Entspannung lernen und lehren

Ihre Sinne zurück und konzentrieren Sie sich auf den Raum, den Sie hinter Ihren geschlossenen Augen sehen können ... dieser Raum wird Chidakasch genannt ... nehmen Sie diesen Raum immer deutlicher wahr ... ein unendlich großer Raum, unendlich weit ... unendlich tief ... unendlich breit ... schauen Sie genau hin, aber lassen Sie sich nicht ablenken ... schauen Sie so hin, als wenn Sie sich einen Film ansehen ... bleiben Sie achtsam und fahren Sie fort ...
    Stellen Sie sich nun in diesem Raum einen See vor, der in den Bergen liegt ... der See ist von hohen Fichten umsäumt ... die Sonne scheint und es ist angenehm warm ... am Rande des Sees findet sich eine weite Grasfläche ... auf dieser Grasfläche gehen Sie spazieren ... spüren Sie das weiche, moosige Gras unter Ihren nackten Füßen ... hören Sie das Zwitschern der Vögel ... sehen Sie die Blumen am Rande des Sees ... riechen Sie den lieblichen Duft dieser Blumen ... mit dem nächsten Atemzug ziehen Sie diesen lieblichen Duft in sich hinein ... der Blumenduft breitet sich in Ihrem ganzen Körper aus ... schauen Sie nun über den See ... der See ist spiegelglatt, kein Windhauch bewegt die Oberfläche ... genießen Sie die Betrachtung dieses Sees ...
    --- 30 Sekunden Pause ---
    Kommen Sie nun zurück zu Chidakasch, dem dunklen Raum, den Sie mit geschlossenen Augen sehen ... bleiben Sie noch einen Moment in diesem Raum ... ruhen Sie sich in diesem Raum aus ... betrachten Sie alle Farben und Muster, die auftreten ...
    Erinnern Sie sich jetzt wieder Ihres Entschlusses vom Anfang ... wiederholen Sie diesen Entschluss noch 3-mal in tiefer Überzeugung ... Sie pflanzen Ihren Entschluss damit in ein wohlvorbereitetes Feld ...
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Kommen Sie langsam wieder in Ihren Körper zurück ... vertiefen Sie Ihren Atem ... mit jedem Atemzug kommt mehr Frische in Ihren Körper ... recken und strecken Sie Ihre Glieder ... genießen Sie noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freuen Sie sich auf den weiteren Tag ...
    Drehen Sie sich auf eine Seite und setzen Sie sich langsam auf.

6.8 Sprechanleitung zur Meditation
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden.
    Bitte begeben Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden ... dies ist eine Zeit des reinen Daseins ... 30 Minuten der Meditation ... des reinen Nicht-Tuns ... bitte seien Sie während dieser Zeit ganz anwesend ... lassen Sie alle kommenden Geschehnisse des Tages außen vor ... je konzentrierter Sie im Hier und Jetzt sind, umso wirkungsvoller ist diese Übung.
    --- kurze Pause ---
    Setzen Sie sich nun bitte auf den Boden. Nehmen Sie ein Kissen oder ein Bänckchen zur Unterstützung ... sitzen Sie so aufrecht und so bequem wie möglich ... schließen Sie sanft die Augen ... lassen Sie die Augen auch hinter den geschlossenen Augenlidern weich werden ... erlauben Sie den Schultern, nach hinten und unten zu sinken ... lösen Sie die Spannungen im Unterkiefer ... entspannen Sie den ganzen Körper ... sinken Sie in Ihre Sitzposition hinein ... spüren Sie Ihre Hände ... kommen Sie immer weiter zur Ruhe.
    --- kurze Pause ---
    Gehen Sie nun mit Ihrer Achtsamkeit zum Atem ... lassen Sie die Atmung einfach geschehen ... Sie müssen nicht in die Atmung eingreifen ... konzentrieren Sie sich auf den Atem, wie er ein- und ausströmt ... nehmen Sie die Atmung einfach nur wahr.
    --- Pause bis 3 Minuten ---
    Spüren Sie das Anheben der Bauchdecke beim Einatmen ... und das Senken der Bauchdecke beim Ausatmen ... spüren Sie, wie der Atem in die Nase einströmt ... Ihren Brustraum ausfüllt ... und wieder durch die Nase ausströmt ... bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dort, wo Sie den Atem am besten spüren ... Sie müssen nicht über den Atem nachdenken ... seien Sie nur ganz bei der Empfindung des Atems.
    --- Pause bis 5 Minuten ---
    Wenn Sie bemerken, dass Sie mit Ihrer Achtsamkeit nicht mehr voll beim Atem sind, kommen Sie einfach sachte wieder zum Atem zurück, ohne sich über das Abschweifen zu ärgern ... fast alle Menschen schweifen immer wieder zu den Gedanken ab ... kommen Sie einfach jedes Mal wieder zur reinen Empfindung des Atems zurück ... von Moment zu Moment.
    --- Pause bis 8 Minuten ---
    Immer wenn Sie feststellen,