Endlich frei von Nackenschmerzen

Titel: Endlich frei von Nackenschmerzen Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Ellen Fischer

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sich der Unterschulterblattmuskel (Subscapularis), die Sehne des zweiköpfigen Oberarmbeugers (Biceps brachii), der Obergrätenmuskel (Supraspinatus), der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (Teres minor). Der oberflächlich gelegene Deltamuskel (Deltoideus) unterstützt die Rotatorenmanschette beim Anheben des Arms.
    Die langen Muskeln
    Der zweiköpfige Oberarmbeuger (Biceps brachii) führt den Arm nach vorn und beugt das Ellbogengelenk. Der dreiköpfige Oberarmstrecker (Triceps brachii) zieht den Arm nach hinten und streckt den Ellbogen.
    Testen Sie Ihre Muskelbalance

    Gute Haltung

    Schlechte Haltung
    Wenn Sie unsicher sind, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen, um wieder ins Lot zu kommen, bitten Sie Ihren Partner oder eine Freundin, von der Seite ein Foto von Ihnen zu machen. Idealerweise lässt sich eine senkrechte Linie durch Ohr, Schultermitte, Rollhügel, Kniemitte und Außenknöchel ziehen. Oft ist jedoch der Kopf nach vorn verlagert und die Brustwirbelsäule ist eingesunken.
    • Verspannt sind üblicherweise Schultergürtelheber, Nackenstreckmuskulatur, die oberflächlichen Beugemuskeln der Halswirbelsäule, großer und kleiner Brustmuskel und der Oberarmbeuger. Wie Sie diese Muskeln entspannen, lesen Sie ab > .
    • Die tief gelegenen Stabilisationsmuskeln vor der Wirbelsäule, die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten führen können, und der Oberarmstrecker sind dagegen fast immer zu schwach und zu wenig ausdauernd. Stärken Sie sie mit den Übungen ab > . Am besten wirken diese, wenn Sie davor den jeweiligen Gegenspieler entspannen.
Entlastung für den Nacken – im Büro und zu Hause
    Wohl nirgendwo verbringen wir so viel Zeit wie im Büro und im Bett. Doch gerade dort schaden wir dem Rücken und dem Nackenbereich häufig, was unweigerlich zu schmerzhaften Verspannungen führt.
    Im Büro
    Der Mensch ist seiner Natur nach dafür geschaffen, ständig in Bewegung zu sein. Deshalb ist es fast unmöglich, einen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass wir uns rundum wohl fühlen. Dennoch sollte jeder versuchen, seine Arbeitswelt zumindest so einzurichten, dass er dem Bewegungsapparat dort keine unnötigen Zwangshaltungen oder zusätzliche statische Haltearbeit aufbürdet.
    Eine ganze Wissenschaft befasst sich mit der optimalen Gestaltung von Arbeitsplätzen und Arbeitsabläufen: die Ergonomie. Und oft können bereits minimale Veränderungen in unserer alltäglichen Umgebung unseren Körper erheblich entlasten. Lassen Sie sich diese Chance nicht entgehen.
    »Rückenfreundliche« Möbel
    Die meisten Menschen arbeiten heute im Sitzen. Um die Wirbelsäule zu entlasten kommt es deshalb vor allem auf zwei Dinge an: einen guten Stuhl und die individuell angepasste Höhe des Arbeitsplatzes.
    • Bei einem guten Bürostuhl lässt sich nicht nur die Sitzhöhe verstellen. Er hat auch höhenverstellbare Armlehnen und eine Sitzfläche mit veränderbarer Neigung. Lässt sich zudem die Rückenlehne in der Höhe variieren, kann die Lendenstütze optimal an Ihre Rückenlänge angepasst werden. Sehr hilfreich ist es auch, wenn die Rückenlehne mit einer elastischen Feder montiert ist. Dann können Sie sich während der Arbeit ab und zu genüsslich zurücklehnen, recken und strecken.
    • Der entscheidende Punkt für die Schulter-Nacken-Region ist jedoch die richtige Höhe des Schreibtischs. Wenn Sie so sitzen, dass Ihr Hüftgelenk weniger als 90 Grad gebeugt ist, sollten Ihre angewinkelten Unterarme flach auf der Tischplatte liegen. Ist die Platte zu tief, lädt dies geradezu dazu ein, in die Rundrückenposition zusammenzusinken. Rücken- und Nackenmuskeln verspannen sich. Ist die Tischplatte zu hoch, ziehen Sie unwillkürlich den Schultergürtel Richtung Ohren. Die Schultergürtelheber werden dadurch abends hart sein und schmerzen.
    Der Bildschirm
    Wenn Sie den ganzen Tag auf den Bildschirm schauen müssen, sollte dieser so aufgestellt werden, dass Sie den Kopf beim Arbeiten weder verdrehen noch Ihre Halswirbelsäule abknicken müssen. Im Idealfall steht der Monitor genau vor Ihnen. Wenn Sie aufrecht sitzen, sollte Ihr Blick leicht schräg nach unten auf die Mitte des Bildschirms fallen.

    Wer viel sitzen muss, belastet die Muskeln meist einseitig. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft Ihnen, Fehlhaltungen zu vermeiden.
    Kleine Helfer
    Neben einem hochwertigen Bürostuhl gibt es einige weitere Kleinigkeiten, die Ihnen den Alltag im Büro ein wenig erleichtern. Die meisten davon erhalten Sie