Erfolgreich Lernen (German Edition)

wiederlocker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung.
    Jetzt kommen wir zu den Schultern. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach oben und achten Sie auf die Spannung, die dabei entsteht. Und nun wieder lockerlassen. Achten Sie auf das angenehme Gefühl der Entspannung.
    Jetzt kommen wir zu der Bauchpartie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beobachten Sie dabei die Spannung. Und nun wieder locker lassen. Lassen Sie die Bauchmuskeln ganz locker werden, bis sie ganz entspannt werden.
    Jetzt kommen wir zu den Beinen. Pressen Sie Ihre Fersen fest gegen den Boden, die Zehenspitzen sind dabei gegen das Gesicht gerichtet, spannen Sie Oberschenkel und Unterschenkel fest an und entspannen Sie nun wieder.
    Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der angenehmen Entspannung. Lassen Sie Ihre Muskeln immer lockerer werden und versuchen Sie, sich immer weiter zu entspannen.
    Spüren Sie die Entspannung von den Füßen, durch die Beine, über die Schultern bis in den Nacken und in den Kopf.
    Lassen Sie den Körper mit seinem ganzen Gewicht auf dem Stuhl ruhen.
    Beobachten Sie nun Ihre Atmung. Die Bauchdecke wölbt sich beim Einatmen nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Die Atemzüge können immer langsamer werden, mit jedem Ausatmen kann die Entspannung noch etwas größer werden. Beobachten Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen nach innen fällt. Immer wenn Sie so atmen, können Sie sich entspannen. Atmen Sie nun so, dass Sie sehr tief ausatmen und sich dabei versichern, dass die ganze Luft im Bauchraum ausgeatmet wird.
    Achten Sie darauf, dass bei jedem tiefen Ausatmen die ganze Luft im Bauchraum ausgeatmet wird. Bei jedem Ausatmen kann die Entspannung deutlicher spürbar werden.
    Nun können Sie die Entspannung noch weiter vertiefen, indem Sie nach jedem Ausatmen drei bis vier Sekunden warten – und erst dann wieder einatmen.
    Tief ausatmen und nach jedem Ausatmen drei bis vier Sekunden warten, bis Sie wieder einatmen. Die Atmung kann dabei noch tiefer und langsamer werden. Während die Atmung langsamer wird, kann sich die Entspannung immer weiter vertiefen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ruhe nach dem Ausatmen.
    Atmen Sie weiter über den Bauch und beobachten Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen nach inneneinfällt. Achten Sie auf die Entspannung beim Ausatmen. Der übrige Körper kann sich dabei ruhig und locker anfühlen.
    Lassen Sie sich nun eine Minute Zeit, um diese Ruhe zu genießen.
    Um die Übung zu beenden, werden wir in vier Schritten vorgehen:
    Bewegen Sie jetzt die Hände.
    Bewegen Sie jetzt Hände und Arme.
    Bewegen Sie jetzt den ganzen Körper.
    Und jetzt öffnen Sie die Augen.

7.2.3 Dritte Kurzentspannungstechnik
    Bei der nachfolgend dargestellten Übung gibt es zwei Phasen. In der ersten Phase wird die Muskulatur real angespannt und wieder entspannt. In der zweiten Phase stellt man sich dann die An- und Entspannung aus der ersten Phase nur noch vor. Diese Übung stellt somit einen guten Übergang zu der rein konzentrativen Entspannung dar. Eine weitere Besonderheit bei dieser Übung besteht darin, dass man die An- und Entspannung mit der Atmung synchronisiert. Die Synchronisation erfolgt dabei so, dass beim Anspannen eingeatmet und jeweils beim Entspannen ausgeatmet wird. Die Durchführung dieser Übung erfolgt im Sitzen.
    Durchführung der Übung:
    Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl, schaffen Sie sich eine möglichst große Kontaktfläche mit dem Stuhl. Legen Sie die Arme auf die Oberschenkel, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Die Finger können leicht gekrümmt sein. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind locker geschlossen. Die Zähne nicht aufeinanderbeißen.
    Atmen Sie jeweils beim Anspannen ein und atmen Sie beim Loslassen wieder aus.
    Wir beginnen mit den Händen. Ballen Sie die Hände zur Faust und spannen Sie jetzt beide Fäuste fest an, atmen Sie dabei tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Wir gehen jetzt zu den Oberarmen. Spannen Sie jetzt die Oberarme fest an, atmen Sie dabei wieder tief ein. Lassen Sie nun wieder los und atmen Sie dabei tief aus.
    Jetzt gehen wir zu den Füßen über. Ziehen Sie jetzt die Fersen hoch, lassen Sie dabei die Fußspitzen