Erfolg bei Frauen

unbedingt zu empfehlen! Der Körper macht in der Nacht eine Minihungersnot durch, der man am Morgen kräftig entgegenwirken sollte. Dann kommt er nicht auf die Idee, sich Fettreserven für die nächsten kargen Zeiten anzulegen. So seltsam es klingen mag: Ihr Körper soll Vertrauen in Sie aufbauen können und sich gut versorgt fühlen!

5. Viel Obst und noch mehr Gemüse konsumieren
Warum?
Äpfel, Salat und Brokkoli sind gesund und haben wenige Kalorien. Mit vielen Gemüsesorten kann man sich praktisch unbegrenzt vollstopfen, ohne zuzunehmen.

6. Viele kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen
Warum?
Fünf oder sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt bringen den Körper dazu, körpereigene Fettreserven aufzugeben. Wenn der Körper sich regelmäßig und ausreichend versorgt sieht, hat er Notrationen für schlechte Zeiten nicht nötig: Man nimmt ab.

7. Regelmäßig Krafttrainingbetreiben
Warum?
Weil sich Krafttraining in verschiedenen wissenschaftlichen Studien als ausgesprochen effiziente Waffe gegen Übergewicht her ausgestellt hat. Es löst einen sogenannten Nachbrenneffektaus: Auch an den Tagen nach dem Training wird mehr Fett verbrannt als sonst.
Wie sollte man trainieren?
Eine Anmeldung in einem teuren Fitnessstudio ist nicht unbedingt nötig, Kurzhanteln für daheim und ein zu Ihnen passender Trainingsplan können genügen – jedenfalls mit genug Disziplin!
Zwei bis drei Mal pro Woche sollte angemessen hart trainiert werden. Jeweils zwei bis drei Übungen werden an einem solchen Trainingstag durchgeführt. Drei Sätze à zehn bis 12 Wiederholungen pro Übung – falls Sie das schaffen – sind bereits völlig ausreichend. Trainieren Sie kurz und intensiv, aber ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Versuchen Sie nicht, möglichst schwere Hanteln zu verwenden, sondern Gewichte, mit denen Sie die Übung perfekt ausführen können. Achten Sie auf Ihre Atemtechnik: Bei der Anstrengung ausatmen, bei der Entlastung einatmen!
Beginnen Sie mit Liegestützen für die Brustmuskulatur. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades sind Liegestützen auf Kurzhanteln zu empfehlen – eine Variante, die ich seit einem Jahrzehnt praktiziere. Einfach zwei Kurzhanteln auf dem Boden ausrichten und diese als Griffe verwenden. Der Weg bis zum Boden ist nun länger – drei Sätze à zehn bis 12 Wiederholungen sind auf diese Weise nicht ohne! Die Brust wird stärker gedehnt und es entstehen mehr feine Muskelrisse, die zu Muskelkater und Muskelwachstum und letztlich auch zu Fettabbau führen. Muskelkater ist durchaus ein gutes Zeichen in den Tagen nach dem Training.
Für den Rücken empfehle ich eine weitere klassische Kraftübung: Klimmzüge. Auch hierfür braucht man kein Fitnessstudio, eine Klimmzugstange ist schnell im heimischen Türrahmen installiert. Auch an Treppenstufen kann man sich hochziehen. Es gibt zwei Varianten dieser Übung: breite und enge Klimmzüge. Bei breiten Klimmzügen sind die Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt, die Handrücken zeigen nach hinten. Zehn bis 12 Wiederholungen breiter Klimmzüge werden Sie nur schaffen, wenn Sie wirklich fit sind – geschweige denn drei Sätze davon hintereinander! Die enge Variante ist deutlich einfacher, da der Bizeps bei der Arbeit hilft. Die Hände sind dabei nicht besonders weit voneinander entfernt und die Handrücken zeigen nach vorne.
Für die Beine und das Hinterteil empfehle ich Kniebeugen. Auch ohne zusätzliche Gewichte handelt es sich dabei um eine gute und athletische Übung. Die Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind große Muskelgruppen, die durch Kniebeugen optimal trainiert werden. Wie bereits einige Seiten zuvor erwähnt, zieht das männliche Hinterteil durchaus häufig weibliche Blicke und ein gewisses Interesse auf sich – folglich sollte es möglichst gewissenhaft trainiert werden! Bei dieser Übung sollten Sie nach kurzer Zeit deutlich mehr als zehn bis 12 Wiederholungen pro Satz durchführen können.
Der Bizeps ist der Armbeuger. Für das Bizepstraining bieten sich die sogenannten Bizepscurls mit Kurzhanteln an: Dazu im Stehen die Arme abwechselnd strecken und beugen. Drei Sätze mit jeweils zehn bis 12 Wiederholungen links und rechts sind bei dieser Übung wie bei fast allen anderen völlig ausreichend.
Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizepses, der den Ellenbogen streckt. Ein gut trainierter Trizeps erzeugt männlich-breite Oberarme. Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel bietet sich zu dessen Ausformung an: Dabei im