Erfolgreich Lernen (German Edition)

und erleichtert so das Lernen.
Wenn man im Anschluss an eine Lerneinheit eine Kurzentspannung anwendet, verhindert man Interferenz und erleichtert so das Abspeichern der Lerninhalte.
In einer Prüfung kann man die Entspannungstechniken dann schnell und effizient einsetzen, wenn man sie vorher gut eingeübt hat und kann so sicherstellen, dass man sich in einem Zustand befindet, in dem die Reproduktion und Anwendung des Gelernten optimal funktioniert (vgl. Teil 4 ).

7.2  Kurzentspannungstechniken
    Im folgenden Abschnitt werden einige Methoden der Kurzentspannung vorgestellt. Wenn Sie ein anderes Entspannungsverfahren beherrschen, ist es natürlich günstig, dieses Verfahren zur Unterstützung des Lernprozesses anzuwenden. Auch die Methoden aus den Kapiteln 14 und 15 sind als Entspannungstechniken geeignet. Alle vorgestellten Methoden basieren auf dem Grundprinzip der muskulären Entspannung, wie sie im Kapitel 15 beschrieben wird. Dabei wird der Mechanismus ausgenutzt, dass sich die Muskulatur nach vorherigem Anspannen reflexhaft entspannt. Die beschriebenen Techniken beinhalten teilweise auch Kombinationen der muskulären Entspannung mit Techniken der Atementspannung, die im Kapitel 14 beschrieben sind.
    Wie können Sie die unten stehenden Texte zur Erzeugung von Entspannungszuständen verwenden? Bevor Sie die jeweilige Kurzentspannungstechnik durchführen, sollten Sie sich den ganzen Text durchlesen, um sich mit der jeweiligen Vorgehensweise vertraut zu machen. Um sich ganz auf die Wirkungsweise der jeweiligen Technik konzentrieren zu können, ist es auch z. B. sehr gut, sich die Texte auf eine Kassette zu sprechen. Dies hat auch den Vorteil, dass man sich dabei schon im „Trockentraining“ mit der Technik vertraut gemacht hat. Man kann sich die jeweiligen Instruktionen natürlich auch von jemandem vorlesen lassen. Nachdem man einige Male geübt hat, wird man jedoch den Übungsablauf auch ohne Unterstützung durchführen können. Die jeweiligen Reihenfolgen der Übungen können dabei auch verändert werden, ohne den Übungserfolg zu gefährden.
    Vorbereitung
    Einige der Übungen sind speziell auf das Üben im Liegen, andere speziell für das Üben im Sitzen ausgerichtet. Einige Übungen kann man sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Richten Sie sich dazu Ihren Übungsplatz so ein, dassSie ca. 10 bis 15 Minuten bequem üben können. Hilfreich ist es dabei, an einem ruhigen Ort zu üben, um sich ganz auf die körperliche Entspannungsreaktion konzentrieren zu können. Am besten tragen Sie bequeme Kleidung und legen alles ab, was bei der Durchführung der Übungen stören könnte, wie z. B. Brille, Uhr, Schmuck etc. Spannen Sie die beschriebenen Muskelgruppen ca. 15 bis 20 Sekunden an und konzentrieren Sie sich danach ca. 45 bis 60 Sekunden auf die Entspannung der jeweiligen Muskulatur.
    Rücknahme
    Um die Entspannung zu beenden, erfolgt zum Ende jeder Übung folgender Ablauf:
    Bewegen Sie jetzt die Hände.
    Bewegen Sie jetzt Hände und Arme.
    Bewegen Sie jetzt den ganzen Körper.
    Und jetzt öffnen Sie die Augen.
    Probieren Sie die einzelnen Techniken aus und verwenden Sie dann diejenige, bei der Sie rein subjektiv den deutlichsten Entspannungseffekt verspüren.

7.2.1 Erste Kurzentspannungstechnik
    Die erste Kurzentspannungstechnik wird im Liegen geübt. Verschiedene Muskelgruppen werden bei dieser Technik im Verlauf der Übung systematisch angespannt und danach wieder entspannt.
    Durchführung der Übung:
    Legen Sie sich locker und bequem auf eine Unterlage, die Füße und Knie können auseinander kippen. Winkeln Sie die Ellenbogen leicht an. Die Finger können locker und leicht gekrümmt auf der Unterlage liegen.
    Wir beginnen mit der rechten Hand, spannen Sie die rechte Hand jetzt fest an, nun wieder entspannen. Atmen Sie ruhig und tief. Und jetzt die linke Hand anspannen und nun wieder entspannen. Spannen Sie jetzt beide Hände an und nun wieder entspannen. Die beiden Hände können immer entspannter werden, bis sie ganz locker sind. Entspannen Sie den Kiefer. Die Zähne nicht aufeinanderbeißen.
    Jetzt gehen wir zu den Ellenbogen. Ballen Sie die Fäuste, beugen Sie die Ellenbogen auf, so dass Sie die Spannung in den Oberarmen spüren, nun wieder entspannen. Ruhig und tief atmen. Ballen Sie jetzt nochmals die Fäuste, beugen Sie die Ellenbogen auf und spannen Sie die Oberarmmuskeln.
    Jetzt die Hände fest auf die Unterlage drücken, ganz fest, so dass die Oberarme hinten angespannt werden, nun