Erfolgreich Lernen (German Edition)

am Boden und atmen Sie dabei wieder tief ein.
    Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Jetzt die Zehen hochziehen, die Fersen bleiben am Boden und wieder tief einatmen. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Drücken Sie jetzt die Bauchdecke ganz weit nach außen und atmen Sie dabei tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Jetzt gehen wir zum Gesicht über. Kneifen Sie jetzt die Augen zu als würden Sie geblendet und atmen Sie dabei tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Machen Sie jetzt einen ganz breiten Mund, so als würden Sie angestrengt lächeln und atmen Sie tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Drücken Sie jetzt die Zunge an den Gaumen, ganz fest und atmen Sie tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Nun werden wir uns die Anspannung nur noch vorstellen, die Muskeln selber dabei nicht mehr anspannen.
    Erinnern Sie sich jetzt an die Anspannung in den Fäusten, spüren Sie in der Erinnerung die Anspannung der Fäuste, ohne sie dabei wirklich anzuspannen – jetzt tief einatmen, die Spannung in den Fäusten in der Erinnerung spüren – nun in der Erinnerung loslassen und dabei wieder tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Hände, Sie können sich immer mehr entspannen.
    Stellen Sie sich die Anspannung nur vor, ohne die Muskeln wirklich anzuspannen.
    Erinnern Sie sich jetzt an die Anspannung beim Spannen der Oberarme, spüren Sie in der Erinnerung die Spannung im Bizeps, ohne tatsächlich anzuspannen – die Spannung in den Oberarmen in der Erinnerung spüren – jetzt tief einatmen, in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Oberarme.
    Erinnern Sie sich jetzt an die Anspannung beim Hochziehen der Fersen – jetzt tief einatmen, die Spannung beim Hochziehen der Fersen in der Erinnerung spüren – in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Beinmuskulatur.
    Erinnern Sie sich jetzt an das Gefühl beim Hochziehen der Zehen – tief einatmen, die Spannung beim Hochziehen der Zehen in der Erinnerung spüren – in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Beinmuskulatur.
    Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Erinnerung an die Anspannung beim Herausdrücken des Bauches – tief einatmen, die Spannung beim Herausdrücken des Bauches in der Erinnerung spüren – in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Bauchmuskulatur.
    Vergegenwärtigen Sie sich jetzt die Anspannung beim Zukneifen der Augen – tief einatmen, die Spannung beim Zukneifen der Augen in der Erinnerung spüren – in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Augenmuskulatur.
    Erinnern Sie sich als Nächstes an die Anspannung beim Breitmachen des Mundes – tief einatmen, die Spannung beim Breitmachen des Mundes in der Erinnerung spüren – in der Erinnerung nun loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Mundmuskulatur.
    Erinnern Sie sich zum Schluss an das Gefühl, als Sie die Zunge gegen den Gaumen gedrückt haben – jetzt tief einatmen, die Spannung als Sie die Zunge gegen den Gaumen gedrückt haben in der Erinnerung spüren – nun in der Erinnerung loslassen und dabei tief ausatmen, erinnern Sie sich an das Gefühl beim Entspannen der Zunge.
    Um die Übung zu beenden, werden wir wieder in vier Schritten vorgehen:
    Bewegen Sie jetzt im ersten Schritt die Hände.
    Bewegen Sie jetzt im zweiten Schritt Hände und Arme.
    Bewegen Sie jetzt im dritten Schritt den ganzen Körper.
    Und jetzt öffnen Sie jetzt im vierten Schritt die Augen.

7.2.4 Vierte Kurzentspannungstechnik
    Bei dieser Entspannungsübung erfolgt keine reale An- und Entspannung der Muskelgruppen. Man stellt sich die Muskelgruppen nur noch vor und versucht, durch reine Konzentration die jeweiligen Muskelgruppen zu entspannen. Da dies etwas schwieriger ist, als die Entspannung bei der vorhergehenden realen Anspannung wahrzunehmen, sollte diese Übung erst durchgeführt werden, wenn man etwas Erfahrung mit der realen An- und Entspannung hat. Die Übung kann im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden.
    Durchführung der Übung:
    Legen oder setzen Sie