Entspannung lernen und lehren

... die Aussicht ist weit und klar ... Ihr Geist wird so, wie der See ... genießen Sie diese Ruhe, Klarheit und Weite in innerer Stille ... Ihr Geist wird dabei immer tiefer versinken.
    --- Pause bis 9:45 ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Kommen Sie langsam wieder in Ihren Körper zurück ... vertiefen Sie Ihren Atem ... recken und strecken Sie Ihre Glieder ... drehen Sie sich auf eine Seite und setzen Sie sich auf ... genießen Sie noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freuen Sie sich auf den weiteren Tag.

6.4 Sprechanleitung zum autogenen Training
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden.
    Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen.
    Bitte begeben Sie sich in Ihre bevorzugte Position für das autogene Training. Wenn Sie im Sitzen üben, achten Sie darauf, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Beine leicht gespreizt sind. Die Unterarme ruhen locker auf den Oberschenkeln ... wenn Sie im Liegen üben, sind Ihre Beine etwas geöffnet, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Die Arme liegen etwas abseits vom Körper.
    Spüren Sie Ihren Atem ... achten Sie darauf, wie sich beim Einatmen Ihre Bauchdecke hebt und wie sich beim Ausatmen die Bauchdecke senkt.
    --- kurze Pause ---
    Sagen Sie sich 5-mal innerlich: Ich bin ganz ruhig.
    --- Pause, bis der Teilnehmer das innerlich gesprochen hat ---
    Sie spüren eine immer tiefere Entspannung ... korrigieren Sie noch einmal Ihre Haltung ... wir kommen nun zur ersten Übung, der Schwere-Übung.
    Fühlen Sie Ihren rechten Arm ... spüren Sie den Kontakt mit dem Oberschenkel oder mit dem Fußboden ... sagen Sie sich ganz ruhig innerlich 5-mal die Formel: Mein rechter Arm ist ganz schwer.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum linken Arm ... spüren Sie Ihren linken Arm ... fühlen Sie den Kontakt mit dem Oberschenkel oder Ihrer Übungsunterlage ... sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein linker Arm ist ganz schwer.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Spüren Sie nun die Schwere in beiden Armen ... sagen Sie sich: Beide Arme sind ganz schwer.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum rechten Bein ... spüren Sie das ganze rechte Bein ... den rechten Fuß ... sagen Sie sich 5-mal innerlich: Mein rechtes Bein ist ganz schwer.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Wandern Sie weiter in Ihr linkes Bein ... wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch das linke Bein vom Oberschenkel bis in den Fuß ... sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein linkes Bein ist ganz schwer.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Spüren Sie nun die Schwere in beiden Beinen ... sagen Sie sich: Beide Beine sind ganz schwer.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Stellen Sie sich vor, wie Ihr Körper mit jedem Ausatmen immer tiefer in den Boden sinkt ... Ihr ganzer Körper wird immer schwerer.
    --- ca. 15 Sekunden Pause ---
    Wir kommen nun zur Wärmeübung. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bitte wieder zum rechten Arm ... spüren Sie den Arm in tiefer Entspannung ... fühlen Sie in Ihre rechte Hand ... Sie können sich auch Sonnenstrahlen vorstellen, welche die Hand erwärmen ... wiederholen Sie innerlich 5-mal: Mein rechter Arm und meine rechte Hand sind ganz warm.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Wandern Sie mit dem Feld Ihrer Achtsamkeit weiter zum linken Arm ... spüren Sie auch diesen Arm in tiefer Entspannung ... fühlen Sie die warme linke Hand, aufgewärmt von wohligen Sonnenstrahlen ... sprechen Sie 5-mal: Mein linker Arm ist ganz warm.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Spüren Sie nun die Wärme in beiden Armen und Händen ... sagen Sie sich: Beide Arme und Hände sind ganz warm.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun mit Ihrer Achtsamkeit bitte runter in Ihr rechtes Bein ... auch das rechte Bein ist bereits tief entspannt ... fühlen Sie Ihren rechten Fuß ... auch dieser ist angenehm warm ... wärmende Strahlen scheinen auf Fuß und Bein ... sprechen Sie 5-mal: Mein rechtes Bein und mein rechter Fuß sind ganz warm.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bitte zum linken Bein ... spüren Sie in das Bein hinein ... spüren Sie Ihren warmen linken Fuß ...