Erfolgreich Lernen (German Edition)

Bauchraum. Ziehen Sie dabei die Bauchdecke ganz weit ein, drücken Sie die Luft aktiv aus dem Bauchraum heraus. Tun Sie das so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass sich keine Luft mehr im Körper befindet, die ganze Luft ausgeatmet ist. Sie werden bemerken, dass das jeweils nächste Einatmen nach jedem tiefen Ausatmen ebenfalls tiefer wird, dadurch verlangsamt und vertieft sich die Atmung mit jedem weiteren Atemzug ganz automatisch. Beim Ausatmen entspannt sich die Muskulatur, die vorher beim Einatmen entweder zum Dehnen des Brustkorbes oder zur Weitung des Bauchraumes angespannt war. Konzentrieren Sie sich auch bei dieser Übung wieder ausschließlich auf das Ausatmen, der Körper atmet ganz von alleine wieder ein. Das Einatmen läuft ganz reflexhaft, ohne dass man sich darauf konzentrieren müsste, ab.

14.2.4 Technik: OM-Atmung
    Diese Übung macht sich die Tatsache zu Nutze, dass die Bildung gewisser Töne in verschiedenen Regionen des Brust- bzw. Bauchraumes erfolgt. Immer wenn man den Laut „O“ formt, zieht sich automatisch der Brustkorb zusammen, wenn man den Laut „M“ formt, zieht sich dagegen der Bauchraum zusammen, daher nennt sich die Übung „OM-Atmung“. Konzentrieren Sie sich auch bei dieser Übung wieder ausschließlich auf das Ausatmen. Die Ausatemphase ist bei dieser Übung in zwei Abschnitte unterteilt. Im ersten Teil des Ausatmens atmen Sie die Luft aus dem Brustraum, indem Sie ein ganz langgezogenes „Oooo“ summen. Im zweiten Teil des Ausatmens atmen Sie die Luft dann aus dem Bauchraum aus, indem Sie ein ganz langgezogenes „Mmmm“ summen. Versuchen Sie dabei, das „Oooo“ und das „Mmmm“ möglichst lange zu machen. Achten Sie wiederum darauf, dass dabei die ganze Luft aus dem Bauchraum entfernt wird. Formen Sie die Laute am Anfang laut hörbar, machen Sie dies mit zunehmender Übung immer leiser und denken Sie die Laute am Schluss nur noch, während Sie mit dem Brust- bzw. Bauchraum ausatmen.

14.2.5 Technik: Atmen mit Zählen
    Atmen Sie durch die Nase ein, zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie durch den Mund wieder aus, zählen Sie dabei bis acht. Mit zunehmender Übung können Sie die Atemzüge insgesamt länger machen (also z. B. Einatmen und auf fünfzählen, Ausatmen und auf zehn zählen) oder die Ausatemphase verlängern (z. B. beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen bis zehn zählen).
    An dieser Stelle sei noch einmal betont, dass alle diese Techniken nur dazu dienen, die Atmung erstens generell zu verlangsamen, zweitens die Ausatemphase länger als die Einatemphase zu machen, drittens die Atmung von der Brust in den Bauchraum zu verlagern und viertens die Pause nach dem Ausatmen bewusst wahrzunehmen und zu verlängern. Alle beschriebenen Techniken sind nur Hilfsmittel, um diese Effekte zu erreichen, es ist auch jede andere Technik denkbar, mit deren Hilfe die vier genannten Ziele erreicht werden können. Es ist jedoch auf jeden Fall sinnvoll, in Stresssituationen eine gewisse Technik als Hilfsmittel zur Hand zu haben, mit deren Hilfe man die Atmung verändern kann.

14.2.6 Kombinationen
    Die verschiedenen Atemtechniken können natürlich auch miteinander kombiniert und somit in ihrer Wirkung verstärkt werden. So kann z. B. im Anschluss an die Bauchatmung die verzögerte Einatmung durchgeführt werden. Wenn Sie aus einem Entspannungsverfahren ein Entspannungssignal (ein Signal, das immer an die Entspannung gekoppelt ist) haben, so können Sie sich dieses Signal innerlich vorsagen, während Sie sich auf das Ausatmen konzentrieren. Wenn das Entspannungssignal beim Praktizieren des Entspannungsverfahrens oft genug an die Entspannungsreaktion gekoppelt wurde, so kann es die Wirkung der Atemtechnik noch verstärken. Voraussetzung hierzu ist es jedoch, dass Sie dieses Entspannungssignal auch bei einem anderen Entspannungsverfahren benutzen und so einen Transfer auf die Atementspannung leisten können.

14.3  Anwendung der Techniken vor bzw. in der Prüfungssituation
    Testen Sie die oben beschriebenen Übungen mehrmals (auch zu verschiedenen Tageszeiten), nehmen Sie sich nach jeder Übung kurz Zeit, um auf die Veränderungen in Ihrem Körper zu achten. Wählen Sie diejenige Methode aus, die den jeweiligen für Sie typischen Anspannungssymptomen am stärksten entgegenwirkt. Wie bei allen beschriebenen Techniken sollten Sie die für Sie besonders effektiven Techniken häufig dann üben, wenn Sie sie am wenigsten brauchen, d. h., in Situationen, in denen Sie ziemlich entspannt