Entspannung lernen und lehren

sich das angenehm an? ... Lassen Sie alles, wie es ist ... nehmen Sie nur wahr.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Stellen Sie sicher, dass Sie ganz wach sind ... wandern Sie ein wenig den Rücken hinauf ... bis zur Mitte des Rückens ... nehmen Sie dort alle Empfindungen wahr ... wandern Sie weiter zum oberen Rücken ... den beiden Schulterblättern ... nehmen Sie nun den ganzen Rücken wahr ... den Kontakt Ihres Rückens mit dem Boden ... atmen Sie in Ihren ganzen Rücken.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie wieder runter zu Ihrem Bauch ... spüren Sie die Bewegungen der Bauchdecke beim Atmen.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie tiefer in den Bauch hinein ... können Sie vielleicht Verdauungstätigkeiten wahrnehmen ... spüren Sie zum Magen hin ... versuchen Sie, alle Empfindungen in Ihrem Bauch wahrzunehmen.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie höher zur Brust ... spüren Sie die Kleidung auf der Brust ... fühlen Sie die Bewegungen des Brustkorbs während des Atmens ... spüren Sie die Rippen ... das Innere des Brustkorbs.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie weiter zum Herzen hin ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr ... vielleicht sind hier Spannungen ... vielleicht spüren Sie den Herzschlag?
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie weiter zu Ihren Schultern ... wandern Sie runter zur rechten Hand ... zum rechten Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle 5 Finger zusammen ... der Handrücken ... die Handfläche ... die ganze Hand ... atmen Sie in die rechte Hand.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie höher zum rechten Handgelenk ... zum Unterarm ... dem Ellenbogen ... dem Oberarm ... spüren Sie den ganzen Arm ... atmen Sie in Ihren rechten Arm hinein.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie mit Ihrer Achtsamkeit rüber zur linken Hand ... zum linken Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle 5 Finger zusammen ... der Handrücken ... die Handfläche ... die ganze Hand ... atmen Sie in die linke Hand.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie höher zum Handgelenk ... zum Unterarm ... dem Ellenbogen ... dem Oberarm ... spüren Sie den ganzen Arm ... atmen Sie in Ihren linken Arm hinein.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Seien Sie ganz wachsam ... spüren Sie in Ihre Schultern ... gehen Sie weiter zum Nacken ... spüren Sie hier vielleicht Spannungen?
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie mit Ihrer Achtsamkeit durch den Hals ... die Kehle ... und weiter bis zu Ihrem Gesicht ... dem Kiefer ... den Wangen ... den Lippen ... dem Inneren des Mundes ... Ihre Zunge ... die Nase ... spüren Sie den Atem sanft in die Nase einströmen ... fühlen Sie Ihre Ohren ... spüren Sie in das Innere der Ohren.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Augen, den Augenliedern ... dem Inneren der Augen ... wandern Sie weiter zur Stirn ... den Schläfen ... finden sich hier Spannungen? ... Schauen Sie alles an, was bei der Wahrnehmung der Schläfen in Ihnen hochkommt.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie Ihr ganzes Gesicht ... empfinden Sie die Entspannung in Ihrem Gesicht ... streifen Sie weiter zur Kopfhaut ... dem Inneren des Kopfes ... spüren Sie den ganzen Kopf.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes … zur Mitte und höchsten Stelle Ihres Körpers ... stellen Sie sich in Gedanken vor, wie sich hier langsam eine Öffnung bildet ... lassen Sie mit Ihrer Vorstellungskraft den Atem in diese Öffnung einströmen.
    --- kurze Pause ---
    Lassen Sie den Atem von dort oben weiter durch den ganzen Körper strömen ... und atmen Sie durch die Fußsohlen wieder aus ... dann ziehen Sie die Luft durch die Fußsohlen wieder ein ... lassen den Atem durch den ganzen Körper nach oben strömen ... und atmen durch die Öffnung im Scheitelpunkt Ihres Kopfes wieder aus ... atmen Sie nun einige Male so hin und her durch Ihren Körper ... vom Scheitelpunkt bis zu den Fußsohlen und wieder zurück von den Fußsohlen bis zum Scheitelpunkt ... wandern Sie so mit Ihrem Atem durch Ihren ganzen Körper.
    --- 40 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie für die verbleibende Zeit einfach Ihren ganzen Körper ... empfinden Sie Ihr reines Bewusstsein ... fühlen Sie die Verbundenheit mit allem, was existiert ... nehmen Sie einfach nur wahr, was sich in das Feld Ihres Gewahrseins schiebt ... seien es Gedanken, Gefühle oder andere Empfindungen im Körper ... genießen Sie die tiefe Entspannung ... lassen Sie alles so sein, wie es