Erfolgreich Lernen (German Edition)

sind. Nur dies gewährleistet, dass Sie die Techniken dann in der realen Prüfungssituation quasi reflexhaft, ohne viel nachzudenken anwenden können. Atemtechniken eignen sich hervorragend dazu, in realen Situationen eingesetzt zu werden. Sie können völlig unbemerkt eingesetzt und auch trainiert werden, da man ja sowieso ständig atmet und nur die Art und Weise der Atmung durch die jeweilige Übungen etwas verändert wird. Probieren Sie die Anwendung der Atemtechniken z. B. in einerBesprechung oder in ähnlichen Situationen aus, in denen andere Menschen anwesend sind. Sehr wahrscheinlich wird niemand bemerken, dass Sie gerade Atemtechniken üben. Diese Erfahrung wird Sie sicherlich dazu ermutigen, diese Atemtechniken in der Prüfungssituation einzusetzen. Die Atemtechniken können natürlich auch unmittelbar vor einer Prüfung sehr gut eingesetzt werden, um die Anspannung zu verringern. Sie können darüber hinaus aber auch sehr gut direkt in der Prüfungssituation eingesetzt werden, sei es in einer schriftlichen oder einer mündlichen Prüfung. Auch in einer mündlichen Prüfung spricht man ja nicht ständig. Der Einsatz der Atemtechniken in einer mündlichen Prüfung erfordert natürlich einiges an Übung. Wenn man jedoch einige Übung damit besitzt, erzielt man damit zwei Effekte: Der Effekt der Atemtechnik wird mit zunehmender Übung immer deutlicher spürbar und die Konzentration, die man für die Ausführung der Atemtechnik benötigt, wird immer geringer ( Abbildung 24 ).

    Abbildung 24: Effekte der Übung

15 Muskuläre Schnellentspannungstechnik
    Neben der Atmung kann man auch mit Hilfe der muskulären Entspannung sehr schnell in einen Zustand der verringerten Anspannung gelangen. Die Wirkung besteht dabei in der Reduktion des muskulären Anspannungsniveaus sowie in der „Vernichtung“ von Energie, die der Körper in Anspannungssituationen reflexhaft produziert und in Form von Unruhe spürbar ist, wenn sie nicht verwendet wird.

15.1  Das Prinzip der muskulären Schnellentspannung
    Man kann die Anspannung in Prüfungssituationen sehr schnell mit Hilfe muskulärer Techniken reduzieren. Man kann sie ähnlich wie die Atemtechniken mit etwas Übung sehr unauffällig und trotzdem sehr effektiv in sehr vielen Situationen einsetzen. Man geht dabei scheinbar paradox vor. Zuerst spannt man möglichst viel Muskulatur stark an und entspannt die betreffende Muskulatur danach wieder.
    Wie dies funktioniert, können Sie mit folgender Übung erfahren.
    Übung: Wie funktioniert die muskuläre An- und Entspannung?
    Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust, spannen Sie sie ganz fest an, so dass Sie die Spannung in jedem einzelnen Finger und auch in der Handinnenfläche spüren können. Spannen Sie dann zusätzlich noch den rechten Unterarm an, während Sie die rechte Hand weiter angespannt halten. Halten Sie die Spannung in der rechten Hand und im rechten Unterarm ca. 30 Sekunden und spannen Sie dann zum Abschluss die rechte Hand und den rechten Unterarm noch etwas stärker als bisher an.
    Lassen Sie die rechte Hand und den rechten Unterarm dann schlagartig wieder locker und legen Sie den rechten Arm und die rechte Hand bequem hin. Achten Sie dabei auf den Übergang von der Anspannung vorher zur Entspannung jetzt.
    Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Spannen Sie die rechte Hand und den rechten Unterarm noch einmal stark an, so stark, wie es Ihnen möglich ist. Da es bei dieser Übung darum geht, möglichst viel Energie aufzubringen, werden Sie einen umso stärkeren Kontrasteffekt zwischen Anspannung und Entspannung spüren können, je stärker Sie die rechte Hand und den rechten Arm anspannen. Halten Sie die Anspannung wiederum für ca. 30 Sekunden.
    Lassen Sie dann die rechte Hand und den rechten Unterarm wieder locker und entspannen Sie die rechte Hand und den rechten Unterarm. Achten Sie dabei wieder auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    Achten Sie darauf, wie sich die Hand beim Übergang von der Anspannung zur Entspannung anfühlt. Viele Menschen empfinden dabei ein Gefühl der Wärme (bedingt durch die Muskelarbeit), ein Kribbeln, ein Gefühl des Loslassens, des Dehnens, des Auseinanderfließens der Muskulatur. In der Hand kann sich auch ein Schweregefühl einstellen, vielleicht auch eine gewisse Leichtigkeit.
    Dem scheinbar paradoxen Versuch, mit verstärkter Anspannung der Muskulatur zu Entspannung zu gelangen, liegt folgender Mechanismus zu Grunde: Versucht man in einer Anspannungssituation,