Entspannung lernen und lehren

Sonnenstrahlen erwärmen Ihr linkes Bein und Ihren linken Fuß ... wiederholen Sie 5-mal: Mein linkes Bein und mein linker Fuß sind ganz warm.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Spüren Sie nun die Wärme in beiden Beinen und Füßen ... sagen Sie sich: Beide Beine und beide Füße sind ganz warm.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Ihr ganzer Körper ist jetzt mollig warm. Stellen Sie sich zusätzlich vor, wie Sie in einer Sauna sitzen oder an einem warmen Sommertag am Strand liegen.
    --- ca. 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie mit Ihrer Achtsamkeit nun zum Atem ... beobachten Sie, wie der Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt, aber ohne den Atem willentlich zu beeinflussen ... spüren Sie das Gefühl an der Bauchdecke ... wiederholen Sie 5-mal: Mein Atem ist ganz ruhig.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Genießen Sie noch einen Moment Ihren wunderbar ruhigen Atem.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie nun zu Ihrem Herzen oder zur Mitte Ihrer Brust hin.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Können Sie irgendwo im Körper Ihren Puls wahrnehmen?
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Bitte achten Sie auf Ihren Herzschlag, ohne diesen willentlich zu beeinflussen. Sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein Herz ist ganz ruhig, mein Puls schlägt langsam und gleichmäßig.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Wenn Sie möchten, stellen Sie sich vor, wie eine liebevolle Hand auf Ihrem Herzen ruht.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Bauchraum ... spüren Sie die Bauchdecke ... spüren Sie tief in den Bauch hinein ... wenn Sie möchten, stellen Sie sich eine Wärmflasche auf dem Bauch vor.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Erweitern Sie Ihre Wahrnehmung noch auf den Beckenbereich ... wiederholen Sie nun 5-mal innerlich: Mein Bauch ist warm und entspannt.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Genießen Sie Ihren warmen und entspannten Bauchraum.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Kopf ... spüren Sie die warme Kopfhaut ... nur Ihre Stirn ist angenehm kühl ... stellen Sie sich vielleicht eine kühle Kompresse auf der Stirn vor ... sagen Sie sich 5-mal in Gedanken: Meine Stirn ist angenehm kühl.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Seien Sie ganz im Hier und Jetzt ... spüren Sie Ihren ganzen Körper ... sagen Sie sich 5-mal: Ich bin vollkommen ruhig.
    --- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
    Genießen Sie die tiefe Entspannung für die nächsten 3 Minuten in vollkommener Stille.
    --- 3 Minuten Pause ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Atmen Sie wieder etwas tiefer in den Körper hinein ... strecken Sie Ihre Arme und Beine ein wenig aus ... ballen Sie die Hände zur Faust ... öffnen Sie die Hände wieder ... öffnen Sie langsam die Augen ... genießen Sie noch einen Moment die tiefe Ruhe ... sagen Sie sich: Ich bin hellwach und aufmerksam ... gehen Sie langsam wieder in den Alltag hinein.

6.5 Sprechanleitung zur Atembeobachtung
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anspannungen durchführen und die jeweiligen inneren Sätze ohne Hast sprechen können.
    Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen.
    Willkommen bei der Übung zur Atembeobachtung. Die Konzentration auf den Atem wird schon seit Tausenden von Jahren genutzt, um den Strom der Gedanken zur Ruhe zu bringen und inneren Frieden zu erlangen.
    --- kurze Pause ---
    Bitte setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung, in der Ihnen angenehm warm ist.
    --- kurze Pause ---
    Begeben Sie sich nun mit Ihrer Achtsamkeit zum Atem ... fühlen Sie, wie Ihr Atem durch die Nase eintritt ... spüren Sie, wo der Atem hinströmt ... das Heben der Bauchdecke ... fühlen Sie den Atem im Brustkorb ... spüren Sie den Atem in den Flanken ... bitte folgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter dem Atem.
    --- 30 Sekunden Pause ---
    Der Atem ist das wichtigste Element, welches uns mit dem Außen verbindet ... entsprechend bedeutungsvoll ist er für unser Leben ... die Konzentration auf den Atem, ohne dessen bewusste Beeinflussung, ist eine altbewährte spirituelle Übung.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Es ist egal,