Erfolgreich Lernen (German Edition)

sollten Sie sich bequem und aufrecht hinsetzen oder -stellen, damit der Atem frei fließen kann und insbesondere die Bauchatmung nicht erschwert wird. Achten Sie auch darauf, dass der Bauch nicht (z. B. durch den Gürtel) zusammengedrückt wird. Führen Sie die beschriebenen Übungen vier bis fünf Minuten lag durch und nehmen Sie sich danach etwas Zeit, um zu spüren, wie stark der Effekt der jeweiligen Übung spürbar ist. Führen Sie die Übungen auch in anderer als der unten aufgeführten Reihenfolge durch, damit Sie feststellen können, welche der vorgestellten Übungen bei Ihnen von Anfang an den stärksten Effekt hat. Sorgen Sie dafür, dass während der Übungen genügend frische Luft zur Verfügung steht. Um sich die Atmung, die normalerweise unbewusst abläuft, bewusst zu machen, sollten Sie sich vor allen Übungen ca. zwei Minuten lang auf die Atmung konzentrieren, ohne sie zu verändern. Konzentrieren Sie sich bei allen Übungen ausschließlich auf das Ausatmen, das Einatmen erfolgt ganz von alleine.

14.2.1 Technik: Verzögertes Einatmen
    Konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Atmen Sie einige Atemzüge ganz normal ein und aus. Warten Sie dann nach jedem Ausatmen drei bis vier Sekunden, bevor Sie wieder einatmen, der jeweils nächste Atemzug wird dabei automatisch tiefer. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Sie können als Hilfsmittel z. B. nach jedem Ausatmen innerlich „21 – 22 – 23 – 24“ zählen und erst dann wieder einatmen oder sich irgend ein anderes Hilfsmittel überlegen, das es Ihnen erleichtert, sich auf die Ruhephase nach dem Ausatmen zu konzentrieren und die Länge dieser Pause abzuschätzen. In dieser Ruhepause nach dem Ausatmen befindet sich der Körper in einem maximalen Ruhezustand. Sportschützen nutzen z. B. diesen Zustand der körperlichen Ruhe nach dem Ausatmen, indem sie den Schießrhythmus mit der Atmung synchronisieren und genau in diesem Moment der größten körperlichen Ruhe nach dem Ausatmen den Schuss abgeben. Versuchen Sie, im Laufe der Übungen die Ruhepause nach dem Ausatmen möglichst lange zu machen, probieren Sie aus, wie lange Sie diese Ruhepause machen können. Sie brauchen dabei keinerlei Aufmerksamkeit auf das Einatmen zu richten, das Einatmen erfolgt von ganz alleine. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit bei dieser und bei allen anderen Übungen ausschließlich auf das Ausatmen und die Ruhephase zwischen den Atemzügen.

14.2.2 Technik: Bauchatmung
    Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, dass Sie keine einschnürende Kleidung tragen, öffnen Sie evtl. den Gürtel dazu. Legen Sie eine Hand locker auf den Bauch, etwa in der Höhe des Bauchnabels. Atmen Sie nun so, dass sich Bauchdecke und somit die Hand beim Einatmen sehr weit nach außen bewegt und sich beim Ausatmen sehr weit nach innen bewegt. Achten Sie darauf, dass der Weg, den die Hand – und somit die Bauchdecke – zwischen Ein- und Ausatmen zurücklegt, möglichst groß ist. Drücken Sie beim Einatmen den Bauch ganz weit heraus und ziehen Sie den Bauch beim Ausatmen ganz weit ein. Die Hand dient dabei nur als eine Art Anzeigeinstrument für die Bewegung der Bauchdecke, die Bewegung selber wird von der Bauchdecke ausgeführt. Drücken Sie also nicht mit der Hand auf die Bauchdecke, legen Sie sie nur locker als „Anzeigeinstrument“ auf die Bauchdecke. Wiederholen Sie auch diese Übung mehrfach. Der Effekt dieser Übung ist umso größer, je weiter der Weg ist, den die Bauchdecke zwischen Einatmen und Ausatmen zurücklegt. Es ist unmöglich, mit dieser Art der Bauchatmung sehr schnell zu atmen (oder gar zu hyperventilieren), weil die Bewegung der Bauchdecke einfach eine gewisse Zeit braucht. Wenn Sie einige Übung mit dieser Art der Atmung besitzen, können Sie versuchen, die Bewegung der Bauchdecke auch dann möglichst weit zu machen, wenn Sie die Hand nicht mehr auf der Bauchdecke liegen haben. Mit einiger Übung sollte es allein durch die Konzentration auf die Bewegung derBauchdecke gelingen, die Atmung zu verändern. Zum Erlernen dieser Technik ist es jedoch günstig, die Hand auf der Bauchdecke einige Zeit lang als visuelles Hilfsmittel zu verwenden.

14.2.3 Technik: Verlängertes Ausatmen
    Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen. Versuchen Sie, möglichst lange und möglichst tief auszuatmen. Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, dass in der letzten Atemphase die gesamte Luft aus dem Bauchraum ausgeatmet wird. Pressen Sie am Schluss des Ausatmens die gesamte Luft aus dem