Entspannung lernen und lehren

ist.
    --- 2 Minuten Pause ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Kommen Sie langsam wieder in Ihren Körper zurück ... vertiefen Sie Ihren Atem ... recken und strecken Sie Ihre Glieder ... genießen Sie noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freuen Sie sich auf den weiteren Tag.
    --- 40 Sekunden Pause ---
    Drehen Sie sich auf eine Seite und setzen Sie sich auf.

6.7 Sprechanleitung zur yogischen Tiefenentspannung/Yoga Nidra
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anweisungen ruhig durchführen können.
    Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen.
    Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung. Sie sollten während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte Ihnen angenehm warm sein. Wenn Sie mögen, breiten Sie eine Decke über sich aus.
    Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben ... alternativ können Sie die Hände auch auf die Brust legen. Schließen Sie die Augen.
    Richten Sie noch einmal Ihre Lage aus, sodass Sie bequem und unbedrängt liegen. Sagen Sie sich innerlich: “Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.“ Wiederholen Sie das einige Male.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Werden Sie ruhig und friedlich. Stellen Sie sich vor, dass sich mit dem Einatmen Ruhe im ganzen Körper ausbreitet. Mit dem Ausatmen sagen Sie sich „loslassen“.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Achten Sie jetzt auf Geräusche in Ihrer Umgebung, ohne dass Sie über diese Geräusche nachdenken ... zuerst achten Sie auf Geräusche aus der ferneren Umgebung ... jetzt auf Geräusche hier im Zimmer.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Stellen Sie sich geistig den Raum vor, in dem Sie gerade liegen ... stellen Sie sich die Decke vor, die Wände, die Türen, die Fenster und den Fußboden ... sehen Sie sich selbst hier im Zimmer liegen, visualisieren Sie Ihren eigenen, liegenden Körper.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Nehmen Sie nun die Stellen wahr, an denen der Körper den Untergrund berührt.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit zum Atem, ohne ihn zu verändern ... nehmen Sie den Atem einfach nur wahr ... in der Nase ... im Brustraum ... an der Bauchdecke.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Jetzt kommt der Moment, in dem Sie einen Entschluss fassen können ... es sollte ein sehr einfacher Entschluss sein ... vielleicht kommt ganz von selbst ein Entschluss aus Ihrem Unbewussten hervor ... sprechen Sie den Entschluss 3-mal innerlich vor sich hin ... er wird durch die weitere Übung tief im Unbewussten verankert.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Lassen Sie nun die Wahrnehmung relativ rasch von einem Körperteil zum nächsten wandern. Benennen Sie im Geiste das jeweilige Körperteil und spüren Sie gleichzeitig hin ...
    Bewegen Sie Ihre Wahrnehmung zur rechten Hand ... zum rechten Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle fünf Finger zusammen ... Handrücken ... Handfläche ... die ganze rechte Hand ... Handgelenk ... Unterarm ... Ellenbogen ... Oberarm ... Schulter ... rechte Achselhöhle ... rechte Taille ... rechte Hüfte ... rechter Oberschenkel ... Knie ... Unterschenkel ... Fußgelenk ... rechte Ferse ... Fußsohle ... Fußrücken ... großer Zeh ... zweiter Zeh ... dritter Zeh ... vierter Zeh ... kleiner Zeh ... alle 5 Zehen zusammen ... der ganze rechte Fuß ... die ganze rechte Körperseite ... die ganze rechte Körperseite ...
    Tragen Sie nun die Wahrnehmung zur linken Hand ... zum linken Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle fünf Finger zusammen ... Handrücken ... Handfläche ... die ganze linke Hand ... Handgelenk ... Unterarm ... Ellenbogen ... Oberarm ... Schulter ... linke Achselhöhle ... linke Taille ... linke Hüfte ... linker Oberschenkel ... Knie ... Unterschenkel ... Fußgelenk ... linke Ferse ... Fußsohle ... Fußrücken ... großer Zeh ... zweiter Zeh ... dritter Zeh ... vierter Zeh ... kleiner Zeh ... alle 5 Zehen zusammen ... der ganze linke Fuß ... die ganze linke Körperseite ... die ganze linke Körperseite ...
    Gehen Sie nun