Die neue GLYX-Diaet

untere Bein ist gebeugt, das obere gestreckt, die Hüfte leicht vorgeschoben.
    2 Grätschen Sie das obere Bein langsam hoch und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass Knie und Fuß nach vorn zeigen und dass die Hüfte nicht nach hinten kippt.

    3 Schaffen Sie locker mehr als 20 Wiederholungen? Dann fordern Sie Ihre Muskeln, in-dem Sie das Flexband einsetzen (Foto 7a). Nehmen Sie es doppelt, und machen Sie einen Knoten, sodass es eine Schlaufe bildet. Hängen Sie die Schlaufe in einen Fuß des Minitramps, und schlüpfen Sie mit dem Fuß des oberen Beines durch die Schlaufe.
    Arbeiten Sie mit dem oberen Bein gegen den Widerstand des Bandes. Wenn Sie ohne Minitramp am Boden üben, hängen Sie die Schlaufe am Fuß Ihres unteren Beins ein.
    Seitenwechsel nicht vergessen.

    Übung 8: Schlanke Taille
    1 Gehen Sie im Seitstütz auf das Minitramp: Stützen Sie sich mit dem linken Unterarm so auf dem Trampolin ab, dass sich der Ellenbogen unter der Schulter befindet. Halten Sie Ihren Körper gestreckt. Die Füße stehen leicht versetzt auf dem Boden auf. Der obere Fuß ist vorn, der untere hinten.
    2 Jetzt heben Sie Ihre Hüfte, bis der ganze Körper eine Gerade bildet. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Oder heben und senken Sie die Hüfte nun 10- bis 15-mal. Wenn möglich, ohne abzusetzen.
    3 Dann Seitenwechsel: Stützen Sie sich seitlich mit dem anderen Arm auf, und heben Sie wieder die Hüfte ab.
    • Diese Übung kräftigt die seitliche Rumpf- und die schräge Bauchmuskulatur. Sie bekommen eine Wespentaille.
    • Ist Ihnen die Übung zu schwer, dürfen Sie sich zusätzlich mit dem oberen Arm auf dem Trampolin abstützen. Und: Wenn Sie am Boden üben, dann stützen Sie den Ellenbogen auf einem Kissen ab. Das macht die Übung bequemer.
    Das Dehnprogramm
    Sie sollten Ihr Trainingsprogramm immer mit Stretchingübungen ergänzen (auch wenn in der Zeitung steht: Dehnen bringt nichts). Sie entspannen die Muskeln, werden insgesamt beweglicher, beugen Rücken- und Gelenkbeschwerden, Sehnen- und Muskelverletzungen vor.
    Wählen Sie unter den folgenden Übungen ein paar aus, die Sie im Anschluss an das Fatburner-Programm oder das Muskel-Workout ausführen. Nach dem Fatburner-Programm sollten Sie vor allem Dehnübungen für die Beine machen, nach dem Kraftprogramm Übungen für den Oberkörper.
    Und so geht’s
    • Gehen Sie beim Dehnen vorsichtig vor. Sie dürfen ein kräftiges Ziehen spüren – aber keine Schmerzen.
    • Halten Sie die Dehnposition statisch 15 bis 20 Sekunden lang. Auf keinen Fall währenddessen wippen!
    • Achten Sie auf eine gute, aufrechte Haltung.
    • Halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen Sie tief und ruhig.
    • Wie beim Krafttraining gilt auch hier: Zwei Übungsdurchläufe steigern die Effizienz. Aber: Einmal ist besser als keinmal.

    Übung 1: Oberschenkelrückseite und Wade
    1 Stellen Sie sich aufrecht hin, und legen Sie das rechte Bein gestreckt nach vorn auf das Minitramp – oder auf einen Hocker oder eine Treppenstufe.
    2 Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn über das ausgestreckte rechte Bein. Führen Sie den Po nach hinten. Ziehen Sie gleichzeitig die Zehen nach oben in Richtung Knie. Das linke Bein ist dabei leicht gebeugt. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Dann linkes Bein.
    • Die Übung dehnt die gesamte Beinrückseite von der Wade bis zum Oberschenkel.

    Übung 2: Oberschenkelinnenseite
    1 Stellen Sie sich seitlich neben das Minitramp oder eine Treppe. Stellen Sie Ihr linkes Bein gestreckt seitlich auf dem Sprungtuch oder einer Treppenstufe ab.
    2 Beugen Sie nun das rechte Bein leicht an, und verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts. 15 Sekunden in dieser Position verharren. Dann Seitenwechsel.
    • Diese Übung dehnt die Oberschenkelinnenseite, die sogenannten Adduktoren.

    Übung 3: Hüftbeuger
    1 Knien Sie sich mit dem linken Bein auf das Trampolin. Das rechte Bein ist nach hinten ausgestreckt und steht auf dem Fußballen hinter dem Trampolin. Strecken Sie das Knie des hinteren Beines ganz durch.
    2 Richten Sie den Oberkörper mit angespanntem Bauch auf. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. 15 Sekunden lang halten. Dann Wechsel.
    • Diese Übung dehnt die Hüftbeugemuskulatur und ist ein wirksames Mittel gegen ein Hohlkreuz.
    • Spüren Sie kein Ziehen, dann setzen Sie das rechte Bein nicht hinter, sondern vor das Trampolin, während das linke Bein auf dem Trampolin kniet. Und gehen so in die Spagatstellung, bis es