Entspannung lernen und lehren

Sorgen Sie dafür, dass Ihnen warm ist. Im Zweifel hüllen Sie sich in eine Decke. Ihre Kleidung sollte nirgends drücken oder einengen.
    2. Schließen Sie die Augen. Nur wenn Sie während der Übung ständig zum Einschlafen neigen, sollten Sie versuchen, die Übung mit offenen Augen durchzuführen. Entspannen Sie Ihre Augen.
    3. Spannen Sie nacheinander die großen Muskelgruppen Ihres Körpers stark an und beobachten Sie anschließend deren tiefe Entspannung. Beginnen Sie mit den Beinen, gehen Sie weiter zum Becken, zu Brust und Rücken, den Armen bis zum Gesicht.
    4. Anschließend wandern Sie im Geist durch Ihren Körper und sagen sich innerlich jeweils 3-mal eine Entspannungsformel: Mein ... (z.B. rechtes Bein) ist vollkommen entspannt. Gleiten Sie mit Ihrer Achtsamkeit von den Zehen bis zum Scheitel Ihres Kopfes durch den Körper.
    5. Zählen Sie Ihre Atemzüge von 18 bis 1 herunter. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Atemvorgang.
    6. Die Grundübung ist damit beendet. Wenn Sie wieder aufstehen möchten, fangen Sie langsam an, sich zu bewegen. Strecken Sie sich, atmen Sie bewusst in den Körper hinein und kommen Sie dann über eine Seite wieder hoch.
    Anleitungen und MP3-Übungsdatei
    Wie versprochen finden Sie die Audiodatei der Grundübung zum Anhören und weitere Hilfen (kostenlos, im Buchpreis enthalten) zum Download unter boedeker.de/go-93

Die Anleitung als MP3-Datei zum einfachen Üben - einfach herunterladen und mit MP3-Player, Tablet, Kindle, Handy oder Computer anhören. Die MP3-Datei ist in eine CD-Version umwandelbar.
Eine ausführliche Anleitung mit Einzelschritten zum Ausdruck als PDF.
Die gleiche Anleitung als Word-Version (z.B. für Lehrer, die Ihr eigenes Logo darin integrieren möchten).
    Im Anhang des Buches finden Sie ebenfalls die ausführliche Anleitung zum Vorsprechen der einzelnen Übungsschritte der Grundübung.
    Zur Audiodatei
    Sie erhalten unter obigem Link die Audiodatei dieser Grundübung. Diese liegt im MP3-Format vor. Die MP3-Datei ist wesentlich kleiner als eine größere CD-Version, kann dafür aber auf älteren CD-Spielern nicht abgespielt werden. Sie können mit vielen Brennprogrammen (z.B. gratis von Ashampoo) aus einer MP3-Datei eine normale Audio-CD erstellen. Die Anleitung dazu finden Sie unter folgendem Link:
    boedeker.de/go-89
    Zur Entspannung
    Wichtig ist, dass Sie während der Übung intensiv in die Entspannung hineinspüren. Versuchen Sie, von Übungstag zu Übungstag bewusst ohne Erwartung in diese Entspannungserfahrung einzutreten. Seien Sie einfach nur achtsam für das, was passiert.
    Zur Routine
    Manche Menschen erleben nach einer euphorischen Anfangszeit des Übens eine Abnahme der Wirksamkeit Ihrer Entspannungsübungen. Grund hierfür ist oft die Routine, die beim Üben einkehrt. Der Übende ist dann nicht mehr richtig bei der Sache, vollzieht die Übungsschritte mechanisch und denkt schon währenddessen an die Tätigkeiten nach der Entspannungsübung. Führen Sie sich immer vor Augen, dass die Übungen nur so gut wirken, wie Sie Ihre Energie in Form von Aufmerksamkeit und Wachheit hineingeben. So können diese Routineeffekte vermieden werden.
    Zur Anspannung
    Die Muskel-Anspannungsphasen während der Übung sollten einen deutlichen Effekt bewirken und entsprechend stark ausgeführt werden. Hüten Sie sich aber auch hier vor Übertreibung, Ihre Anspannungsbemühung sollte nicht zu Schmerzen führen!
    – ॐॐॐ –
    Nicht die Dinge an sich beunruhigen den Menschen, sondern seine Sicht der Dinge.
Epiktet, griechischer Philosoph, 50 – ca. 138
    – ॐॐॐ –

2. Stress versus Entspannung
    – ॐॐॐ –
    Die schönsten Erinnerungen sind stets Erlebnisse, für die man sich Zeit genommen hat. Ich weiß genau, dass ich immer durchs Leben gehetzt bin, zu viel Ungeduld und Rastlosigkeit im Gepäck gehabt, zu viele Chancen verpasst, zu viele wertvolle Menschen im aufgewirbelten Staub übersehen habe.
Charles Kuralt, US-amerikanischer Nachrichtenkorrespondent, 1934 - 1997
    – ॐॐॐ –
    Nun aber zum versprochenen Backgroundwissen. Schließlich wollen Sie bei der Hebung Ihres inneren Schatzes keine Umwege gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie die optimalen Bedingungen für Ihre Schatzsuche schaffen, und wie Sie möglichen Stolperfallen geschickt ausweichen. Fangen wir mit der weitverbreiteten Kuriosität »Getriebenheit« an.

2.1 Momos Welt in unserem Leben
    Viele von uns empfinden folgendermaßen: Die Zeit rinnt durch die Finger. Nie sind wir fertig,