Erfolgreich Lernen (German Edition)

Effekte der Hyperventilation
    Obwohl der Körper im Zustand der Hyperventilation objektiv zu viel Sauerstoff aufnimmt, hat man dabei subjektiv das Gefühl, dass man zu wenig Luft bekommt und atmet dadurch schneller. Dieser Prozess verstärkt sich also von selber, sobald er einmal begonnen hat.

    Abbildung 23: Aufschaukelungsprozess der Hyperventilation
    Die meisten Menschen wissen und bemerken gar nicht, dass sich in Anspannungssituationen die Atmung in Richtung Hyperventilation verändert. Sie berichtendagegen nur von den Symptomen, die der Hyperventilation nachfolgen (z. B. die Erhöhung der Herzfrequenz, das Anspannen der Muskulatur etc.), obwohl die Veränderung der Atmung der wesentliche Prozess bei der Erzeugung der körperlichen Symptome in Anspannungssituationen ist.
    Die Atmung nimmt in Bezug auf die willentliche Kontrollierbarkeit eine Zwischenstellung ein. Sie läuft einerseits komplett automatisch – und in diesem Sinne unbewusst – ab (wir müssen uns ja nie auf die Atmung konzentrieren, sonst könnten wir ja z. B. niemals schlafen). Andererseits können wir die Atmung – zumindest in einem gewissen Rahmen – willentlich beeinflussen. So können wir die Atmung z. B. einige Zeit anhalten, sie verlangsamen oder willentlich beschleunigen. Zu atmen heißt letztendlich, die Lungen durch deren mechanische Dehnung mit Luft zu füllen. Da die Lunge selber über keine Muskulatur verfügt, muss das Befüllen und Entleeren über die sie umgebende Muskulatur erfolgen. Um dies zu erreichen, gibt es zwei Hauptmöglichkeiten:
    Die zwei Hauptarten der Atmung:
    1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung):
    Das Zwerchfell, ein Muskel zwischen Lunge und Bauchraum, wird nach unten gezogen, indem die Bauchdecke nach außen gewölbt wird. Um diese Art der Atmung zu spüren, legen Sie eine Hand in Höhe des Bauchnabels auf den Bauch. Beim tiefen Einatmen mit der Bauchatmung wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim tiefen Ausatmen mit der Bauchatmung fällt die Bauchdecke wieder nach innen ein.
    2. Brustatmung:
    Bei der Brustatmung wird der Brustkorb gedehnt und angehoben. Das können Sie spüren, indem Sie zuerst tief ausatmen und dann die Hände beiderseits des Brustbeins auf die Rippen legen, so dass sich die Mittelfinger gerade berühren. Beim Einatmen mit der Brustatmung können Sie fühlen, wie sich die Rippen dehnen und die Mittelfinger sich dabei voneinander entfernen. Beim Ausatmen mit der Brustatmung nähern sich die Fingerspitzen wieder an. Eine Hyperventilation kann nur mittels Brustatmung erzeugt werden.
    Mit der Brustatmung kann wesentlich schneller geatmet werden, als mit der Bauchatmung. Der Körper schaltet bei Anspannung automatisch auf die Brustatmung um. Die Bauchatmung erfolgt dagegen in Situationen, in denen Ruhe und Entspannung vorherrscht. Eine Atmung wie sie in Anspannungssituationen auftritt und der Hyperventilation ähnelt, kann nur mittels Brustatmung erzeugt werden. Daher haben alle Techniken der Atemkontrolle die Umschaltung von der Brustatmung auf die Bauchatmung entweder als Hauptziel oder zumindest mit zum Ziel.
    Die Zwischenstellung der Atmung als zum Teil reflexhaft, ungewusst ablaufend, zum Teil aber auch willentlich kontrollierbar, macht es möglich, sie zumindest teilweise direkt zu beeinflussen.
    Ziel aller Atemtechniken ist es dabei:
Die Atmung zu verlangsamen (Atemfrequenz verringern)
Die Ausatemphase relativ zur Einatemphase zu verlängern
Die Umschaltung von der Brust- auf Bauchatmung
Die Pausen zwischen den Atemzügen zu verlängern
    Dies kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden, letztendlich sollen mit allen nachfolgend dargestellten Atemtechniken die oben genannten Effekte erreicht werden. Die Techniken sind dabei nur Hilfsmittel, im Prinzip reicht auch der Ratschlag, die Atmung zu verlangsamen, die Ausatemphase zu verlängern, auf die Bauchatmung umzuschalten und die Pause zwischen den Atemzügen zu verlängern aus, um die gewünschten physiologischen Veränderungen in Richtung Entspannung herbeizuführen. Vielen Menschen hilft es jedoch, die gewünschten Veränderungen mit Hilfe routinehafter Techniken herzustellen.

14.2  Atemtechniken zur Blitzentspannung
    In diesem Abschnitt werden Techniken beschrieben, mit denen es möglich ist, die körperliche Anspannung sehr schnell zu reduzieren. Es sind dies die Techniken der verzögerten Einatmung, der Bauchatmung, des verlängerten Ausatmens, der OM-Atmung und des Atmens mit Zählen.
    Zur Durchführung der nachfolgenden Techniken