen vom Boden, und mit der Ausatmung senken Sie die Fersen wieder bis kurz über den Boden ab. Einatmen und anheben, ausatmen und absenken …

     
    Variationen für Könner

    Verlagern Sie in der Ausgangsstellung Ihr Körpergewicht nach links und strecken Sie mit der Einatmung das rechte Bein nach vorne. Beim Ausatmen das Bein angewinkelt wieder absetzen. Beim nächsten Einatmen linkes Bein strecken usw.
     
    tipp: Sie können auch rein statisch üben, indem Sie das Bein gestreckt halten und erst den Beinwechsel machen, wenn Ihre Oberschenkel sauer sind. Das stärkt auch Ihre Willenskraft.

Übung 2 Bauch, Schultern - statisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Legen Sie die Unterarme voreinander auf den Tisch. Gehen Sie mit den Füßen so weit nach hinten, dass der Oberkörper gestreckt ist. Strecken Sie die hüftbreit geöffneten Beine.
    Übung: Mit der Einatmung führen Sie die linke Hand in weitem Bogen über den Rücken zur rechten Pohälfte. Drücken Sie mit dem rechten Unterarm gegen den Tisch, so dass der Brustkorb sich nach links öffnet und Sie nach links schauen. Mit der Ausatmung heben Sie das rechte Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Schieben Sie dabei die rechte Hüfte nach oben. Bleiben Sie ruhig weiteratmend in der Stellung. Dann die andere Seite.

    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Die Hände stehen unter den Schultern. Mit der Einatmung heben Sie den linken Arm in einem Bogen und legen die Hand auf die rechte Pobacke. Mit der Ausatmung heben Sie das rechte Bein gestreckt in gerader Linie nach hinten oben. Bleiben Sie ruhig weiteratmend in der Stellung. Dann die andere Seite.
     
    tipp: Gehen Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz. Im unteren Rücken sollte kein Schmerz auftauchen. Wenn ja, dann strecken Sie das Bein nicht zu weit nach oben und arbeiten Sie mit Bauchspannung.

Übung 3 Rücken, Po, Hüfte, Schultern - dynamisch

    Anfänger
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Handflächen mit den Fingerspitzen zu Ihnen zeigend hinter sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an, heben Sie die Hüfte vom Boden so dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Der Kniewinkel sollte 90 Grad sein. Die Fußsohlen sind am Boden. Wenn die Ausgangsstellung schon anstrengend für Sie ist, dann verweilen Sie hier, bis Sie genügend Kraft aufgebaut haben und die Hüfte auf der Körperlinie ist.
    Übung: Heben Sie die Hüfte mit der Einatmung weit nach oben. Die Arme sind gestreckt, und der Blick geht zur Decke für eine gerade Halswirbelsäule, ausatmen. Mit der nächsten Einatmung heben Sie das rechte Bein vom Boden und strecken es in Verlängerung zum Körper aus. Mit der Ausatmung zurück zum Boden. Einatmen, linkes Bein strecken. Im Atemrhythmus weiterüben.

    Wandern Sie in der Ausgangsstellung so weit nach vorne, dass die Beine und Füße gestreckt sind. Heben Sie Brustkorb und Hüfte weit nach oben und ziehen Sie die Fußballen in Richtung Boden.
    Mit der nächsten Einatmung heben Sie Ihr rechtes Bein ab. Ausatmen, absenken. Einatmen, linkes Bein abheben; ausatmen, absetzen …
    Halten