Erfolgreich Lernen (German Edition)

wieder entspannen.
    Atmen Sie ruhig und tief. Lassen Sie den Kiefer locker. Die Augenlider sind locker geschlossen. Entspannen Sie die Stirnhaut. Jetzt nochmals nur die Arme und Hände anspannen und fest auf die Unterlage drücken. Der übrige Körper bleibt davon ganz unbeteiligt, nun wieder entspannen. Lassen Sie die Hände und Arme wieder locker und spüren Sie dabei, wie sie entspannter werden. Entspannen Sie die Stirn- und die Kiefermuskeln, bis sie völlig entspannt sind.
    Jetzt gehen wir zu den Schultern. Pressen Sie die Schultern ganz fest nach hinten gegen die Unterlage, nun wieder entspannen. Jetzt die Schultern nach vorne zusammenziehen, nun wieder entspannen. Jetzt die Schultern einmal kräftig hochziehen, bis an die Ohren. Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt, nun wieder entspannen.
    Jetzt gehen wir zu den Beinen. Ziehen Sie jetzt die Füße zum Körper hin, nun wieder entspannen.
    Das Gesicht kann ganz entspannt werden. Jetzt die Zehen nach unten einkrallen, als wollten Sie einen Bleistift festhalten, nun wieder entspannen. Lassen Sie den Körper ganz locker liegen. Entspannen Sie Füße und Beine, bis sie ganz entspannt sind.
    Jetzt ein Hohlkreuz machen, auf Unterschenkel und Arme gestützt das Gesäß abheben, nun wieder entspannen.
    Drücken Sie den Kopf jetzt auf die linke Schulter, ganz fest anspannen. Jetzt den Kopf auf die rechte Schulter drücken, nun wieder entspannen. Lockern Sie die Muskeln im Kiefer und in der Stirn, sie können dabei mit jedem Ausatmen entspannter werden. Drücken Sie jetzt den Kopf nach vorn fest auf die Brust und nun wieder entspannen.
    Gehen Sie nun durch die Arme, und lassen Sie alles locker, die Schultern, die Arme, die Hände und die Finger, sie können mit jedem Ausatmen lockerer werden. Gehen Sie nun auch in Gedanken durch die Beine und lockern Sie die Beine und Füße, bis sie ganz entspannt sind.
    Jetzt kommen wir zum Gesicht. Beißen Sie die Zähne kurz aufeinander, und nun lassen Sie wieder los. Jetzt die Lippen spitzen, jetzt die Mundwinkel ganz breit auseinanderziehen, einen ganz breiten Mund machen, nun wieder entspannen. Jetzt die Augenbrauen nach oben ziehen und die Stirn anspannen, jetzt die Augenbrauen über der Nase zusammenziehen. Zusätzlich bei geschlossenen Augen die Augäpfel kurz nach links rollen und loslassen. Die Augäpfel nach rechts rollen und loslassen. Die Zungegegen den Gaumen drücken, und nun wieder entspannen. Achten Sie wieder auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    Um die Entspannung zu beenden, gehen wir in vier Schritten vor:
    Bewegen Sie jetzt im ersten Schritt die Hände.
    Bewegen Sie jetzt im zweiten Schritt Hände und Arme.
    Bewegen Sie jetzt im dritten Schritt den ganzen Körper.
    Und jetzt öffnen Sie jetzt im vierten Schritt die Augen.
    Richten Sie sich langsam zum Sitzen auf.

7.2.2 Zweite Kurzentspannungstechnik
    Die zweite Form der Kurzentspannung wird im Sitzen durchgeführt . Auch bei der zweiten Kurzentspannungstechnik werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann wieder entspannt. Im Anschluss an die muskuläre Entspannung folgen dann noch Atemübungen.
    Durchführung der Übung:
    Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, behalten Sie die Füße am Boden, Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich entspannen wollen.
    Gehen Sie in Gedanken einzelne Muskelgruppen in ihrem Körper durch und versuchen Sie aufzuspüren, welche Muskeln noch angespannt sind, und welche bereits ziemlich locker und entspannt sind.
    Wir beginnen mit den Händen. Spannen Sie jetzt beide Hände und Unterarme fest an, achten Sie auf die Anspannung, die dabei entsteht, und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    Spannen Sie jetzt in beiden Armen die Oberarme, die Unterarme und die Hände fest an und achten Sie auf die Anspannung. Lassen Sie wieder locker. Versuchen Sie, die Muskeln ganz locker werden zu lassen.
    Jetzt kommen wir zum Gesicht.
    Spannen Sie ihr ganzes Gesicht an, die Stirn, die Augenbrauen, die Lippen und den Unterkiefer, drücken Sie jetzt die Zunge gegen den Gaumen und nun wieder entspannen. Achten Sie darauf, dass die Muskeln, die Sie soeben angespannt haben, nun ganz entspannt sind, Sie können dabei immer entspannter werden.
    Als Nächstes gehen wir zu den Nackenmuskeln. Drücken Sie jetzt Ihren Kopf nach vorn auf die Brust, halten Sie die Spannung. Lassen Sie nun