Entspannung lernen und lehren

dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Gedanken abgetrieben sind, kommen Sie sanft wieder zum Atem zurück.
    --- Pause bis 10 Minuten ---
    Es kann sein, dass sich Ihr Körper während der Meditation stark in Ihr Bewusstsein schiebt, es kann eine innere Unruhe aufkommen. Bitte bleiben Sie dann weiterhin mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem. Versuchen Sie aber, Ihre Achtsamkeit über den Atem auszudehnen und beziehen Sie Ihren ganzen Körper mit ein.
    --- kurze Pause ---
    Wenn Sie Spannungen oder Schmerzen im Körper empfinden, versuchen Sie geistig, den Atem dort hinzulenken ... Seien Sie ganz achtsam in Bezug auf diese Stelle, seien Sie jeder Empfindung gleichgültig gegenüber, nichts erreichen wollen, nur da sein ... eventuell ertragen Sie den Schmerz nun viel leichter ... oder er löst sich von alleine auf ... seien Sie sich Ihrer körperlichen Reaktionen ganz bewusst.
    --- kurze Pause ---
    Wenn es Ihnen aber zu unangenehm wird, dann versuchen Sie, Ihre Lage durch eine Veränderung der Sitzhaltung zu verbessern. Machen Sie dies dann so bewusst wie möglich.
    --- kurze Pause ---
    Und lenken Sie Ihre Achtsamkeit wieder auf den Atem.
    --- Pause bis 15 Minuten ---
    Seien Sie ganz entspannt ... halten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Atem oder den Körper gerichtet.
    --- Pause bis 17 Minuten ---
    Dehnen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun etwas weiter aus und achten Sie auch auf Geräusche ... Geräusche aus der Umgebung oder aus Ihrem Körper ... nehmen Sie diese Geräusche einfach nur wahr ... denken Sie nicht darüber nach ... identifizieren Sie die Geräusche nicht ... lehnen Sie die Geräusche nicht ab ... einfach nur wahrnehmen ... achten Sie auch auf die Stille zwischen den Geräuschen.
    --- Pause bis 20 Minuten ---
    Immer wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt sind, kommen Sie mit Ihrer Achtsamkeit ins Hier und Jetzt zurück.
    --- Pause bis 21 Minuten ---
    Wenn Sie möchten, können Sie nun Ihre Achtsamkeit auf Ihre Gedanken richten ... lassen Sie alle anderen Dinge wie den Atem, den Körper oder die Geräusche verklingen und seien Sie so achtsam wie möglich bei Ihren Gedanken ... versuchen Sie zu bemerken, wann ein Gedanke beginnt ... bleiben Sie dann bei sich und beobachten Sie den Gedanken ... vielleicht erkennen Sie sogar, wie der Gedanke wieder verschwindet.
    --- kurze Pause ---
    Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihren Gedanken mitgetrieben sind und nicht mehr im Hier und Jetzt verweilen, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder sanft zum Atem zurück ... versuchen Sie danach erneut, Ihre Gedanken zu beobachten.
    --- Pause bis 25 Minuten ---
    Für die letzten 5 Minuten dieser Meditation lassen Sie alle Meditationsobjekte fallen und verweilen weiter im Hier und Jetzt ... seien Sie wachsam für alles, was auftaucht ... seien Sie auch wachsam für die Stille ... nehmen Sie alle Gefühle, Empfindungen, Gedanken, Geräusche oder den Atem wahr ... üben Sie die Beobachterposition ... alles kommt und geht ... verankern Sie sich aber im Hier und Jetzt ... vielleicht ist es Ihnen in dieser Zeit möglich, tiefere Erkenntnisse zur Natur unseres Daseins zu gewinnen.
    --- Pause bis 29:30 Minuten ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Atmen Sie nun wieder tief in den Körper hinein ... mit jedem Atemzug kommt wieder mehr Frische in den Körper ... fangen Sie langsam an, sich zu bewegen ... kommen Sie behutsam zurück in den Tag.

6.9 Eine Bitte
    Was hat Ihnen gefallen, was hätte ich weglassen sollen? Eine Rezension auf Amazon, gerne auch mit Anmerkungen, was Ihnen verbesserungswürdig erscheint, ermöglicht mir, dieses Buch für die nächste Auflage zu verbessern. (Aber auch »nur« Lob hilft, da unschlüssige Käufer gerne von anderen hören, was am jeweiligen Buch gefallen hat). Als Kindle-Käufer erhalten Sie jede Neuauflage dieses Buches gratis. Vielen Dank für Ihre Mühe!
    Die Rezension auf Amazon können Sie unter boedeker.de/go-105 eingeben.

    sponsored by www.boox.to