Entdecke die Kraft der Meditation

Sie die Unterschenkel so ab, dass sie parallel zueinander liegen. Sie können auch knien und dabei entweder ein Meditationsbänkchen benutzen oder ein Kissen zwischen Ober- und Unterschenkel legen, auf dem Sie dann sitzen. Sollten Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen die Füße flach auf dem Boden ruhen. So können Sie gerade sitzen und natürlich atmen.

    Einfache Meditationshaltung mit locker überkreuzten Beinen
    Rücken: Ob Sie am Boden, auf einem Bänkchen oder einem Stuhl sitzen, die Haltung des Rückens ist während der Meditation besonders wichtig. Sitzen Sie gerade, aber ohne Anstrengung, die Sie nur starr machen würde. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie säuberlich gestapelte Münzen vor. Die natürliche Biegung im Lendenbereich trägt zur Stabilität bei. Wenn Sie die Wirbelsäule aufrecht halten, unterstützt das den natürlichen Strom des Atems, und Sie bleiben wach. Falls Sie auf einem Stuhl sitzen, lehnen Sie sich nicht an; so bleibt die Wirbelsäule gerade. Und wenn die Wirbelsäule gerade ist, befinden sich die Hüften und die Schultern in der Waagerechten und bilden ein austariertes, fest stehendes Dreieck.
    Arme und Hände: Lassen Sie die Hände ganz natürlich und mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. Umgreifen Sie nicht die Knie, und stützen Sie sich nicht mit den Armen ab. Manche halten die Hände gern in dieser Haltung: Legen Sie die rechte Hand in die linke, beide Handflächen weisen nach oben. Die Daumenkuppen berühren sich ganz leicht.

    Manche halten die Hände gern in dieser Haltung
    Kopf: Jetzt sitzen Sie mit aufrechtem Rücken da und blicken gerade nach vorn. Dazu neigt sich der Kopf ganz leicht vor. Wenn Sie nun (wie im nächsten Punkt beschrieben) den Blick senken oder die Augen schließen, sehen Sie zu, dass Sie die Haltung beibehalten. Die Schultern bleiben locker; sollten Sie bemerken, dass sie sich heben, lassen Sie sie wieder los.
    Augen: Schließen Sie die Augen, aber ganz ohne Nachdruck. Falls Sie sich mit offenen Augen besser fühlen (oder bei geschlossenen Augen einschlafen), lassen Sie den Blick leicht auf einem Punkt etwa zwei Meter vor sich am Boden ruhen. Machen Sie den Blick weich, er soll nicht starren, aber auch nicht verschwommen werden.
    Mund: Unterkiefer und Mund sollen locker sein, sodass zwischen den Zahnreihen ein kleiner Abstand bleibt. Von einem Lehrer habe ich gelernt, die Lippen so leicht geöffnet zu halten, dass gerade ein Reiskorn dazwischenpasst.
    Praxisvorschau
    In dieser Woche lernen Sie also, wie Sie den unzähligen Ablenkungen in Ihrem Leben mit Konzentration begegnen können.
    Wir fangen mit etwas an, was Ihnen sehr nahe liegt und womit Sie ohne Mühe umgehen können: Bei den Meditationen der ersten Woche geht es darum, Ihre Konzentrationsfähigkeit durch die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den ein- und ausströmenden Atem zu verbessern. Wir wählen die Atmung, weil sie etwas ist, das ganz von selbst geschieht, wir müssen uns nicht eigens darum bemühen. (Wenn Sie Atemprobleme haben oder das Verfolgen des Atems Sie in nervöse Spannung versetzt, versuchen Sie, auf Geräusche zu achten, wie wir es in der Laut-Meditation in diesem Kapitel tun werden; oder üben Sie den »Körper-Scan«, den Sie im Kapitel über die zweite Woche beschrieben finden.)
    Ganz sicher werden sich Gedanken und Gefühle einstellen und um Ihre Aufmerksamkeit werben. Sie werden üben, wie man solche Ablenkungen immer wieder einfach vermerkt, um sie dann loszulassen und mit der Aufmerksamkeit zum Ein und Aus des Atems zurückzukehren. Atmen, bemerken, dass Sie abgelenkt sind, und wieder neu anfangen. Das ist ganz einfach, jeder kann es.
    Es können faszinierende Gedanken und köstliche Gefühle dabei sein, aber manche werden auch unbehaglich oder sterbenslangweilig sein. Sie werden üben, sie alle gleichermaßen ziehen zu lassen und sich gar nicht erst ein Urteil über sie zu bilden. Das ist der entscheidende erste Schritt, wenn Sie lernen möchten, gesammelt und präsent zu bleiben.
    Sie werden sehr schnell merken, wie wohltuend es ist, immer wieder neu anfangen zu können, mag die Aufmerksamkeit noch so lange anderswo gewesen sein. Jeder, der meditiert, gleich, ob er ein Neuling oder schon geübt ist, wird manchmal von Gedanken und Gefühlen entführt, das lässt sich nicht verhindern. Aber wenn Sie einmal erlebt haben, dass es ohne weiteres möglich ist, immer wieder neu anzusetzen, werden Sie nicht mehr so hart über Ihr »Versagen« urteilen.