Entspannung lernen und lehren

ob Sie den Atem in der Nase, im Brustkorb oder im Bauch beobachten ... nehmen Sie den Atem dort wahr, wo Sie ihn am direktesten spüren ... wichtig ist nur, dass Sie den Atem nicht beeinflussen oder über ihn nachdenken ... versuchen Sie, mit der Empfindung des Atems in möglichst direkten Kontakt zu kommen ... reiten Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit auf den Wellen des Atems.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Ihre Achtsamkeit sollte ganz entspannt erfolgen, gleichzeitig aber auch so konzentriert wie möglich sein ... je konzentrierter Sie wahrnehmen, umso tiefer wirkt diese Übung.
    --- 1 Minute Pause ---
    Wie bei allen Menschen werden auch Sie feststellen, dass Ihre Aufmerksamkeit immer mal wieder von Gedanken oder Gefühlen davon getragen wird ... wenn Sie dies feststellen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft wieder zur Atmung zurück, ohne daraus ein Problem zu machen ... einfach ganz sachte wieder zur Atmung zurückkehren ... Seien Sie ganz anwesend während des gesamten Einatmens, während der gesamten Länge des Ausatmens und der Pause dazwischen ... beobachten Sie von Augenblick zu Augenblick während der nächsten Minuten in Stille.
    --- 4 Minuten Pause ---
    Stellen Sie sicher, dass Sie wach und bewusst sind. Falls Ihre Aufmerksamkeit vom Atem abschweift, führen Sie diese einfach sanft und freundlich dorthin zurück.
    --- Pause bis 14.30 ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Kommen Sie langsam wieder in Ihren Körper zurück ... vertiefen Sie Ihren Atem ... recken und strecken Sie Ihre Glieder ... drehen Sie sich auf eine Seite und setzen Sie sich auf ... genießen Sie noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freuen Sie sich auf den weiteren Tag.

6.6 Sprechanleitung zur Körperreise
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „ --- kurze Pause --- “ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anspannungen durchführen und die jeweiligen inneren Sätze ohne Hast sprechen können.
    Zum Start: Angenehmen Gong ertönen lassen.
    Willkommen bei der Reise durch den Körper. Wir wandern nun gemeinsam mit Ihrer Achtsamkeit durch den ganzen Körper und nehmen dabei den Atem zur Hilfe.
    --- kurze Pause ---
    Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung, in der Ihnen angenehm warm ist. Wenn Sie mögen, breiten Sie eine Decke über sich aus.
    --- kurze Pause ---
    Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben … schließen Sie die Augen.
    --- kurze Pause ---
    Sinn dieser Übung ist es, alle Empfindungen und Gefühle des Körpers mit einer wachsamen und annehmenden Haltung zu erkunden. Diese Übung ermöglicht es, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen und einige Zeit in diesem Zustand zu verweilen. Versuchen Sie nicht, diese tiefe Entspannung mithilfe von Anstrengung zu erreichen, das führt nur zum Gegenteil. Nehmen Sie lieber von Augenblick zu Augenblick die Empfindungen wahr, die Sie auf Ihrer Reise durch Ihren Körper fühlen. Ohne diese Empfindungen verändern zu wollen.
    Atmen Sie während der Übung möglichst gleichmäßig und tief in den Bauch, wenn möglich durch die Nase. Bleiben Sie wach und aufmerksam.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie nun das rechte Bein etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... heben Sie nun das linke Bein etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem linken Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... fühlen Sie, wie sich Ihre Beine entspannen.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie nun Ihr Gesäß an und spannen Sie es kräftig an ... und lassen Sie es wieder herunter ... entspannen Sie alle Muskeln.
    --- kurze Pause ---
    Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie den Bauch an ... und lassen Sie wieder locker.
    --- kurze Pause ---
    Spannen Sie nun den gesamten Brustkorb an und drücken Sie die Schultern hinunter ... und lassen Sie wieder locker ... fühlen Sie die Entspannung.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie jetzt beide Arme etwas vom Boden ab, ballen Sie die Hände zu Fäusten und spannen Sie