Erfolgreich Lernen (German Edition)

sich locker hin und schließen Sie die Augen. Sie können sich darauf einstellen, sich zu entspannen.
    Konzentrieren Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln Ihres Körpers. Wir werden nun alle für die Entspannung wichtigen Muskelgruppennacheinander durchgehen und versuchen, sie durch reine Konzentration zu lockern und zu entspannen, ohne sie vorher anzuspannen.
    Lenken Sie Ihre Wahrnehmung nun zunächst auf Ihre rechte Hand. Lassen Sie dabei die Fingerspitzen ganz entspannt und locker werden. Lassen Sie den Daumen ganz locker werden, den Zeigefinger ganz locker werden, den Mittelfinger ganz locker werden, den Ringfinger und den kleinen Finger ganz locker werden. Lassen Sie auch das Handinnere ganz locker und entspannt werden.
    Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Lassen Sie die Fingerspitzen der linken Hand ganz locker werden. Lassen Sie den Daumen ganz locker werden, den Zeigefinger ganz locker werden, den Mittelfinger ganz locker werden, den Ringfinger und den kleinen Finger ganz locker werden. Lassen Sie dann die Handinnenfläche durch die Konzentration darauf ganz locker und entspannt werden.
    Konzentrieren Sie sich nun auf die beiden Unterarme: Lassen Sie auch die Unterarme ganz locker und entspannt werden, sie können dabei zunehmend entspannter werden. Gehen Sie nun weiter zu den Oberarmen. Lassen Sie auch die Oberarme ganz locker und entspannt werden.
    Gehen Sie nun mit Ihrer Konzentration weiter in den Schulterbereich. Lassen Sie die Schultern ganz locker und entspannt werden.
    Gehen Sie nun mit Ihrer Konzentration in die Nackenmuskulatur. Lassen Sie die Muskelgruppen im Nacken ganz locker, bis sie ganz entspannt sind.
    Lenken Sie nun die Gedanken auf die Rückenmuskulatur. Lassen Sie auch die Rückenmuskeln ganz entspannt werden, bis sie ganz locker und entspannt sind.
    Konzentrieren Sie dann Ihre Gedanken auf die Gesichtsmuskulatur. Lassen Sie die Gesichtsmuskeln ganz locker werden, bis sie weiter und weiter entspannt werden. Entspannen Sie die Stirn, entspannen Sie die Wangen und den Kiefer, entspannen Sie die Mundpartie, die Zähne nicht aufeinanderbeißen.
    Konzentrieren Sie sich nun auf die Oberschenkelmuskulatur. Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln ganz locker werden. Gehen Sie dann weiter zu der Unterschenkelmuskulatur. Lassen Sie auch die Unterschenkelmuskeln ganz locker, bis Sie sich ganz entspannt fühlen.
    Konzentrieren Sie sich nun zuletzt auf die Füße. Lassen Sie die Füße bis hin zu den Zehen ganz entspannt und locker werden und nehmen Sie wahr, wie entspannt Sie sind.
    Um die Übung zu beenden, gehen wir in vier Schritten vor:
    Bewegen Sie jetzt im ersten Schritt die Hände.
    Bewegen Sie jetzt im zweiten Schritt Hände und Arme.
    Bewegen Sie jetzt im dritten Schritt den ganzen Körper.
    Und jetzt öffnen Sie jetzt im vierten Schritt die Augen.

7.2.5 Fünfte Kurzentspannungstechnik
    Die folgende Technik ist eine rein mentale Entspannungstechnik. Es geht dabei darum, sich eine angenehme Situation möglichst plastisch vorzustellen. Diese Übung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden.
    Vorbereitung
    Für die folgende Übung benötigen Sie ein Bild oder eine Szene, die für Sie subjektiv mit Entspannung verbunden ist. Dies kann eine Erinnerung an den Urlaub sein, das Bild eines Sees oder sonst irgendeine für Sie positive Erinnerung. Bei der folgenden Entspannungstechnik geht es darum, sich diese Erinnerung so plastisch wie möglich vorzustellen. Dies geschieht dadurch, dass Sie sich das Bild vor Ihrem geistigen Auge betrachten und dabei einfach innerlich die Fragen zu diesem Bild beantworten. Das „Bild“ kann dabei natürlich auch ein Stück Film sein. Lassen Sie sich jeweils genügend Zeit, um für sich innerlich die jeweiligen Fragen zu beantworten.
    Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich einige Atemzüge lang auf Ihre Atmung.
    Sie können sich dann in Gedanken an einen anderen Ort begeben. An einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen. Rufen Sie sich Ihre Entspannungsszene in Erinnerung und betrachten Sie dieses Bild. Beantworten Sie dann innerlich die Fragen zu diesem Bild:
    Ist das Bild farbig oder schwarz – weiß?
    Welche Tageszeit ist gerade?
    Ist es eher hell oder eher dunkel?
    Aus welcher Richtung kommt das Licht?
    Welche Details befinden sich im Vordergrund?
    Welche Details befinden sich im Hintergrund?
    Gibt es andere Personen in der Szene?
    Wie groß ist das Bild?
    Ist die Oberfläche glatt oder rau?
    Ist das Bild flach