Erfolgreich Lernen (German Edition)

die reflexhaft gestiegene Muskelspannung nur durch eine Entspannung der Muskulatur zu reduzieren, so kann man damit zwar einen deutlichen relativen Entspannungseffekt erzielen. Spannt man die Muskulatur jedoch vor der Entspannung noch über das in Anspannungssituationen sowieso reflexhaft gestiegene Anspannungsniveau hinaus an, so kann der relative Entspannungseffekt noch wesentlich gesteigert werden. Durch die bei der Anspannung verbrauchte Energie ist die Entspannung dann größer, als sie ohne vorheriges Anspannen wäre.

    Abbildung 25: Stärke des relativen Entspannungsgefühls

15.2  „Formale“ Übungen
    Im folgenden Abschnitt werden „formale“ Übungen zur muskulären An- und Entspannung beschrieben. Das sind Übungen, die in ihrer reinen Form natürlich nicht während einer schriftlichen oder einer mündlichen Prüfung eingesetzt werden können, da sie durch nach außen hin sichtbare Bewegungen gekennzeichnet sind. Das Beherrschen und Üben dieser Grundübungen ist jedoch Voraussetzungdafür, dass entsprechend modifizierte Übungen während einer Prüfung eingesetzt werden können. Die formalen Übungen eignen sich über die reine Vorbereitung auf den Einsatz muskulärer Techniken in akuten Anspannungssituationen hinaus auch als ein eigenständiges Entspannungsverfahren.
    Sollte eine der Übungen für Sie unangenehm sein (z. B. auf Grund einer zurückliegenden Verletzung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen), so sollte diese Übung entweder ausgelassen werden oder nur mit einer geringeren Anspannung durchgeführt werden. Um sich voll auf die Ausführung der Übung konzentrieren zu können und sich dabei nicht allzu sehr um die Abfolge der einzelnen Teilschritte kümmern zu müssen, kann es hilfreich sein, sich die Instruktion auf eine Kassette zu sprechen, die dann als Hilfe für die Durchführung der Übung dient. Dies hat den weiteren Vorteil, dass man sich dadurch schon im Vorfeld mit den Übungen und der Durchführungsmethodik vertraut gemacht hat.
    Vorbereitung
    Setzen Sie sich zu diesen Übungen auf einen Stuhl. Schaffen Sie sich eine möglichst große Kontaktfläche mit Ihrer Sitzgelegenheit. Legen Sie die Arme auf die Oberschenkel, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Vergessen Sie nachher beim Anspannen nicht zu atmen, versuchen Sie, möglichst normal weiterzuatmen, während Sie die jeweiligen Muskelgruppen stark anspannen.
    Bei der Anwendung dieser Übungen sollte Folgendes beachtet werden:
Spannen Sie so stark an, wie es geht, verkrampfen Sie aber dabei nicht. Die Anspannung sollte so stark wie möglich, aber noch nicht schmerzhaft sein.
Spannen Sie ca. 30 Sekunden stark an und konzentrieren Sie sich dann ca. eine Minute auf die nachfolgende Entspannung.
Versuchen Sie während der Anspannung möglichst normal weiterzuatmen. Man hat während der Anspannung die Tendenz, die Atmung anzuhalten.
Spannen Sie die Muskeln im Fuß- und Beinbereich nicht so stark an wie die übrige Muskulatur, da man im Fuß- und Beinbereich eher zu Verkrampfungen neigt.
Die Sensibilität für muskuläre An- und Entspannung ist nicht in jeder Körperregion gleich stark ausgeprägt. Für manche Bereiche (z. B. die Hände) hat man eine sehr gute Wahrnehmung, für andere Bereiche (z. B. den Rücken) hat man eine eher weniger stark ausgeprägte Wahrnehmung für die muskuläre An- und Entspannung. Daher ist der Kontrasteffekt nicht in jeder Körperregion gleich stark spürbar.
Je mehr man übt, desto schneller und deutlicher kann man das Kontrasterlebnis wahrnehmen lernen.
    Durchführung der „formalen Übungen“
    Hände und Arme:
    Ballen Sie beide Hände zur Faust, spannen Sie beide Hände gleichzeitig stark an. Spannen Sie noch zusätzlich beide Unterarme so stark wie möglich an. Nehmen Sie dann noch die Oberarme dazu und spannen Sie gleichzeitig die Hände, die Unterarme und die Oberarme sehr stark an. Halten Sie die starke Spannung ca. 30 Sekunden lang. Spannen Sie zum Schluss noch einmal ganz stark an, so stark, dass die Hände und Arme zu vibrieren beginnen.
    Lassen Sie dann schlagartig los und legen Sie die Arme bequem auf die Oberschenkel. Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf die Muskelgruppen, die Sie vorher angespannt haben und achten Sie auf den Übergang von der Anspannung vorher zur Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, wie sich die Entspannung in den Händen, den Unterarmen und den Oberarmen ausbreitet. (ca. eine Minute Entspannung)
    Füße und Unterschenkel:
    Ziehen Sie die Fersen hoch, während Sie die